Kuntosalitreenillä huikeita vaikutuksia lihakseen

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Lihaskunto- ja kestävyystreeni yhdistetään useimmiten lihaksen kasvuun tai kiinteytymiseen. Treeni saa kuitenkin aikaan lukuisia terveyden ja treenitehon kannalta mainioita asioita lihaksessa. Eikä siihen tarvita edes tuhotonta treenimäärää.

Lihaksen hiilarivarastot kasvavat. Jo muutaman kuukauden kevyt harjoittelu liikuntasuositusten mukaan saattaa lisätä lihasten hiilihydraattivarastoja 15 prosenttia. Nyt lihaksissa on polttoainetta enemmän ja samalla sokeriaineenvaihdunta on tehostunut. Verensokeri ei jää enää pyörimään liian korkeina pitoisuuksina verisuoniin, vaan lihakset imevät sitä varastoihinsa tehokkaasti. Isommat varastot auttavat sinua jaksamaan paremmin treenissä.

Lihaksen rasva-varastot kasvavat. Ylipaino yhdistettynä fyysiseen passiivisuuteen lisää lihasten sisäisiä rasvavarastoja. Niillä on ajateltu olevan yhteys heikkenevään sokeriaineenvaihduntaan, insuliiniresistensiin ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen. Mutta yllätys yllätys – myös treeni lisää näitä varastoja.

Mistä oikein on kyse? Todennäköisesti rasvavarastot sinällään eivät heikennä lihaksen sokeriaineenvaihduntaa, vaan sen tekevät rasvan aineenvaihduntatuotteet. Nämä taas vähenevät treenin myötä. Harjoittelu siis lisää lihaksiin polttoainetta, jota ne käyttävät tehokkaasti treenin aikana. Efekti on kuin isomman bensatankin hommaaminen autoon – pääset helposti pidemmälle ja jaksat kauemmin.

Verisuonistoa kasvaa lisää. Lihakset tarvitsevat happea ja polttoainetta, jotta ne pystyvät liikuttamaan kroppaa lenkillä. Treenin myötä lihassolun ympärille alkaa kasvaa pienen pieniä hiusverisuonia. Ikään kuin lihasten energiatehtaille rakennettaisiin lisää huoltoteitä, joita pitkin polttoainetta voidaan kuskata lihaksille enemmän ja enemmän.

Lihaksiin kasvaa enemmän rasvanpolttolaitoksia. Mitokondriot ovat pienen pieniä solunosia, joissa rasvasta ja verensokerista muodostetaan lihastyön energiaa. Treeni käynnistää lihaksessa prosessin, joka lisää näiden energialaitosten määrää. Kun niille on olemassa valmiita energiavarastoja hiilihydraatin sekä rasvan muodossa, ja kun ne saavat vielä tehokkaasti happea ja lisäpolttoainetta tiheämmän hiusverisuoniston kautta, palaa rasva kropassasi entistäkin tehokkaammin.

Tuumasta toimeen, vaikutuksia tulee nopeasti ja yllättävän pienellä määrällä

Kuulostaa hyvältä. Enemmän jaksamista, matalammat verensokerit, tehokkaampi rasvanpoltto niin treenin aikana kuin levossa. Millaista rääkkiä tällaisten vaikutusten saamiseksi oikein tarvitaan. Ei valtavaa. Tukijat havaitsivat selkeitä muutoksia näillä osa-alueilla ylipainoisilla, jotka treenasivat 4 kertaa viikossa 45 minuuttia matalalla peruskestävyysteholla.

Jos tehotreeni on mieluisampaa ja sille ei ole terveydellisiä esteitä, samoja vaikutuksia on saatu aikaan jo lyhyillä, muutaman viikon HIIT-treeneillä, joissa tehdään kolmesti viikossa 4 kpl 30 sekunnin maksimaalisia spurtteja tai 3-4 kpl 3-4 minuutin hyvin reippaita, noin 90% teholla tehtäviä vetoja.

Lähteet:

Dupe ym. 2008. Exercise-induced alterations in intramyocellular lipids and insulin resistance: the athlete’s paradox revisited. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. Vol. 294no. 5.

Weston ym. 2014. Effects of Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT)on Fitness in Adults: A Meta-Analysis of Controlled and Non-Controlled Trials. Sports Med (2014) 44:1005–1017

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!

    Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Kuntosalit ovat tänä vuonna olleet suljettuina tavallista...
  • Spurteilla ja pompuilla räjähtävyyttä reisiin!

    Tämä kunto-ominaisuus on todennäköisesti sinunkin heikko lenkkisi. Sen heikkeneminen altistaa kaatumisille, vie pois tehoa niin lenkeistä kuin kuntosalitreenistä ja haittaa jopa kiinteytymistä ja painonpudotusta. Kyseessä on räjähtävä voima, jota on onneksi helppo kehittää! Nopean voimantuoton...
  • Näin pidät kehityksen käynnissä lenkkipolulla ja lihaskuntoharjoittelussa

    Aloitit kuntoilun tammikuussa. Alussa tuntui, että kunto kohoaa ja tekemisestä tulee helpompaa. Mutta nyt kevään korvilla tuntuu, että kehitystä ei enää tulekaan, vaikka säännöllisesti kuntoiletkin. Jos tämä kuulostaa tutulta, et ole yksin. Kuntoilun nousujohteisuuden sääntö...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest