Itseluottamus ja pystyvyyden tunne ovat läheisiä käsitteitä. Itseluottamus kuvaa hyvin lyhyempää aikaväliä, esimerkiksi luottoa itseensä yksittäisessä harjoituksessa, pystyvyyden tunne taas hieman kestävämpää, yleistä näkemystä omista kyvyistään harjoittelijana.
Erityisesti heikkokuntoisella ja ylipainoisella liikkujalla pystyvyydentunne harjoittelutilanteessa on usein heikko. Se johtaa helposti negatiiviseen itsepuheluun. Itseään soimaa huonoksi, taitamattomaksi ja heikkokuntoiseksi. Tämä taas johtaa alisuorittamiseen treenitilanteessa. Omasta potentiaalista ei saa läheskään kaikkea irti. Siksi pystyvyydentunteen kehittämiseen kannattaa satsata. Sen voit tehdä näin:
Aloita maltillisista haasteista
Kun aloittelet treeniä, aseta pieniä välitavoitteita ja aloita mieluusti sellaisilla tavoitteilla, jotka on helppo saavuttaa. Ensin riittää vaikkapa 5000 askelta päivässä tai 2 kilometrin lenkki. Onnistumiset ruokkivat itseluottamusta ja pystyvyyden tunnetta, motivaatiosi kasvaa ja alat nähdä itsesi onnistujana. Näin seuraavat, haastavammat tavoitteetkin on helppo saavuttaa.
Visualisoi onnistumisia
Muistuta itseäsi päivittäin asioista, joissa olet jo onnistunut. Voit vahvistaa näitä ajatuksia edelleen mielikuvaharjoittelulla, esimerkiksi näin: makaa sängyssä ja kuvittele mieleesi tilanne, jossa olet kokenut parhaita onnistumisentunteita. Muistele fiilistä ja pyri kokemaan se uudelleen kaikilla aisteilla. Miltä kehossa tuntui, mitä edessä näkyi ja millaisia ääniä tilanteeseen liittyi?
Pyöritä filmiä tästä tilanteesta mielessäsi pari minuuttia. Nauti hyvästä fiiliksestä ja siirrä tunne nyt harjoitustilanteeseen. Näe itsesi tekemässä erinomaista treenisuoritusta olipa se sitten lenkkeily, kuntosalitreeni tai jokin muu harjoitusmuoto. Istutat näin vahvoja onnistumisen tunteita treenisuoritukseesi.
Voit myös nähdä itsesi treenitavoitteessasi, kovakuntoisempana tai vaikkapa 10 kg kevyempänä huippufiiliksen mieleen hakemisen jälkeen.
Puhu itsellesi myönteiseen sävyyn
Sisäinen ääni muuttuu helposti itseään toteuttavaksi uskomukseksi. Siksi positiivinen itsepuhelu tyylillä ”minä osaan tämän”, ”olen onnistunut ennenkin, miksi en onnistuisi myös nyt?” kohottaa pystyvyyden tunnetta ja itseluottamusta ja auttaa taas onnistumisen kierteen muodostamista.
Aloita itsepuhelun muokkaaminen tunnistamalla negatiiviset, soimaavat ajatukset. Pysäytä ne tietyllä merkillä. Sano jopa tarvittaessa ääneen ”stop!”. Mieti tilalle positiivinen lause, jolla korvaat negatiivisen itsepuhelun. Esimerkiksi näin: ”Ei tästä tule mitään, en koskaan jaksa kävellä 5 kilometriä”, sano ”stop”, ja korvaa tämä vaikkapa seuraavasti: ”Aloitin kuukausi sitten 2 km lenkillä, nyt menee jo 3,5 km. Missä olenkaan vuoden päästä? Pitäisiköhän ottaa seuraavaksi tavoitteeksi 10 km!”.
Muista, että itseluottamuksen ja pystyvyyden tunteen kohottaminen vaatii säännöllistä treeniä. Harjoittele näitä taitoja päivittäin. Mikä parasta, voit treenata niitä myös muissa arkielämän tilanteissa, ruokailukäyttäytyminen mukaan lukien. Ja nämä taidot myös vaikuttavat positiivisesti muihin elämän osa-alueisiin. Ei muuta kun treenaamaan mieltä ja lihaksia!
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
