Kevät houkuttelee ulos liikkumaan. Kävely- tai juoksulenkeille löytyy säiden lämmettyä ja valon lisäännyttyä enemmän motivaatiota, mutta lihaskuntoharjoittelua ei pidä silti unohtaa. Lenkin lomaan kannattaakin ujuttaa lihaskuntoliikkeitä. Lihasmassan ylläpitöön tarvitaan voimaa kehittäviä liikkeitä, mutta kuntosalille ei silti välttämättä tarvitse lähteä. Puiston penkki, kivi tai rappuset tuovat lisätehoja tähän ulkoilijan lihaskuntotreeniin.
Vedän itse ulkotreenejä ryhmille, ja kokosin tähän postaukseen paljon itse käyttämiäni perusliikkeitä, joissa kaikissa hyödynnetään penkkiä. Jokin tai joitakin näistä liikkeistä löytyy lähes jokaisesta vetämästäni treenistä! Voit tehdä lihaskuntoliikkeitä lenkin lomassa tai sitten toteuttaa treenin ihan omana kokonaisuutenaan.
Lihaskunnon merkitys on suuri toimintakykymme säilymisen kannalta!
Ulkoilijan lihaskuntotreeni
Penkille nousut
Astu penkille, tai muulle korokkeelle, esim portaalle, koko jalalla ja nouse ylös. Ojenna lantio yläasennossa. Astu hallitusti alas ja vaihda jalka. Tee 12-15 nousua/jalka, 2-3 kierrosta. Kehittää alavartalon, reisien ja pakaroiden voimaa.
Punnerrus
Pidä keskivartalo tiukkana, kun punnerrat penkkiä vasten. Tee 10-12 punnerrusta, 2-3 kierrosta. Kehittää ylävartalon ja keskivartalon voimaa.
Sivuttain nousut penkille
Asetu sivuttain penkin viereen. Nouse ylös ja ojenna yläasennossa lantio. Laskeudu hallitusti alas. Toista 10-15 kertaa, jonka jälkeen vaihda puoli. Tee liikkeitä 2-3 kierrosta. Kehittää alavartalon lihasten voimaa sekä kehonhallintaa.
Ojentajadippi
Asetu lähelle penkkiä käsiesi varaan, selkä lähellä penkin reunaa. Koukista kyynerpäistä alas ja nosta sitten itsesi takaisin ylös. Pidä kyynerpäät kokoajan osoittamaan taaksepäin. Tee 2-3 kierrosta, 10-12 toistoa. Kehittää ylävartalon, erityisesti ojentajien, mutta myös keskivartalon voimaa.
Bulgarialainen askelkyykky
Asetu selin penkkiin päin ja nosta toinen jalka penkille. Katso, että edessäolevan jalan polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, suoraan eteenpäin ja että etäisyys penkkiin on tarpeeksi suuri, jotta etummaisen jalan polvikulma on 90 -astetta. Laskeudu hitaasti alas siten, että etummainen polvi koukistuu. Nouse alkuasentoon. Tee 10-12 kyykkyä, jonka jälkeen vaihda jalka. Tee yhteensä 2-3 kierrosta. Bulgarialainen askelkyykky on todellinen pakaroiden ja reisien teholiike ja oma lempparini. Haastaa myös tasapainon, mutta toki voit myös ottaa tukea, esim kaverista, jos pystyssä pysyminen on liian haastavaa.
Olen itse ottanut tavaksi jumppailla puistoissa ja metsäpoluilla. Kun lapset olivat pienempiä, tein lihaskuntotreenini leikkipuistossa. Jos kuitenkin yksin puistossa jumppaaminen nolottaa, niin treenin voi tehdä yhdessä lenkkikaverin kanssa. Yhdessä treenaaminen on sitäpaitsi vielä hauskempaa! Kaikki liikunta on toki hyvästä, mutta lihaskuntoharjoittelua ei pidä unohtaa. Vahvat lihakset takaavat sinulle toimintakykyisen kehon. Myös tulevaisuudessa.
Keväisiä kelejä ja energisiä treenejä!
<3 Anna
Lue myös edelliset postaukseni: Näillä ruoka-aineilla vältät flunssat ja vatsapöpöt sekä Koko kehon kotitreeniohjeet ja – video
