Nuku hieman enemmän
Kunnon yöunet auttavat syömään vähemmän ja hallitsemaan paremmin annoskokoja. Paremmin nukkuvilla on vähemmän ruokahimoja kuin unesta pihistelevät. Columbian yliopiston tutkimuksen mukaan ihmiset jotka nukkuvat vähemmän kuin seitsemän tuntia, ovat painavampia kuin enemmän nukkuvat.
Uni vaikuttaa myös kalorinkulutukseen. Hyvin nukkuneet kuluttavat levossa viisi prosenttia enemmän kaloreita kuin väsyneet. Aterian jälkeinen kalorinkulutus on hyvin nukkuneilla jopa 20 prosenttia enemmän kuin vähän nukkuneilla. Aikatauluta päiväsi niin, että pystyt viettämään vähän enemmän aikaa sängyssä.
Harjoita tietoista läsnäoloa
Tietoinen läsnäolo on loistava strategia painon hallinnassa. Se auttaa keskittymään ja virittämään kehosi ja mielesi uuteen päivään. Mikä vielä parempaa, se tasaa tunteita ja auttaa vähentämään tunneperäistä syömistä.
Sen sijaan, että yrittäisit aloittaa aamusi nopeasti aamupalan hotkien, keskity hetki tietoiseen läsnäoloon. Aloita aamusi muutaman minuutin hiljaisuudessa, ainoastaan hengityksesi rytmiin keskittyen. Päiväsi alkaa stressittömästi ja rauhoittuen, mikä pitää mielen tasaisena koko loppu päivän ajan.
Proteiinia aamupalalle
Proteiinipitoinen aamupala auttaa pudottamaan painoa. Proteiinipitoisen aamupalan nauttivat tuntevat itsensä vähemmän nälkäisiksi lounaalla, ja näin ollen syövät vähemmän. Proteiini sulaa hitaasti ja erittää kehoon kylläisyyshormonia, joka auttaa pitämään nälkää pidempään. Proteiinipitoinen aamupala auttaa pitämään yllä energiatasoa ja keskittymiskykyä koko päivän ajan. Myös turha napostelu ja makeanhimo vähenevät.
Päivän kalorintarpeesta jopa kolmannes tulisi nauttia heti aamupalalla. Erittäin hyviä proteiinia sisältäviä aamupaloja ovat maitotuotteita sisältävät smoothiet ja munakkaat
Vaihda kulkuvälinettä
Ajaminen töihin autolla on helppoa, mutta ei paras vaihtoehto vyötärölle. Ihmiset jotka kävelevät, pyöräilevät tai käyttävät julkisia kulkuneuvoja, omaavat matalamman painoindeksin kuin töihin autoilevat. Autoilevilla on myös korkeampi verenpaine ja kolesteroli kuin matkansa muuten liikkuvilla. Liikkumalla muulla kuin autolla, nostat fyysistä aktiivisuutta heti aamusta ja aloitat päiväsi virkeämmin. Muista, että jopa käveleminen lähimmälle bussipysäkille on hyödyllistä.
Altistu auringonvalolle
Ihmisillä jotka viettävät aamuisin aikaa auringonvalossa on alhaisempi painoindeksi kuin aamunsa pimeässä viettävillä. Aamuisin auringon valolle altistuminen auttaa säätelemään sisäistä kelloa. Sisäinen kello auttaa unirytmin saavuttamisessa, mikä on ehdotonta painonhallinnan kannalta. Aamuinen auringonvalo sisältää korkeita pitoisuuksia sinistä valoa, jolla on myös vahva vaikutus elimistön vuorokausirytmiin.
Tarvitset ainoastaan 20–30 minuuttia auringonvaloa aamu kahdeksan ja puolenpäivän välillä saadaksesi kaikki nämä hyvät vaikutukset. Kirkasvalolamppu on loistava keino valoisaan aamuun pimeän talven keskellä.
Treenaa heti aamusta
Treenaaminen on ilman muuta hyväksi mihin aikaan päivästä tahansa, mutta aamulla treenaaminen antaa keholle energiaa koko päiväksi. Aamuisin treenaaminen myös auttaa vähentämään ruokahimoja. Kiireisen työssäkäyvän kannattaa tosissaan pohtia aamutreenejä helpottamaan kiireistä aikataulua. Aamuisin elimistö on palautunut, eikä keho ole rasittunut työpäivästä ja stressistä.
Aamutreenaajan kannattaa jakaa aamupala kahteen osaan. Ennen treeniä syödä pieni, helposti sulava aamupala, kuten jogurtti. Treenin jälkeen kannattaa syödä tukevammin.
Pakkaa mukaan välipaloja
Varaa joka aamu muutama minuutti siihen, että varmistat että sinulla on tarpeeksi välipaloja koko päiväksi. Juuri heränneenä aliarvioit helposti kuinka paljon eväitä tarvitset päivän aikana mukaan. On helppo heittää omena laukkuun ja lähteä töihin. Mutta jos haluat välttää iltapäivällä karkkiautomaatin, varaa hieman aikaa terveellisen välipalan mukaan ottamiseen. Välipalat voit suunnitella ja valmistaa valmiiksi jo edellispäivänä, tai jopa edellisviikolla.
Hyviä välipalavaihtoehtoja ovat raejuusto, rahka, marjat, pähkinät ja itsetehdyt myslipatukat.
Lähde: Prevention
