Eräs yleisimmistä kysymyksistä laihduttavilta ihmisiltä kuuluu: voiko samanaikaisesti polttaa rasvaa pois ja hankkia kehoon kiinteyttävää ja kroppaa muokkaavaa lihasmassaa? Perehdytään aiheeseen tarkemmin.
Perinteisesti on ajateltu, että kehon koostumuksen muuttuminen, eli lihasmassan lisääminen ja rasvan väheneminen kropasta on nollasummapeli. Kun kulutus on syömistä korkeampi, kropasta häviää energiavarastoja, tässä tapauksessa rasvaa. Silloin jokin muu energiavarasto, eli nyt lihasproteiini, ei lisäänny.
Tämä kuulostaa sinänsä loogiselta, mutta kehon toiminta hämmästyttää usein monimutkaisuudellaan. Niin tässäkin tapauksessa – asia ei ole näin yksinkertainen.
Kova voimatreeni – uusi ja raju ärsyke lihakselle
Harjoittelun alkuvaiheessa tiukka kuntosali- ja lihaskuntotreeni saa lihaksen sokkitilaan. Sen proteiiniaineenvaihdunta kiihtyy todella vilkkaaksi, ja jo ensimmäisen treenin jälkeen lihakseen alkaa pikkuhiljaa muodostua uutta lihaskudosta.
Huilaamiseen tai korkeintaan arkiaskareisiin tottuneelle lihakselle tämä on niin iso ärsyke, että se kasvaa, vaikka ihminen olisi voimakkaasti aliravittu. Lihakset siis osaavat napata verenkierrosta siellä liikkuvat aminohapot, ja niistä rakennetaan uutta lihaskudosta.
Tapahtumalle löytyy myös suoraa tieteellistä näyttöä. Tehokas kuntosalitreeni lisää laihduttavien naisten lihasmassaa samalla, kun rasvaa palaa. Jopa urheilijoilla on havaittu 1 kg/kk lihasmassan kasvua samalla, kun he pyrkivät tiputtamaan kropan painoa 0,5 kg kuukaudessa. Eli jopa näillä harjoitelleilla henkilöillä rasva paloi samaan aikaan kun lihasmassa lisääntyi.
Millaista harjoittelua tarvitaan?
Napakka koko kehon harjoitus vähintään kaksi kertaa viikossa on hyvä lähtökohta. Vähintään 5–6 liikettä ympäri kehoa purevat mainiosti. Sarjoja kannattaa tehdä alussa 1–2 ja myöhemmin 2–3. Sopiva toistoalue on 8–12. Sarjojen välissä kannattaa levätä noin 1–1,5 minuuttia, hauiskääntöjen välissä lyhemmän aikaa, jalkaprässisarjan jälkeen hieman kauemmin.
Jopa HIIT-intervalliharjoittelun on todettu lisäävän hieman lihasmassaa ja polttavan rasvaa samaan aikaan. Kuntosalitreenin tehoa se ei kuitenkaan vastaa.
Esimerkkiohjelma, joka täyttää tehokkaan lihasmassaharjoittelun kriteerit
Jalkaprässi 1–3*8–12
Penkkipunnerrus tangolla tai laitteessa 1–3*8–12
Alataljasoutu 1–3*8–12
Polvenkoukistus laitteessa 1–3*8–12
Ylätaljaveto 1–3*8–12
Pystypunnerrus käsipainoilla 1–3*8–12
Vatsarutistus laitteessa 1–3*8–12
Lähteet: Garthe ym. 2011. Long-term effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Oct;21(5):426-35
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
