Kävelytkö vai juokset lenkkisi? Näin valinta vaikuttaa rasvanpolttoon

Mittaukset osoittavat, että juostessa samalla matkalla kuluu jopa kaksi kertaa enemmän energiaa, mutta kävelijäkin voittaa yhdessä asiassa.

Kävelyn ja juoksun paremmuudesta on väitelty pitkään. Yksi sitkeimmistä uskomuksista on, että kilometri on kilometri, eli keho tekee saman työn, kulki matkan sitten hitaasti tai nopeasti.

Ajatus kuulostaa järkevältä, mutta mittaukset eivät tue sitä.

Juoksu kuluttaa enemmän myös samalla matkalla

Yhdysvaltalaisessa Syracusen yliopistossa mitattiin 24 nuoren aikuisen energiankulutusta, kun he kulkivat 1,6 kilometrin matkan juosten ja kävellen.

Miehet kuluttivat juostessa noin 124 kilokaloria ja kävellen noin 89 kilokaloria. Naisilla vastaavat luvut olivat noin 105 ja 74 kilokaloria.

Ero kasvaa entisestään, kun lukuihin ei lasketa lepokulutusta, eli sitä energiaa, jonka keho olisi käyttänyt joka tapauksessa. Silloin juoksu kulutti samalla matkalla noin kaksi kertaa enemmän kuin kävely.

Syy on liikkeen mekaniikassa. Kävellessä toinen jalka on koko ajan maassa, ja keho liikkuu tehokkaasti kuin heiluri.

LUE MYÖS: Vähennä turvotuksen tunnetta ja kevennä oloa lymfakävelyllä

Juostessa jokainen askel on pieni hyppy, eli kehoa pitää nostaa ilmaan ja vaimentaa alastulo, mikä vaatii lihaksilta enemmän työtä.

Kulutus jatkuu myös treenin jälkeen

Toisessa tutkimuksessa 30 keskivertokuntoista nuorta aikuista kulki niin ikään 1,6 kilometrin matkan kävellen ja juosten. Juostessa kului noin 113 kilokaloria ja kävellessä noin 89 kilokaloria.

Tutkijat mittasivat myös, mitä tapahtui suorituksen jälkeen, ja tässä päästään mielenkiintoiseen eroon.

Aineenvaihdunta palasi lepotasolle kävelyn jälkeen kymmenessä minuutissa, juoksun jälkeen vasta vartissa.

Kun jälkikulutus laskettiin mukaan, juoksu kulutti noin 159 ja kävely noin 111 kilokaloria.

Kävely tunnetaan rasvanpolttolajina

Kävelyn tehosta rasvanpolttoon on perää, mutta vain osittain.

Kevyellä teholla elimistö käyttää energiaksi suhteellisesti enemmän rasvaa kuin kovalla teholla. Tästä on syntynyt ajatus erityisestä rasvanpolttoalueesta.

Painonhallinnan kannalta ratkaisevaa on kuitenkin kokonaiskulutus.

Kun juoksu kuluttaa samalla matkalla selvästi enemmän energiaa, myös rasvaa kuluu lopulta vähintään yhtä paljon, vaikka sen osuus energiasta olisi pienempi.

LUE MYÖS: 10 000 ei ole kaikille tarpeen – ikäsi kertoo, kuinka paljon kannattaa kävellä

Lisäksi keho käyttää rasvaa myös treenin jälkeen, kun se paikkaa kovemmassa rasituksessa käytettyjä hiilihydraattivarastoja.

Pitkä seuranta: juoksijat laihtuivat enemmän

Juoksu voittaa tutkitusti myös painonhallinnassa.

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa oli mukana yli 32 000 juoksijaa ja yli 15 000 kävelijää, joita seurattiin noin kuuden vuoden ajan.

Juoksijoiden paino laski enemmän kuin kävelijöiden, vaikka liikunnan energiankulutus arvioitiin samaksi.

Ero oli suurin ylipainoisilla. Heillä juoksu tuotti jopa noin 90 prosenttia suuremman painonlaskun.

Tutkija Paul Williams arvioi, että osa erosta selittyy juoksun jälkeisellä kohonneella aineenvaihdunnalla.

Kyse on kuitenkin havainnoivasta tutkimuksesta, joten juoksijat ja kävelijät voivat erota toisistaan myös muilla tavoin, esimerkiksi ruokavalioltaan.

Williams itsekin muistutti, ettei liikunta yksinään ole tehokkain tapa laihtua, vaan ruokavaliolla on iso merkitys.

Terveydelle kävely on yhtä hyvä

Kävelijöille on myös hyviä uutisia.

Saman tutkimusaineiston toisessa analyysissa verrattiin, miten juoksu ja kävely vaikuttavat verenpaineeseen, kolesteroliin, diabetekseen ja sepelvaltimotautiin.

Kun liikunnan energiankulutus oli sama, kävely vähensi riskejä vähintään yhtä paljon kuin juoksu.

Olennaista on siis kokonaismäärä. Kävelijän pitää vain liikkua pidempään, eli saman energiankulutuksen saavuttamiseksi tarvitaan karkeasti kaksinkertainen aika.

Esimerkiksi 40 minuutin juoksu vastaa suunnilleen 1 tunnin 20 minuutin reipasta kävelyä.

Kumpi sinun kannattaa valita?

• Jos aikaa on vähän, juoksu kuluttaa enemmän energiaa lyhyemmässä ajassa ja samalla matkalla.
• Jos olet vasta aloittamassa, sinulla on ylipainoa tai nivelvaivoja, kävely on turvallisempi ja kevyempi aloitus. Sitä on helppo tehdä joka päivä.
• Jos haluat parhaat puolet molemmista, kokeile vuorottelua: kävele muutama minuutti, hölkkää minuutti ja toista. Kulutus kasvaa, mutta rasitus pysyy hallinnassa.
• Tärkeintä on jatkuvuus. Paras laji on se, jota jaksat tehdä viikosta toiseen.