Kehity kuntosalilla – Näin valitset oikean toistomäärän lihaskuntoharjoitteluun

Vuodenvaihteen jälkeen moni keventäjä miettii kuntosaliharjoittelun aloittamista ja toiset ovatkin jo saaneet treenin mukavasti käyntiin. Monet kuntosalitreeniä koskevat kysymykset liittyvät toistomääriin – kannattaako tehdä mieluummin pitkiä sarjoja pienillä painoilla vai lyhyitä hieman isommilla?

Miten eri toistomäärät vaikuttavat?

Lyhyet, 1-6 toiston sarjat lisäävät hyvin tehokkaasti maksimivoimaa, eli lihaksen kykyä tuottaa kerralla iso määrä voimaa. Lyhyet sarjat lisäävät myös tehokkaasti lihasmassaa etenkin aloittelijalla, vaikka aikaisemmin niiden uskottiin kehittävän lähinnä hermoston kykyä aktivoida lihas paremmin, jolloin voima kasvaa nopeasti. Lyhyet sarjat eivät kehitä tehokkaasti kestovoimaa, eli lihaksen kykyä tehdä työtä pitkään väsymättä.

Keskipitkät, 6-15 toiston sarjat kehittävät erityisesti aloittelijalla tehokkaasti lihasvoimaa. Myös lihasmassa kasvaa tehokkaasti. Aloittelijalla lyhyet ja keskipitkät sarjat toimivat yhtä hyvin lihasmassan kasvattamisessa. Kokeneemman harjoittelijan kannattaa painottaa harjoittelussaan erityisesti keskipitkiä sarjoja, jos hän mielii edelleen lisätä lihasmassa. Tällä toistoalueella, ja erityisesti sen yläpäässä harjoittelemalla myös kestovoima kehittyy kohtalaisesti. Liikuntasuositukset kehottavat aloittelijoita treenaamaan 8-12 toiston sarjoilla. Tämä on varsin perustelua, sillä tällä alueella harjoittelija kehittää tehokkaasti voimaa, lihasmassaa ja myös hieman kestovoimaa.

Pitkät, 15-30 toiston sarjat kehittävät tehokkaasti kestovoimaa. Nyt vaikutukset maksimivoimaan ja lihasmassaan alkavat heikentyä, koska tällaisissa sarjoissa treenipainot ovat sen verran pienet, että koko lihas ei välttämättä joudu töihin sarjojen aikana, vaikka ne olisivat haastavia. Lihas sen sijaan oppii vastustamaan väsymystä tehokkaasti.

Mikä toistomäärä sopii keventäjälle?

Kuntosali- ja lihaskuntoharjoittelun tärkeimmät hyödyt keventäjälle ovat 1) lihasmassan ylläpito ja jopa pieni lisääminen laihduttamisen aikana ja 2) jokaisen treenin aiheuttamat, jopa 2-3 vuorokautta kestävät aineenvaihdunnan tehostuspiikit.

Lihasmassa pysyy yllä ja kehittyy tehokkaasti lyhyillä ja keskipitkillä sarjoilla. Jos toistomäärä kasvaa yli 15 toiston, osa lihaksesta ikään kuin pinnaa koko treenin ajan ja lihaskudokseen ei kohdistu riittävän kovia voimia, jotta sen olisi pakko pitää yllä massaansa. Lisäksi jokainen lyhyillä tai keskipitkillä sarjoilla tehty harjoitus vaurioittaa lihasta hyvällä tavalla. Silloin lihaksessa käynnistyy jokaisen treenin jälkeen korjausprosessi, joka kuluttaa vähintään 100 ylimääräistä kaloria päivässä, jopa 2-3 päivän ajan treenin jälkeen.

Pitkät sarjat pienillä painoilla ovat perinteisesti olleet painonpudottajien suosiossa, koska ne kuluttavat lyhyitä sarjoja enemmän energiaa treenin aikana. Treenin aikainen kulutus saattaa olla aavistuksen isompi, mutta koska tällaiset sarjat eivät pidä kunnolla yllä lihasmassaa eivätkä kiihdytä yhtä tehokkaasti kalorinkulutusta levossa, kannattaa satsata mieluummin lyhyempiin sarjoihin. Treenin aikaisen energiankulutuksen pystyy pitkiä sarjoja helpommin ja tehokkaammin maksimoimaan tekemällä kestävyysharjoittelua.

Varmin valinta on aloittaa suositusten mukaisista, 8-12 toiston sarjoista. Niillä keventäjä nappaa itselleen parhaat hyödyt – aineenvaihduntaa tehostava lihasmassa pysyy yllä ja kaloreita kuluu kotisohvallakin. Lyhyet sarjat voivat olla alussa liian kuormittavia ja käytetyt painot niin isoja, että hyvä tekniikka on vaikea pitää yllä.

Muista tehdä haastavia sarjoja!

Toistoalue ei vielä yksin merkitse mitään. Toistojen pitää myös olla haastavia. Jos keventäjä tekee kahdeksan toistoa painolla, joka tiukan paikan tullen nousisi 15–20 kertaa, ei harjoittelu tehoa. Paino tulee siis valita niin, että sarjan viimeinen toisto tulee juuri ja juuri ylös, mutta puhtaalla tekniikalla. Mistä sitten tietää, onko ”puristus” riittävää? Tulokset kertovat sen. Lihasvoima on nopeimmin kehittyvät kunnon osa-alue. Jos treenipainot eivät kaksi kertaa viikossa treenaamalla kasva lainkaan ensimmäisen 1-2 kuukauden aikana, harjoittelu ei ole riittävän haastavaa.

Vaihtelu on tarpeen

Pienellä vaihtelulla harjoittelu kehittää vielä tehokkaammin. Jos keventäjä aloittaa treenin 12 toiston sarjoilla, voi hän kuukauden parin päästä vaihtaa hetkeksi 6-8 toiston sarjoihin. Sen jälkeen voi taas palata 12 toiston sarjoihin tai tehdä vuorotreeneissä 6-8 ja 12 toiston sarjoja.

Kehittäviä harjoituksia!