Liikutko jo liikaakin? Parhaat tulokset saa pienillä korjauksilla

Näyttävistä kuntoiluvälinemainoksista ja treenareiden sankaritarinoista huolimatta liikunta ei ole kovin tehokas keino laihduttaa. Siksi ensimmäinen treeniin liittyvä periaate koskee syömistä.

Suuri osa juttusilleni tulevista ihmisistä on karvaasti kokenut tämän vankkaan tutkimustietoon pohjautuvan tosiasian: tiukasta jumppaamisesta huolimatta paino ei parin ensimmäisen, helpon kilon jälkeen tahdo oikein tippua. Siksi painonhallinnan ensimmäinen lähtökohta onkin laittaa ruokavalio reilaan, sillä se tuo jopa 70-80 prosenttia laihdutustuloksista. Sen jälkeen liikuntaa kannattaa harrastaa optimaalisesti, ei mahdollisimman paljon.

Kuinka paljon pitää liikkua, jotta paino tippuisi?

Tutkimustieto suosittaa ylipainoisille painonpudotukseen 60-90 minuutin liikuntaa lähes päivittäin. Tällä määrällä paino toki tippuu, mutta näin suuri harjoittelumäärä altistaa jo selkeästi rasitusvammoille ja jopa ylirasitustilalle.

Erittäin suuri treenimäärä näyttää käytännössä myös usein vaikuttavan terveellisen ja riittävän vähäenergisen ruokavalion ylläpitoa – kroppa huutaa energiaa ja lopulta treenissä poltetut kalorit tulee haukattua korkojen kanssa takaisin. Parempi konsti onkin liikkua optimaalisesti, ei mahdollisimman paljon.

Mutta mikä on optimaalista?

Optimaalinen harjoitusohjelma painonpudottajalle sisältää seuraavat periaatteet: 

1. Harjoittelua on sen verran vähän, että elimistö ehtii palautua kunnolla treenien välissä. Palautuneena tehdyt harjoitukset kohottavat tehokkaammin kuntoa. Kun kunto nousee tehokkaasti, myös treeni kuluttaa enemmän energiaa. Jos pystyt taittamaan tunnissa pidemmän lenkin tai nostamaan enemmän rautaa, kuluu energiaa enemmän.  Palautuneena on helpompi ja mukavampi lähteä harjoittelemaan ja ikävät rasitusvammat sekä yliharjoitteluun viittaavat oireet, kuten kohonnut leposyke ja unettomuus pysyvät poissa.
2. Harjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa mahdollisimman paljon. Tolkuton määrä esimerkiksi matalatehoista jumppaa tai aerobista treeniä tekee kropasta helposti hyvin energiapihin. Lisäksi lihasmassan määrä tippuu hieman. Siksi sinun pitää jatkuvasti joko vähentää syömistä tai edelleen lisätä liikuntaa. Molemmat vaihtoehdot ovat huonoja. Sopiva sekoitus lihaskuntotreeniä sekä eritehoista kestävyystreeniä taas ylläpitää aineenvaihdunnan tasoa tehokkaammin
3. Treeni sopii hyvin muuhun arkeen. Jos kalenteri on jo valmiiksi hieman turhan täynnä, ei sinne kannata yrittää tunkea kahta päivittäistä treeniä. 4-5 harjoitusta viikossa on aikalailla maksimimäärä. Jos aika on kortilla, 2-3 harjoitusta viikkoon riittää vallan mainiosti.

Näillä lajeilla optimoit liikuntakokonaisuuden

Lihaskuntoharjoittelu: 30-45 minuutin treenillä kolmen päivän rasvanpolttohyöty

Tehokasta kuntosalitreeniä tai muuta lihaskuntoharjoittelua kannattaa tehdä kaksi kertaa viikossa. Tehokas lihaskuntotreeni kiihdyttää aineenvaihduntaa treenin jälkeisessä lepotilassa jopa 72 tunnin ajaksi. Elimistö on siis jopa kolme päivää lievästi ylikierroksilla – hyvällä tavalla. Kun treenaat pari kertaa viikossa, kulutat jatkuvasti hieman enemmän energiaa lepotilassa.

Salitreeniä on väheksytty rasvanpoltossa, mutta se vähentää tutkitusti rasvaa kropasta. Suurin syy siihen lienee juuri kiihtynyt aineenvaihdunta ja rasvanpoltto treenin jälkeen. Lihaskuntotreeni on myös ainoa keino estää lihasmassan vähentyminen laihdutuksen yhteydessä. Lihasmassa saattaa napakalla treenillä jopa hieman kasvaa, mikä piristää sekin aineenvaihduntaa.

Kestävyystreenillä tehoa rasvanpolttoon – mutta unohda tarkat sykeprosentit ja aamuaerobiset

Kestävyyttä parantavat lajit, kuten jumpat, lenkkeily ja vaikkapa pallo- ja mailapelit kannattaa nekin pitää ohjelmassa mukana. Silti niitäkään ei kannata tehdä kuin 2-3 kertaa viikossa. Tällä määrällä kulutat kohtalaisesti kaloreita treenin aikana, mutta erityisesti tehostat kropan kykyä polttaa rasvaa myös levossa. Kestävyystreeninä voit tehdä vaikkapa 1-2 matalatehoista treeniä ja yhden intervallitreenin tai muun vauhtiliikunta -harjoituksen.

Kuten kenties huomasit, en juuri puhunut rasvanpoltosta treenin aikana. Keventäjälle liikunta on parhaillaan lähinnä ärsyke, joka auttaa optimoimaan kellon ympäri tapahtuvan rasvanpolton. Mieti siis vähemmän treenin aikana tapahtuvaa rasvanpolttoa. Jätä erityisesti tyhjällä mahalla tehtyjen lenkkien kaltaiset hullutukset pois. Tällainen käytäntö voi parhaillaan auttaa sinua polttamaan pari grammaa enemmän rasvaa treenin aikana, mutta toisaalta treenitehosi samalla laskee ja aineenvaihdunta harjoituksen jälkeen saattaa hidastua, joten tässä hommassa ei ole painonpudottajan näkökulmasta mitään järkeä.

Optimiviikon kunto-ohjelma

Ma                      Kuntosalitreeni

Ti                         Reipas sauvakävely 60 min

Ke                        Lepo

To                        Kuntosalitreeni

Pe                        Intervallitreeni

La                         Lepo

Su                        Kevyt sunnuntaikävely 60-90 min

Jos syöt hyvin, voit saada lähes kaikki liikunnan aineenvaihdunta ja kunnonkohotus hyödyt jopa treenaamalla kolme kertaa viikossa, jolloin teet vuorotellen kuntosalitreenin ja eri tehoisen kestävyystreenin.       

Kuluta lisäkaloreita arkiliikunnalla

Eikö kalorinkulutus sitten merkitse mitään painonpudotuksessa? Toki merkitsee. Silti kaloreiden polttaminen pelkällä varta vasten tehdyllä kuntoliikunnalla ei ole hyvä vaihtoehto juuri heikon panos-tuottosuhteen, ylirasitusriskin ja mahdollisten ruokavalion noudattamiseen liittyvien ongelmien suhteen. Kun sinulla on kuntoliikuntasapluuna käytössä, pyri seuraavaksi lisäämään lähinnä arkiaktiivisuutta. Nouse rappuja, kävele lyhyempiä pätkiä ja puuhastele vaikkapa puutarhassa. Tämä matalatehoinen liike kuluttaa kaloreita, mutta ei rasita kroppaa tai aktivoi voimakkaasti palautumista vaativia toimintoja kehossa. 

Yhteenveto

• Liikunta on lopulta huono laihdutuskeino. Sitä kannattaa kuitenkin ehdottomasti tehdä pienen laihdutushyödyn, terveydellisten seikkojen ja aineenvaihduntaan ja kuntotasoon liittyvien hyötyjen takia.

• Liika treeni johtaa helposti rasitusvammoihin, kyllästymiseen suuren ajankäytön takia, hankaluuksiin ylläpitää riittävän vähäkalorista ruokavaliota sekä erityisesti puutteelliseen ruokavalioon yhdistettynä erittäin heikkoihin laihdutustuloksiin.

• Optimaalinen harjoittelu takaa palautumisen ja parantaa kuntoa nopeasti, tehostaa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa lepotilassa ja ei aiheuta stressiä ajankäytön suhteen.

• Laihduttajan kannattaa harvoin liikkua enemmän kuin 4-5 kertaa viikossa. Usein jopa 2-3 tehokasta harjoitusta viikossa riittää hyvin.

• Kuntoliikuntamäärän tolkuttoman lisäämisen sijasta arkeen kannattaa ripotella hyötyliikuntaa.