Kestävyysliikunta, mitä se on?

Avatar

Peruskestävyyttä kehitetään liikkumalla pitkään, korkeintaan kohtuullisella kuormituksella. Nyrkkisääntö on PPPPP eli liikunnan aikana Pitää Pystyä Puhumaan Pahemmin Puuskuttamatta.

Esimerkiksi 30—120 min. kävely-, pyöräily- tai hiihtolenkki sekä edellyttävät että parantavat kestävyyttä erityisesti lihaksiston rasvanpolttoa kehittämällä.

Sykettä voi käyttää arvioitaessa kestävyysharjoittelun kuormittavuutta. Oheisessa taulukossa on kerrottu sykerajoista sekä suhteista maksimisykkeeseen (suurin mahdollinen syke) että sykereserviin. Jälkimmäisellä tarkoitetaan maksimisykkeen ja leposykkeen erotusta.

Leposyke taas on sydämen syke minuutissa mitattuna makuuasennossa. Varmimman leposykkeen saa mittaamalla sen heti herättyään.

Jos maksimisyke ei ole tiedossa, sen voi karkasti laskea kaavalla maksimisyke = 220 – ikä (v). Tämä kaava tosin saattaa antaa etenkin vähän vanhemmille ihmisille jopa 20 lyöntiä aliarvioivan maksimisykkeen.

Kuormittavuus

Tavoiterajat maksimisykkeestä

Tavoiterajat sykereservistä

 

Rajat, %

Esim.1

Rajat, %

Esim.1

Kevyt tai hyvin kevyt

< 63

< 123

< 39

< 116

Kohtalainen

64—76

124—148

40—59

117—142

Raskas

77—93

149—181

60—84

143—175

Hyvin raskas tai maksimi

> 94

> 182

> 85

 >176

Lähde: Pekka Oja, Terveysliikunta, Duodecim 2010

1 Esimerkkinä on henkilö, jonka maksimisyke on 195, leposyke 65 ja sykereservi 135 lyöntiä minuutissa. 

Peruskestävyyttä kehitetään liikkumalla pitkään, korkeintaan kohtuullisella kuormituksella.

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest