Lihaskunto- ja kestävyystreeni yhdistetään useimmiten lihaksen kasvuun tai kiinteytymiseen. Treeni saa kuitenkin aikaan lukuisia terveyden ja treenitehon kannalta mainioita asioita lihaksessa. Eikä siihen tarvita edes tuhotonta treenimäärää.
Lihaksen hiilarivarastot kasvavat. Jo muutaman kuukauden kevyt harjoittelu liikuntasuositusten mukaan saattaa lisätä lihasten hiilihydraattivarastoja 15 prosenttia. Nyt lihaksissa on polttoainetta enemmän ja samalla sokeriaineenvaihdunta on tehostunut. Verensokeri ei jää enää pyörimään liian korkeina pitoisuuksina verisuoniin, vaan lihakset imevät sitä varastoihinsa tehokkaasti. Isommat varastot auttavat sinua jaksamaan paremmin treenissä.
Lihaksen rasva-varastot kasvavat. Ylipaino yhdistettynä fyysiseen passiivisuuteen lisää lihasten sisäisiä rasvavarastoja. Niillä on ajateltu olevan yhteys heikkenevään sokeriaineenvaihduntaan, insuliiniresistensiin ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen. Mutta yllätys yllätys – myös treeni lisää näitä varastoja.
Mistä oikein on kyse? Todennäköisesti rasvavarastot sinällään eivät heikennä lihaksen sokeriaineenvaihduntaa, vaan sen tekevät rasvan aineenvaihduntatuotteet. Nämä taas vähenevät treenin myötä. Harjoittelu siis lisää lihaksiin polttoainetta, jota ne käyttävät tehokkaasti treenin aikana. Efekti on kuin isomman bensatankin hommaaminen autoon – pääset helposti pidemmälle ja jaksat kauemmin.
Verisuonistoa kasvaa lisää. Lihakset tarvitsevat happea ja polttoainetta, jotta ne pystyvät liikuttamaan kroppaa lenkillä. Treenin myötä lihassolun ympärille alkaa kasvaa pienen pieniä hiusverisuonia. Ikään kuin lihasten energiatehtaille rakennettaisiin lisää huoltoteitä, joita pitkin polttoainetta voidaan kuskata lihaksille enemmän ja enemmän.
Lihaksiin kasvaa enemmän rasvanpolttolaitoksia. Mitokondriot ovat pienen pieniä solunosia, joissa rasvasta ja verensokerista muodostetaan lihastyön energiaa. Treeni käynnistää lihaksessa prosessin, joka lisää näiden energialaitosten määrää. Kun niille on olemassa valmiita energiavarastoja hiilihydraatin sekä rasvan muodossa, ja kun ne saavat vielä tehokkaasti happea ja lisäpolttoainetta tiheämmän hiusverisuoniston kautta, palaa rasva kropassasi entistäkin tehokkaammin.
Tuumasta toimeen, vaikutuksia tulee nopeasti ja yllättävän pienellä määrällä
Kuulostaa hyvältä. Enemmän jaksamista, matalammat verensokerit, tehokkaampi rasvanpoltto niin treenin aikana kuin levossa. Millaista rääkkiä tällaisten vaikutusten saamiseksi oikein tarvitaan. Ei valtavaa. Tukijat havaitsivat selkeitä muutoksia näillä osa-alueilla ylipainoisilla, jotka treenasivat 4 kertaa viikossa 45 minuuttia matalalla peruskestävyysteholla.
Jos tehotreeni on mieluisampaa ja sille ei ole terveydellisiä esteitä, samoja vaikutuksia on saatu aikaan jo lyhyillä, muutaman viikon HIIT-treeneillä, joissa tehdään kolmesti viikossa 4 kpl 30 sekunnin maksimaalisia spurtteja tai 3-4 kpl 3-4 minuutin hyvin reippaita, noin 90% teholla tehtäviä vetoja.
Lähteet:
Dupe ym. 2008. Exercise-induced alterations in intramyocellular lipids and insulin resistance: the athlete’s paradox revisited. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. Vol. 294no. 5.
Weston ym. 2014. Effects of Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT)on Fitness in Adults: A Meta-Analysis of Controlled and Non-Controlled Trials. Sports Med (2014) 44:1005–1017
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
