Kuntosalitreeniä kannattaa jaksotella. Se tarkoittaa toistomäärän, sarjamäärän, liikkeiden ja palautumisaikojen kaltaisten treenimuuttujien vaihtelua viikko- ja kuukausitasolla. Jaksottelu on treenin tehokeino, jonka pioneereihin kuuluvat esimerkiksi 1900-luvun alkupuolen suomalaiset suur-juoksijat Paavo Nurmen johdolla. Todellista tiedettä siitä tekivät Itä-blokin urheilutiedemiehet 1950-luvulta eteenpäin.
Painonpudotuksesta, painonhallinnasta ja voiman kehittämisestä kiinnostuneen ei kuitenkaan tarvitse laatia itselleen ohjelmakäppyröitä, jotka saavat insinööritkin sekaisin. Todella pitkälle pääsee jo pelkästään toistoaluetta säännöllisesti muuttamalla.
Tutkijat ovat havainneet, että voiman kehittyminen hidastuu selvästi jo kuukauden kuluttua, jos treeniä hinkataan samalla toistoalueella, vaikkapa tyypillisinä 10 toiston sarjoina. Kun näin tehdään, lihaksen kaikki lihassolut eivät rasitu optimaalisella tavalla ja lopulta hauis tai reisilihas alkaa hieman lintsailla treenissä, eivätkä kaikki lihasolut tule välttämättä missään vaiheessa töihin mukaan. Siinä yksi syy tasannevaiheeseen.
Siksi vaihtelua tarvitaan. Alta löydät kaksi selkeää ja toimivaa tapaa muuttaa toistoalueita ja pitää kehitys käynnissä. Kummatkin tavat ovat tutkitusti toimivia. Kannattaa valita se, joka tuntuu itselleen mieluisimmalta. Voimaharjoittelua ammatikseen tutkivatkaan eivät ole yksimielisiä siitä, kumpi on parempi. Pääasia on, että jaksottelet treeniäsi.
Mielenkiintoista on, että jaksottelu näyttää tutkimusten mukaan toimivan aloittelevilla harjoittelijoilla vielä tehokkaammin kuin kokeneilla kuntosalikonkareilla.
1. Toistoalueen vaihtaminen viikko/kuukausi tasolla (lineaarinen jaksottelu)
Tee tässä esimerkissä ensimmäisen treenikuukauden 12–15 toiston sarjoja, tiputta toisen treenikuukauden ajaksi toistot 10 toiston tasolle ja tee kolmas kuukausi 6-8 toiston sarjoja. Sen jälkeen on hyvä vaihtaa hieman liikkeitä ja toistaa sama kierto uudelleen.
2. Toistoalueen vaihteleminen viikon sisällä (epälineaarinen jaksottelu)
Nyt toistoalueita vaihdellaan viikon eri treeneissä. Tee esimerkiksi maanantain harjoituksessa 6 toiston sarjoja ja torstaina taas 12–15 toistoa. Jos salitreenejä on useampia, voi toistoalue olla vielä laajempi, aina 5 toistosta aina 15 toistoon asti. Lihasryhmä tarvitsee kuitenkin aina vähintään yhden välipäivän, joten liikaa treeniä ei viikkoon kannata laittaa.
Kannattaa myös muistaa, että voiman ja aineenvaihduntaa kiihdyttävän lihaskudoksen kasvun kannalta aivan valtaosa treenistä kannattaa pitää alle 15 toiston alueella. Myös epälineaarisesta mallista pitävän kannattaa vaihtaa ainakin osa liikkeistä uusiksi 2-3 kuukauden jälkeen.
Mitä muuta tarvitaan?
Tämän lisäksi säännöllisesti kuntosalilla treenaavan keventäjän kannattaa pitää 3-5 viikon välein kevyempi viikko, jolloin treeniä tulee vain 50–60% normaalimäärästä. Tämä takaa palautumisen. Kerran pari vuodessa 1-3 viikon totaalitauko punttitreenistä ei ole pahitteeksi sekään. Kroppa tykkää kunnon palauttelusta silloin tällöin. 2-3 viikon tauon aikana lihasvoima ja lihasmassakaan eivät ehdi tippua käytännössä lainkaan.
Harjoittelusta saa siis tehokkaampaa ja mielenkiintoisempaa tällä helpolla konstilla, joten kokeile muuttaa tuttua toistoaluettasi, vaikkapa 15 toiston sarjoja, rohkeasti jo seuraavassa treenissäsi!
Lähteet:
Kell, RT.2011. The influence of perodized strength training on strength changes in men and women. Journal of strength and conditioning research. 25:735-744
Baker, D. 2007. Cycle-Length Variants in Periodized
Strength/Power Training. Strength and conditioning journal. 29(4). 10-17.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
