Kannattaako kananmunia syödä?

Kananmuna sopii kevyeen ruokavalioon, sillä yksi muna sisältää vain noin 75 kaloria. Näistä kaloreista suuri osa on proteiinia, vieläpä aminohappokoostumukseltaan ihanteellista sellaista.

Yhdestä munasta saadaan noin kymmenen prosenttia aikuisen päivittäisestä suositeltavasta proteiinin saannista. Proteiini on erityisen tärkeää painonhallitsijalle, sillä se pitää kylläisenä ja siten pois napostelemasta. Proteiinien lisäksi kananmuna sisältää vettä, rasvaa, vähän hiilihydraatteja sekä monipuolisesti vitamiineja ja toistakymmentä erilaista kivennäisainetta.

Voidaankin sanoa, että kananmuna sisältää miltei kaikki tärkeimmät tarvitsemamme ravintoaineet, ainoastaan kuitu ja C-vitamiini puuttuvat. Mikä parasta, biosaatavuus kananmunasta on hyvä, mikä tarkoittaa, että tärkeät ravintoaineet myös imeytyvät elimistöön tehokkaasti.

Keltuainen vai valkuainen?

Kananmunan sisältämästä noin 75 kalorista hieman alle 60 kaloria muodostuu keltuaisesta. Valkuainen onkin keltuaiseen verrattuna todellinen kevyttuote, sillä se sisältää vain jäljelle jäävät noin 15 kaloria.

Kananmunan rasva (5,6 g) ja kolesteroli piilevät myös yksin keltuaisessa. Äkkiseltään voisi kuvitella, että keventäjän kannattaa suosiolla hylätä keltuaiset ja siirtyä pelkkiin valkuaisiin. Asia ei ole kuitenkaan näin yksinkertainen. Keltuaisessa on ensinnäkin hieman enemmän proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin valkuaisessa. Tämän lisäksi keltuaisen rasvasta kaksi kolmasosaa on tyydyttymätöntä, pehmeää rasvaa, eli rasvahappokoostumus on suositusten mukainen.

Kanojen ruokintarehuun lisätään monilla tiloilla omega 3 -öljyjä, mikä parantaa munan rasvakoostumusta entisestään. Kananmunapaketissa on tällöin merkintä ”omega”. Ravinnosta saatava kolesteroli ei myöskään, vastoin yleistä harhaluuloa, ole yhtä haitallista kaikille, sillä yksilölliset erot ovat suuria. Myöskään ne, joiden kolesteroliarvot kohoavat helposti ruuan kolesterolista, eivät ole yhtenäinen joukko. Osa heistä saattaa syödä runsaasti muitakin eläinrasvoja, jolloin kohonneesta kokonaiskolesterolista on turha syyttää yksin kananmunia.

Keltuaisella on kannattajansa myös sen sisältämän luteiinin ja koliinin vuoksi. Luteiini tutkitusti kohentaa silmien terveyttä. Koliinia tarvitaan muun muassa solukalvojen muodostumiseen ja useisiin tärkeisiin aineenvaihdunnan toimintoihin. Koliinilla on nähty yhteys myös verenpaineen säätelyyn. Koliinille ei ole Suomessa vielä annettu saantisuositusta, mutta esimerkiksi Yhdysvalloissa koliinin päivittäinen saantisuositus on verrattain korkea. Ravinnossa koliinia esiintyy ylivoimaisesti eniten kananmunan keltuaisessa ja naudan maksassa.

Mikään ei kuitenkaan estä valitsemasta pelkkiä valkuaisia. Näin saa hieman karsittua päivittäistä energiamäärää ja kuitenkin kiitettävästi proteiinia. Ruuanlaiton kannalta keltuaiset eivät myöskään ole aina välttämättömiä. Esimerkiksi munakas onnistuu hyvin pelkistä valkuaisistakin. Smoothieihin valkuainen tuo proteiinia ilman rasvaa.

Kokkaa kananmunasta

Kananmunien sopiva käyttömäärä on ravitsemussuositusten mukaan 2-3 kpl viikossa. On kuitenkin syytä muistaa, että tähän väestötason suositukseen on laskettu mukaan perinnöllisestä, ylikorkeasta kolesteroliarvosta kärsivät. Kananmuna joutaa siis useamminkin keventäjän lautaselle, vähintäänkin valkuainen.

Kananmuna on edullinen, helposti saatavissa oleva monikäyttöinen herkku, joka maistuu sellaisenaan, ruuanvalmistuksessa ja leivonnassa. Kananmuna antaa ruokiin makua, väriä ja kiiltoa; vaahtoutuu, hyytyy, saostaa ja sitoo raaka-aineita. Kananmunaa voi Suomessa käyttää myös raakana, esimerkiksi majoneesissa, jälkiruokakastikkeissa ja jäädykkeissä, sillä salmonellariski on hyvin pieni. 

Tiesitkö?

Keltuaisen ympärille joskus keitettäessä muodostuva vihertävänmusta rengas johtuu rautasulfidien muodostumisesta ja on vaaraton. Vihertymistä voidaan estää lyhentämällä munan keittoaikaa sekä jäähdyttämällä ja kuorimalla muna nopeasti.

Kokeile seuraavia Keventäjien kananmunaohjeita: