Onko kuntoilussa olemassa oikotietä onneen? No, ei aivan. Hyvin lyhyillä Tabata-lihaskuntoharjoitusilla voi kuitenkin tutkitusti parantaa kestävyyttä ja lihaskuntoa. Ne sopivat erityisen hyvin kiireisiin päiviin tai motivoivaksi teholisäksi pitempikestoisia treenejä sisältävään treeniohjelmaa.
Mikä ihmeen Tabata?
Tabata-treeneissä tehdään 20 sekuntia tiettyä lihaskuntoliikettä, vaikkapa kyykkyä. Sen jälkeen huilataan 10 sekuntia ja toistetaan tämä kahdeksan kertaa. Kokonaistreeniaika on siis vain neljä minuuttia.
Parikymmentä vuotta sitten japanilainen liikuntatieteilijä Izumi Tabata havaitsi tutkimuksissaan, että neljä minuuttia kestävät, tehokkaat lihaskuntorypistykset kohottivat kuntoa jopa kokeneilla treenaajilla. Tabatan teho perustuu korkeaan intensiteettiin: lepojaksot ovat lyhyitä, lihas väsyy ja syke nousee korkealle. Lihasten lisäksi sydän- ja verenkiertoelimistö saa ärsykettä ja kestävyyskunto kohoaa.
Tabatat voidaan laskea kovatehoiseksi intervallitreeniksi. Tällainen harjoittelu myös polttaa rasvaa. Erityisesti treenin jälkeinen rasvanpoltto lepotilassa tehostuu.
Miten teen Tabatoja?
Tabata-treeneihin kannatta ensin valita kyykkyjen ja etunojapunnerrusten kaltaisia, yksinkertaisia ja mahdollisimman monta lihasta kerralla kuormittavia lihaskuntoliikkeitä.
Perinteisissä Tabatoissa tehdään yleensä samaa liikettä koko neljän minuutin jakso. Tämä toimii hyvin, mutta usein on mielekkäämpää ja motivoivampaa vuorotella kahta eri liikettä. Voit valita esimerkiksi kyykyn ja etunojapunnerruksen ja tehdä niitä vuorotellen. Silloin yksittäinen lihas ei hyydy yhtä totaalisesti, mutta koko kroppaa ja erityisesti kestävyyskunto saa kovemman ärsykkeen, kun sydän joutuu pumppaamaan verta vuorotellen työskentelevistä lihasryhmistä toiseen. Työteho säilyy myös korkeammalla, kun toinen lihasryhmä saa välillä hieman enemmän lepotaukoa.
Vastusta voi säädellä eri liikevariaatioin. Alussa punnerrukset voi tehdä seinää vasten. Lisäksi treeniliikkeiksi voi alussa valita myös pieniä lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä, kuten hauiskääntöjä. Näillä variaatioilla lähes kuka vaan pääsee Tabata-treeniin kiinni. Haasteet eivät toisaalta lopu kesken: jos Tabatan tekee käyttämällä maksimaalisia kyykkyhyppyjä tai vuorottelet kyykkyhyppyjä ja punnerruksia varpaat maassa, saa se huippu-urheilijankin rättiväsyneeksi. Valitse joka tapauksessa liikkeen teho ja tempo niin, että olet neljän minuutin jälkeen hyvin uupunut.
Riittääkö pelkkä Tabata?
Neljä minuuttia 2-3 kertaa viikossa ja siinä kaikki? Kuulostaa houkuttelevalta. Pelkkä lyhyt tehotreeni ei kuitenkaan riitä pitkäjänteiseen kunnon kohottamiseen. Nopean kehittymisen jälkeen treeni jää junnaamaan paikoilleen, ellei mukana ole matalatehoisia ja pidempiä kestävyystreenejä.
Myös lihaskuntoa kannattaa välillä koulia pidemmillä kuntosalitreeneillä. Tee siis Tabata-treeniä 1-2 kertaa viikossa ja täytä muu viikko monipuolisella peruskestävyys- ja vauhtiliikunnalla, kuntosalitreenillä ja liikkuvuusharjoittelulla.
Tabata-treenejä:
Perinteinen Tabata
Kyykky kehon painolla
20 sekuntia kyykkyjä, 10 sekuntia lepoa, toista 8 kertaa. Kesto 4 minuuttia
Liikkeitä vuorotteleva Tabata
Kyykky 20 sekuntia, 10 sekunnin tauko, etunojapunnerrus 20 sekuntia, 10 sekunnin tauko, toista 4 kertaa. Kesto 4 minuuttia
Kevyt Tabata
Etunojapunnerrus seinää vasten 20 sekuntia, 10 sekunnin tauko, hauiskääntö käsipainoilla tai kuminauhalla 20 sekuntia 10 sekunnin tauko, toista 4 kertaa. Kesto 4 min.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
