Lihaksen hiilarivarastot kasvavat. Jo muutaman kuukauden kevyt harjoittelu liikuntasuositusten mukaan saattaa lisätä lihasten hiilihydraattivarastoja 15 prosenttia. Nyt lihaksissa on polttoainetta enemmän ja samalla sokeriaineenvaihdunta on tehostunut. Verensokeri ei jää enää pyörimään liian korkeina pitoisuuksina verisuoniin, vaan lihakset imevät sitä varastoihinsa tehokkaasti. Isommat varastot auttavat sinua jaksamaan paremmin treenissä.
Lihaksen rasva-varastot kasvavat. Ylipaino yhdistettynä fyysiseen passiivisuuteen lisää lihasten sisäisiä rasvavarastoja. Niillä on ajateltu olevan yhteys heikkenevään sokeriaineenvaihduntaan, insuliiniresistensiin ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen. Mutta yllätys yllätys – myös treeni lisää näitä varastoja.
Mistä oikein on kyse? Todennäköisesti rasvavarastot sinällään eivät heikennä lihaksen sokeriaineenvaihduntaa, vaan sen tekevät rasvan aineenvaihduntatuotteet. Nämä taas vähenevät treenin myötä. Harjoittelu siis lisää lihaksiin polttoainetta, jota ne käyttävät tehokkaasti treenin aikana. Efekti on kuin isomman bensatankin hommaaminen autoon – pääset helposti pidemmälle ja jaksat kauemmin.
Verisuonistoa kasvaa lisää. Lihakset tarvitsevat happea ja polttoainetta, jotta ne pystyvät liikuttamaan kroppaa lenkillä. Treenin myötä lihassolun ympärille alkaa kasvaa pienen pieniä hiusverisuonia. Ikään kuin lihasten energiatehtaille rakennettaisiin lisää huoltoteitä, joita pitkin polttoainetta voidaan kuskata lihaksille enemmän ja enemmän.
Lihaksiin kasvaa enemmän rasvanpolttolaitoksia. Mitokondriot ovat pienen pieniä solunosia, joissa rasvasta ja verensokerista muodostetaan lihastyön energiaa. Treeni käynnistää lihaksessa prosessin, joka lisää näiden energialaitosten määrää. Kun niille on olemassa valmiita energiavarastoja hiilihydraatin sekä rasvan muodossa, ja kun ne saavat vielä tehokkaasti happea ja lisäpolttoainetta tiheämmän hiusverisuoniston kautta, palaa rasva kropassasi entistäkin tehokkaammin.
Tuumasta toimeen, vaikutuksia tulee nopeasti ja yllättävän pienellä määrällä
Kuulostaa hyvältä. Enemmän jaksamista, matalammat verensokerit, tehokkaampi rasvanpoltto niin treenin aikana kuin levossa. Millaista rääkkiä tällaisten vaikutusten saamiseksi oikein tarvitaan? Ei valtavaa. Tukijat havaitsivat selkeitä muutoksia näillä osa-alueilla ylipainoisilla, jotka treenasivat 4 kertaa viikossa 45 minuuttia matalalla peruskestävyysteholla.
Jos tehotreeni on mieluisampaa ja sille ei ole terveydellisiä esteitä, samoja vaikutuksia on saatu aikaan jo lyhyillä, muutaman viikon HIIT-treeneillä, joissa tehdään kolmesti viikossa 4 kpl 30 sekunnin maksimaalisia spurtteja tai 3-4 kpl 3-4 minuutin hyvin reippaita, noin 90% teholla tehtäviä vetoja.
Lähteet:
Dupe ym. 2008. Exercise-induced alterations in intramyocellular lipids and insulin resistance: the athlete’s paradox revisited. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. Vol. 294no. 5.
Weston ym. 2014. Effects of Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT)on Fitness in Adults: A Meta-Analysis of Controlled and Non-Controlled Trials. Sports Med (2014) 44:1005–1017
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!
Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini...
Toivotko liikunnalta parempia tuloksia? Älä tee näin
Tuntuuko harrastamasi liikunta tehottomalta? Syynä saattavat olla yksinkertaiset ja pienet virheet, jotka vesittävät treeniesi tehoa. Tarkista, ettet tee näitä virheitä liikkuessasi! Aiemmassa artikkelissa käsittelimme yleisiä mokia, joita keventäjille sattuu treenin suunnittelussa ja tavoitteiden asettelussa. Nyt...
Treenaajien pahimmat virheet – älä sorru näihin!
Liikuntaharrastuksen ylläpitäminen onnistuu paremmin, kun osaa välttää muutaman tärkeän sudenkuopan. Keventäjien liikunta-asiantuntija Timo Haikarainen listasi virheet, joihin liikunnan aloittaminen useimmiten tyssää. 1. Ilman suunnitelmaa aloittaminen Jos treeni aloitetaan ilman suunnitelmallisuutta, vastaa se tilannetta, jossa turisti...
