Haaveissa kiinteämpi vartalo – Onko pakko mennä kuntosalille?

Usein kysytään, onko pakko mennä kuntosalille, jotta saisi itselleen lihaskuntotreenin parhaat hyödyt, eli lihasmassan ja aineenvaihdunnan ylläpidon laihdutuksen aikana sekä parantuneen lihasvoiman toimintakyvyn. Tämä ei kuitenkaan riipu oikeastaan lainkaan siitä, missä treenataan. Treenin tehokkuus tai tehottomuus riippuu siitä, millaista rasitusta lihas saa. Jos kehitystä haluaa saada, treenistä pitää myös pystyä tekemään haastavampaa, tapahtuipa se sitten missä tahansa.

Kuinka lihas kasvaa ja vahvistuu?

Lihas vahvistuu ja kasvaa sekä lihasmassa pysyy laihdutettaessa tehokkaasti yllä, kun nostettava paino vastaa noin 60 prosenttia vastuksesta, jonka lihaksella tai lihasryhmällä pystyy nostamaan yhden kerran. Toistona tämä vastaa noin 15 toistoa tai sitä lyhyempiä suorituksia. Tällä vastuksella lihaksen kaikki osat joutuvat töihin. Kuulostaa hassulta, mutta esimerkiksi 30 toiston tiukassa sarjassa osa lihaksesta ei toimi lainkaan, vaikka lihas väsyykin. Siksi tarvitaan riittävän raskaita liikkeitä tai painoja, joilla liike tehdään.

Lihas vastaa kuormitukseen, ei treeniympäristöön

Lihaskasvu ja lihaksen vahvistuminen ei sinänsä riipu siitä, treenataanko kotona vai salilla, vaan vastuksesta ja kuormituksesta, jonka lihas saa. Lihas ei nimittäin tunnista sitä, onko kädessä uusinta uutta olevan kuntosalilaitteen kädensija, kuminauha vai käsipaino. Se vastaa kasvamalla, jos lihaskudokseen kohdistuu riittävän kovaa rasitusvoimaa sekä aineenvaihdunnallista kuormitusta, joka tuntuu maitohappopoltteena. Toistomäärä, jonka pystyt tekemään liikkeessä, on ratkaiseva tekijä. Liikkeet tai vastus, jolla kykenet juuri ja juuri tekemään n. 5-15 toistoa kasvattaa lihasta jo tehokkaasti. Lisäksi vastusta pitää pystyä kasvattamaan, sillä muuten lihasten vahvistuminen ja kasvu pysähtyy nopeasti.

Useimmille lihasryhmille tällaisen 5-15 hyvin haastavan toiston vastuksen voi antaa pelkällä kehonpainolla tehtävillä liikkeillä, mutta käytännössä monien tällaisten liikkeiden tekeminen turvallisesti ja tasaisen nousujohteisesti vaatii runsaasti taitoa ja asiantuntemusta. Vastuskuminauha toimii monissa liikkeissä, mutta esimerkiksi nauhan tulee olla melko jäykkä ja niitä tulee olla useita, jotta sopiva kuormitus löytyy eri lihasryhmille. Säädettävä käsipaino on myös hyvä apuväline kotitreeniin. Pääset pitkälle, jos ostat käsipainon, johon voi lisätä painoa.

Näin arvioit kotitreenin tehokkuutta ja teet siitä nousujohteista

Tässä esimerkkejä, joilla voit arvioida kotitreenin tehoa ja tehdä siitä haastavampaa, jotta alle 15 toiston sääntö toteutuisi.

Tarkista toistot

Kokeile tehdä liikkeessä niin monta toistoa kuin pystyt. Jos saat reilusti yli 15 toistoa, tarvitset joko enemmän painoa tai raskaamman liikevariaation.

Esimerkki 1. punnerrus

Jos punnerrus polvet maassa onnistuu sinulta alle 15 kertaa, jatka kunnes saat 15 toistoa täyteen. Seuraava askel on ryhtyä punnertamaan varpaat maassa, mutta kädet korotettuna, vaikkapa sohvan reunalla. Kun pääset tässä variaatiossa 15 toistoon, siirry punnertamaan varpaat maassa ja kädet lattialla.

Esimerkki 2. Hauiskääntö käsipainolla

Jos saat kuminauhalla tai käsipainolla yli 15 toistoa hauiskääntöä, hanki jäykempi kuminauha tai raskaampi käsipaino. Jos saat vastuksellasi kymmeniä toistoja, treeni ei toimi optimaalisesti.

Esimerkki 3. Kyykky

Jos saat kyykkyliikkeessä yli 15 toistoa, otat käsipainot käteesi, jotta saat lisävastusta. Jos 15 toistoa tuntuu edelleen helpolta, siirry askelkyykkyyn, jossa voi myös käyttää käsipainoja.

Kuntosali tarjoaa enemmän vaihtoehtoja

Lihasmassan ja aineenvaihdunnan ylläpito ja lisääminen sekä voiman ja toimintakyvyn parantaminen yksinkertaisilla ja vähäisillä kotivälineillä on siis käytännössä hankalampaa ja vaatii enemmän luovuutta kuin tehokas treeni kuntosalilla. Mutta jos teet haastavia etunojapunnerruksia, kulmasoutuja, askelkyykkyjä reippailla käsipainoilla, hauiksia jäykällä vastuskuminauhalla, ojentajia dipeillä ja pystypunnerruksia raskaalla käsipainolla, tiukoin 5-15 toiston rajoin 2-3 kertaa viikossa, ja lisäät vastusta esimerkiksi vaihtamalla polvet maassa punnertamisesta varpaat maassa punnertamiseen, saat kyllä tuloksia.

Vastuksen lisääminen pelkästään toistoja lisäämällä ei ole turhaa ja pidemmät sarjat eivät ole yhtä tyhjän kanssa, mutta ne eivät tutkitusti vaikuta yhtä tehokkaasti lihasmassaan ja voimaan sekä aineenvaihdunnan ylläpitoon. Jos sinusta tuntuu, että kotoa löytyvillä välineillä on vaikea antaa lihakselle riittävän tiukkaa kuormitusta, kannattaa kuntosali harkita. Siellä sopivan vastuksen valitseminen ja vastuksen lisääminen onnistuu helpommin.

, Keventäjien liikuntavalmentaja

Lähteet: Campos, ym. 2002,Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetitionmaximum training zones. European journal of applied physiology. 2002 Nov;88(1-2):50-60