Aamupala voi tuntua terveelliseltä, mutta sen koostumus ei aina tue painonhallintaa. Kolme tuttua valintaa voivat jättää nälkäiseksi ja lisätä napostelua myöhemmin päivällä.
Jogurtti ja granola, pari paahtoleipää tai lautasellinen puuroa ovat monelle tuttuja aamupaloja.
Mutta jos nälkä yllättää toistuvasti pian aamupalan jälkeen, annos voi olla liian pieni tai kaivata täyttävämpiä aineksia.
Näillä pienillä muutoksilla teet kolmesta tutusta vaihtoehdosta täyttävämmän.
1. Granola ja maustettu jogurtti
Granolasta ja jogurtista syntyy nopeasti herkullinen aamupala. Jos molemmat ovat makeutettuja, annokseen voi kuitenkin kertyä yllättävän paljon sokeria.
Vertaile granoloiden ravintoarvoja: vähäsokerisemmissa vaihtoehdoissa sokeria voi olla alle 10 grammaa sataa grammaa kohden, makeammissa yli 15 grammaa. Suosi täysjyväviljasta valmistettua granolaa, jossa on myös kuitua vähintään 6 grammaa sataa grammaa kohden.
Jos granolassa on sokeria 20 grammaa ja jogurtissa 10 grammaa sataa grammaa kohden, 40 grammasta granolaa ja 200 grammasta jogurttia kertyy yhteensä 28 grammaa sokeria. Määrään sisältyvät myös maidon ja marjojen luontaiset sokerit.
Jogurtin päälle sopiva lähtökohta on noin 30–40 grammaa granolaa, mutta sopiva määrä riippuu omasta energiantarpeesta ja muista lisukkeista.
Jogurtin päälle sopiva lähtökohta on noin 30–40 grammaa granolaa. Sopiva määrä riippuu kuitenkin omasta energiantarpeesta ja aamupalan muista aineksista.
Annoksen voi punnita kerran, jotta sen koko on jatkossa helpompi hahmottaa.
Vaihda näihin:
- Valitse pohjaksi maustamaton jogurtti, skyr tai rahka.
- Lisää makeutta ja kuitua marjoilla tai pilkotulla hedelmällä.
- Käytä vähäsokeirsta granolaa ja suosi runsaskuituista vaihtoehtoa.
- Halutessasi lisää pieni määrä pähkinöitä tai siemeniä.
- Tee granolaa itse. Poimi resepti tästä.
2. Mehu ja vaalea paahtoleipä
Lasillinen mehua ja pari paahtoleipää on nopea ratkaisu kiireisenä aamuna. Jos leivän päällä on vain ohut kerros levitettä, aamupalalle voi kuitenkin kertyä todella niukasti proteiinia ja kuitua.
Vaaleaa leipää ei tarvitse kokonaan välttää, mutta täysjyväversio tuo aterialle enemmän kuitua.
Kaupassa kannattaa tarkistaa täysjyväviljan osuus ja valita leipä, jossa on kuitua vähintään 6 grammaa sataa grammaa kohden. Tumma väri tai pinnalle ripotellut siemenet eivät yksin kerro leivän kuitupitoisuudesta.
Mehun tilalle kannattaa usein valita kokonainen hedelmä tai marjoja, sillä niistä saa kuitua, joka jää mehussa vähäiseksi.
LUE MYÖS: Unohda appelsiinimehu! Kokeile aamulla tätä kuitupitoista chiajuomaa
Pieni lasillinen täysmehua voi silti kuulua aamupalaan. Ravitsemussuositusten mukaan aikuinen voi korvata noin desilitralla täysmehua yhden päivän hedelmä- tai marja-annoksen.
Leipien määrä kannattaa sovittaa omaan nälkään ja siihen, kuinka pitkä aika lounaaseen on. Pelkkä vaihtaminen täysjyväleipään ei välttämättä riitä, jos ateria jää muuten liian pieneksi.
Vaihda näihin:
- Valitse täysjyväleipää ja levitä päälle pehmeää kasvirasvalevitettä.
- Lisää kananmunaa, raejuustoa, tofua tai hummusta.
- Täydennä leipää tomaatilla, kurkulla, paprikalla tai muilla kasviksilla.
- Syö rinnalla hedelmä tai annos marjoja.
- Juo vettä, kahvia tai teetä ja nauti mehua halutessasi pieni lasillinen.
Esimerkiksi kaksi täysjyväleipäviipaletta kananmunalla ja kasviksilla sekä hedelmä on käytännöllinen lähtökohta.
Jos nälkä palaa nopeasti, ateriaa voi täydentää esimerkiksi maustamattomalla jogurtilla.
3. Pelkkä puuro
Kaurapuuro on hyvä aamupalan perusta, sillä täysjyväkaurasta saa kuitua ja myös jonkin verran proteiinia. Pieni, veteen keitetty puuroannos voi kuitenkin jättää nopeasti nälkäiseksi, etenkin jos lounaaseen on pitkä aika.
Puuron annoskokoa kannattaa arvioida hiutaleiden määrän perusteella. Runsas vesimäärä kasvattaa annoksen tilavuutta, mutta ei lisää sen energia- tai ravintoainemäärää.
Esimerkiksi desilitrasta hiutaleita valmistettu puuro voi toimia aamupalan pohjana, jota täydennetään oman nälän ja energiantarpeen mukaan.
LUE MYÖS: Tätä ravinteikasta puuroa moni ei vielä tunne – sopii myös gluteenittomaan ruokavalioon
Helppo tapa lisätä proteiinia on keittää puuro maitoon tai kasvisjuomaan. Veteen keitetyn puuron voi puolestaan täydentää esimerkiksi rahkalla tai syödä sen rinnalla kananmunan.
Marjat ja hedelmät tuovat annokseen kuitua, makua ja vaihtelua, kun taas pieni määrä pähkinöitä tai siemeniä lisää puolestaan pehmeitä rasvoja ja rakennetta. Kanelilla ja kardemummalla saa makua ilman lisättyä sokeria.
Vaihda näihin:
- Keitä puuro maitoon tai soijajuomaan.
- Lisää valmiin puuron päälle rahkaa tai raejuustoa tai syö rinnalla kananmuna.
- Lisää marjoja tai pilkottua hedelmää.
- Viimeistele halutessasi pienellä määrällä pähkinöitä tai siemeniä.
Kaikkia lisäyksiä ei tarvita samaan annokseen. Kokeile ensin yhtä muutosta ja seuraa, pysyykö nälkä paremmin loitolla. Jos nykyinen puuroaamupala riittää hyvin lounaaseen asti, sitä ei tarvitse muuttaa.
Haluatko laihtua? Älä syö näitä aamupalalla
Aamupala voi tuntua terveelliseltä, mutta sen koostumus ei aina tue painonhallintaa. Kolme tuttua valintaa voivat jättää nälkäiseksi ja lisätä napostelua myöhemmin päivällä. Jogurtti ja granola, pari paahtoleipää tai lautasellinen puuroa ovat monelle tuttuja aamupaloja. Mutta...
Taateli on muutakin kuin makea herkku – 3 hyötyä, jotka kannattaa tuntea
Taateli tunnetaan makeudestaan, mutta sen ravintoaineet jäävät helposti herkullisen maun varjoon. Tässä kolme syytä lisätä taateleita ruokavalioon. Taateli tulee monelle tutuksi joulun leivonnaisista tai välipalapatukoista, mutta sitä kannattaa kokeilla rohkeasti myös esimerkiksi puuron päällä, salaatissa...
Syötkö stressiin? Näillä 11 keinolla voit katkaista kierteen
Stressisyömistä voi vähentää pienillä arjen keinoilla, jotka auttavat helpottamaan oloa myös ilman ruokaa. Kiireisen päivän jälkeen tekee mieli avata sipsipussi tai hakea pakastimesta jäätelöä. Syöminen tuo hetkeksi hyvän olon, vaikka mielessä pyörivät huolet eivät sillä...
