Eräs yleisimmistä kysymyksistä laihduttavilta ihmisiltä kuuluu, voiko samanaikaisesti polttaa rasvaa pois ja hankkia kehoon kiinteyttävää ja kroppaa muokkaavaa lihasmassaa. Perehdytään aiheeseen tarkemmin.
Perinteisesti on ajateltu, että kehon koostumuksen muuttuminen, eli lihasmassan lisääminen ja rasvan väheneminen kropasta on nollasummapeli. Kun kulutus on syömistä korkeampi, kropasta häviää energiavarastoja, tässä tapauksessa rasvaa. Silloin jokin muu energiavarasto, eli nyt lihasproteiini, ei lisäänny.
Tämä kuulostaa sinänsä loogiselta, mutta kehon toiminta hämmästyttää usein monimutkaisuudellaan. Niin tässäkin tapauksessa – asia ei ole näin yksinkertainen.
Kova voimatreeni – uusi ja raju ärsyke lihakselle
Harjoittelun alkuvaiheessa tiukka kuntosali- ja lihaskuntotreeni saa lihaksen sokkitilaan. Sen proteiiniaineenvaihdunta kiihtyy todella vilkkaaksi, ja jo ensimmäisen treenin jälkeen lihakseen alkaa pikkuhiljaa muodostua uutta lihaskudosta.
Huilaamiseen tai korkeintaan arkiaskareisiin tottuneelle lihakselle tämä on niin iso ärsyke, että se kasvaa, vaikka ihminen olisi voimakkaasti aliravittu. Lihakset siis osaavat napata verenkierrosta siellä liikkuvat aminohapot, ja niistä rakennetaan uutta lihaskudosta.
Tapahtumalle löytyy myös suoraa tieteellistä näyttöä. Tehokas kuntosalitreeni lisää laihduttavien naisten lihasmassaa samalla, kun rasvaa palaa. Jopa urheilijoilla on havaittu 1 kg/kk lihasmassan kasvua samalla, kun he pyrkivät tiputtamaan kropan painoa 0,5 kg kuukaudessa. Eli jopa näillä harjoitelleilla henkilöillä rasva paloi samaan aikaan kun lihasmassa lisääntyi.
Millaista harjoittelua tarvitaan?
Napakka koko kehon harjoitus vähintään kaksi kertaa viikossa on hyvä lähtökohta. Vähintään 5–6 liikettä ympäri kehoa purevat mainiosti. Sarjoja kannattaa tehdä alussa 1–2 ja myöhemmin 2–3. Sopiva toistoalue on 8–12. Sarjojen välissä kannattaa levätä noin 1–1,5 minuuttia, hauiskääntöjen välissä lyhemmän aikaa, jalkaprässisarjan jälkeen hieman kauemmin.
Jopa HIIT-intervalliharjoittelun on todettu lisäävän hieman lihasmassaa ja polttavan rasvaa samaan aikaan. Kuntosalitreenin tehoa se ei kuitenkaan vastaa.
Esimerkkiohjelma, joka täyttää tehokkaan lihasmassaharjoittelun kriteerit
Jalkaprässi 1–3*8–12
Penkkipunnerrus tangolla tai laitteessa 1–3*8–12
Alataljasoutu 1–3*8–12
Polvenkoukistus laitteessa 1–3*8–12
Ylätaljaveto 1–3*8–12
Pystypunnerrus käsipainoilla 1–3*8–12
Vatsarutistus laitteessa 1–3*8–12
, Keventäjien liikuntavalmentaja
Lähteet: Garthe ym. 2011. Long-term effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Oct;21(5):426-35
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
