Lempilaji tuppaa usein kouluttamaan, eikä siinä mitään pahaa ole. Tärkeintä on, että liikunta on miellyttävää ja mukavaa. Mutta treeniä voi silti optimoida hieman kevennystulosten ja terveyden edistämisen kannalta. Lempiliikuntamuotosi tuo useita hyötyjä, mutta näin huomioit monipuolisuuden helpolla tavalla.
Lenkkeilijä
Vahvuudet: Peruskestävyysharjoittelu ja vauhtiliikunta kohottavat hapenottokykyä ja parantavat tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Tämä on kriittisen tärkeää päivittäisen jaksamisen kannalta, sillä heikko hapenottokyky vie niin paljon puhtia että vaikkapa työpäivän jälkeen ei oikein muuta jaksa kuin lösähtää sohvalle.
Lisäksi hapenottokyky on yhteydessä terveydentilaan. Hyvä hapenottokyky suojaa ylipainoista tehokkaasti elintasosairauksilta, tyypin 2 diabetesta lukuun ottamatta.
Kehityskohdat: Lenkkeily ja aerobinen treeni eivät kehitä kovin tehokkaasti lihasvoimaa. Vaikka lihakset saattaisivat hieman väsyä, ei niiden voima kohoa lainkaan aivan aloitusvaiheen jälkeen.
Lisäksi kestävyysharjoittelu ei riitä ylläpitämään lihasmassa laihduttaessa. Kestävyystreeni kyllä säästää lihasta verrattuna pelkällä ruokavaliolla laihduttamiseen, mutta sen teho ei ole tässä lähelläkään tehokasta lihaskuntoharjoittelua.
Mitä tehdä? Mieltymyksiä ei kannata kääntää täysin päinvastaisiksi. Riittää, että harjoittelet kerran viikossa koko kehon tehokkaasti läpi kuntosalilla. Se riittää kohottamaan voimatasoja ja auttaa säästämään lihasta. Kaksi kertaa viikossa on hieman optimaalisempi vaihtoehto, mutta ei suinkaan mikään välttämättömyys.
Kuntosalitreenaaja
Vahvuudet: Kuntosaliharjoittelu säästää todella tehokkaasti aineenvaihdunnan kannalta tärkeää lihasmassaa laihdutuksen aikana. Parhaassa tapauksessa lihasmassan määrä saattaa jopa kasvaa laihdutettaessa. Silloin painonpudotusta on helpompi jatkaa, sillä aineenvaihdunnan hidastuminen on pienempää. Myös pudotettu paino pysyy helpommin pois, kun lihasta ei katoa laihdutuksen mukana.
Kehityskohdat: Kuntosaliharjoittelu ei kohota hapenottokykyä juuri lainkaan. Tämä ominaisuus on kuitenkin hyvin tärkeä niin terveyden kuin arkisen jaksamisen kannalta.
Pelkkä salitreeni ei myöskään kuluta kovin paljoa energiaa treenin aikana. Vaikkapa kevyt koko kehon treeni, jossa tehdään vain yksi sarja per lihasryhmä kuluttaa vain reilut 100 kcal energiaa. Vaikka kuntosalitreeni lisää niin kutsuttua jälkipolttoa, eli energiankulutusta treenin jälkeen, on liikunnan aikaista energiankulutusta vaikea nostaa kunnolla ilman aerobista liikuntaa tai hyötyliikuntaa.
Mitä tehdä? Kuntosalitreenin parhaat puolet kannattaa edelleen hyödyntää. Silti 1–2 aerobista treeniä viikossa tekee ihmeitä jaksamiselle. Huomaat pian, että happi ei tunnu loppuvan kesken reippaammassa liikunnassa. Samoin energiataso vaikkapa rankemman työpäivän jälkeen on korkeampi. Tee mieluiten 2 eri tehoista treeniä, joista toinen on peruskestävyysharjoitus vaikkapa sauvakävellen tai vesijuosten ja toinen reippaampi vauhtiliikunta.
Jos kaksikin treeniä tuntuu suurelta määrältä, voit saada kehitystä aikaan tekemällä vaikkapa yhden intervallitreenin, jossa teet 5 minuutin verryttelyn jälkeen 5–6*1 min erittäin reippaan rutistuksen kuntopyörällä tai esimerkiksi sauvojen kanssa ylämäkeen. Huilaa 1,5 minuuttia vetojen välillä. Jo tämä auttaa sinua nostamaan hapenottokykyä tehokkaasti.
Liikkuvuustreeni tekee monille hyvää
Lenkkeilyyn tai salitreeniin vihkiytyneenä voit siis edelleen panostaa lempilajiisi, mutta saat jo pienellä panostuksella lisää monipuolisuutta treeniisi, jolloin edistä keventämistäsi, terveyttäsi ja jaksamistasi paremmin. Useimmille keventäjille myös 3*1 minuutin venytykset kireältä tuntuville lihasryhmille, kolme kertaa viikossa, parantavat merkittävästi liikkuvuutta. Jos olet yliliikkuva, ei venyttelyä tarvitse tehdä.
Lähteet:
Little JP ym. 2010. A practical model of low-volume high intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: Potential mechanism. Journal of Physiology. 588: 1011-1022.
Kraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
