Eräs yleisimmistä kysymyksistä laihduttavilta ihmisiltä kuuluu: voiko samanaikaisesti polttaa rasvaa pois ja hankkia kehoon kiinteyttävää ja kroppaa muokkaavaa lihasmassaa? Perehdytään aiheeseen tarkemmin.
Perinteisesti on ajateltu, että kehon koostumuksen muuttuminen, eli lihasmassan lisääminen ja rasvan väheneminen kropasta on nollasummapeli. Kun kulutus on syömistä korkeampi, kropasta häviää energiavarastoja, tässä tapauksessa rasvaa. Silloin jokin muu energiavarasto, eli nyt lihasproteiini, ei lisäänny.
Tämä kuulostaa sinänsä loogiselta, mutta kehon toiminta hämmästyttää usein monimutkaisuudellaan. Niin tässäkin tapauksessa – asia ei ole näin yksinkertainen.
Kova voimatreeni – uusi ja raju ärsyke lihakselle
Harjoittelun alkuvaiheessa tiukka kuntosali- ja lihaskuntotreeni saa lihaksen sokkitilaan. Sen proteiiniaineenvaihdunta kiihtyy todella vilkkaaksi, ja jo ensimmäisen treenin jälkeen lihakseen alkaa pikkuhiljaa muodostua uutta lihaskudosta.
Huilaamiseen tai korkeintaan arkiaskareisiin tottuneelle lihakselle tämä on niin iso ärsyke, että se kasvaa, vaikka ihminen olisi voimakkaasti aliravittu. Lihakset siis osaavat napata verenkierrosta siellä liikkuvat aminohapot, ja niistä rakennetaan uutta lihaskudosta.
Tapahtumalle löytyy myös suoraa tieteellistä näyttöä. Tehokas kuntosalitreeni lisää laihduttavien naisten lihasmassaa samalla, kun rasvaa palaa. Jopa urheilijoilla on havaittu 1 kg/kk lihasmassan kasvua samalla, kun he pyrkivät tiputtamaan kropan painoa 0,5 kg kuukaudessa. Eli jopa näillä harjoitelleilla henkilöillä rasva paloi samaan aikaan kun lihasmassa lisääntyi.
Millaista harjoittelua tarvitaan?
Napakka koko kehon harjoitus vähintään kaksi kertaa viikossa on hyvä lähtökohta. Vähintään 5–6 liikettä ympäri kehoa purevat mainiosti. Sarjoja kannattaa tehdä alussa 1–2 ja myöhemmin 2–3. Sopiva toistoalue on 8–12. Sarjojen välissä kannattaa levätä noin 1–1,5 minuuttia, hauiskääntöjen välissä lyhemmän aikaa, jalkaprässisarjan jälkeen hieman kauemmin.
Jopa HIIT-intervalliharjoittelun on todettu lisäävän hieman lihasmassaa ja polttavan rasvaa samaan aikaan. Kuntosalitreenin tehoa se ei kuitenkaan vastaa.
Esimerkkiohjelma, joka täyttää tehokkaan lihasmassaharjoittelun kriteerit
Jalkaprässi 1–3*8–12
Penkkipunnerrus tangolla tai laitteessa 1–3*8–12
Alataljasoutu 1–3*8–12
Polvenkoukistus laitteessa 1–3*8–12
Ylätaljaveto 1–3*8–12
Pystypunnerrus käsipainoilla 1–3*8–12
Vatsarutistus laitteessa 1–3*8–12
Lähteet: Garthe ym. 2011. Long-term effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Oct;21(5):426-35
Kuusi konstia kohentaa juoksukuntoa
Juokseminen on mainio, ihmiselle luontainen kuntoilumuoto, sillä se kuuluu ihmisen perusliiketaitoihin. Silti juokseminen ei tahdo aina onnistua tai se tuntuu hitaalta junnaamiselta, josta on lennokkuus kaukana. Näillä kuudella vinkillä voit parantaa juoksukuntoa. 1. Nosta treenimäärää...
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
Repsahdus ei pilaa keventäjän joulua
Nyt eletään sitä aikaa, jolloin ruokapöydät alkava olla pullollaan erinäisiä herkkuja ja monille keventäjille sattuu joko lyhyitä tai jopa viikon parin mittaisia poikkeamia normaaliin suunnitelmaan. Nämä repsahdukset eivät kuitenkaan maata kaada. Vaikutukset ovat käytännössä aina...
Kuusi konstia kohentaa juoksukuntoa
Juokseminen on mainio, ihmiselle luontainen kuntoilumuoto, sillä se kuuluu ihmisen perusliiketaitoihin. Silti juokseminen ei tahdo aina onnistua tai se tuntuu hitaalta junnaamiselta, josta on lennokkuus kaukana. Näillä kuudella vinkillä voit parantaa juoksukuntoa. 1. Nosta treenimäärää...Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...Repsahdus ei pilaa keventäjän joulua
Nyt eletään sitä aikaa, jolloin ruokapöydät alkava olla pullollaan erinäisiä herkkuja ja monille keventäjille sattuu joko lyhyitä tai jopa viikon parin mittaisia poikkeamia normaaliin suunnitelmaan. Nämä repsahdukset eivät kuitenkaan maata kaada. Vaikutukset ovat käytännössä aina...
