Elimistön tasolla kestävyys ilmenee lihaksissa, jotka käyttävät energianlähteenä tehokkaasti rasvoja ja vastaavasti vähemmän hiilihydraatteja. Tiheä hiussuonisto lihaksistossa ja hyvä hapenottokyky ovat myös osa kestävyyden fysiologiaa. Kestävyysliikunta harjoittaa myös sydän- ja verenkiertoelimistöä.
Peruskestävyys
Peruskestävyyttä kehitetään liikkumalla pitkään, korkeintaan kohtuullisella kuormituksella. Nyrkkisääntö on PPPPP eli liikunnan aikana Pitää Pystyä Puhumaan Pahemmin Puuskuttamatta.
Esimerkiksi 30-120 minuutin kävely-, hölkkä-, pyöräily- tai hiihtolenkki sekä edellyttävät että parantavat kestävyyttä erityisesti lihaksiston rasvanpolttoa kehittämällä.
Maksimi- ja leposyke
Sykettä voi käyttää apuna arvioitaessa kestävyysharjoittelun kuormittavuutta. Oheisessa taulukossa on kerrottu sykerajoista sekä suhteista maksimisykkeeseen (suurin mahdollinen syke) että sykereserviin. Jälkimmäisellä tarkoitetaan maksimisykkeen ja leposykkeen erotusta.
Leposyke taas on sydämen syke minuutissa mitattuna makuuasennossa. Varmimman leposykkeen saa mittaamalla sen heti herättyään.
Jos maksimisyke ei ole tiedossa, sen voi karkasti laskea kaavalla maksimisyke = 220 – ikä (v). Tämä kaava tosin saattaa antaa etenkin vähän vanhemmille ihmisille jopa 20 lyöntiä aliarvioivan maksimisykkeen.
| Kuormittavuus | Tavoiterajat maksimisykkeestä | Tavoiterajat sykereservistä | ||
| Rajat, % | Esim.1 | Rajat, % | Esim.1 | |
| Kevyt tai hyvin kevyt | < 63 | < 123 | < 39 | < 116 |
| Kohtalainen | 64-76 | 124-148 | 40-59 | 117-142 |
| Raskas | 77-93 | 149-181 | 60-84 | 143-175 |
| Hyvin raskas tai maksimi | > 94 | > 182 | > 85 | >176 |
1 Esimerkkinä on henkilö, jonka maksimisyke on 195, leposyke 65 ja sykereservi 135 lyöntiä minuutissa.
Lähteet
Pekka Oja, Terveysliikunta, Duodecim 2010
