Tämä on oikea treenijärjestys – älä aloita vääristä liikkeistä

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Monet meistä menevät mielellään esimerkiksi uimahallille uimaan tai vesijumppaan. Samalla kerralla on mukava myös nostella painoja, koska uimahallin ympäristössä on usein kuntosali. Myös kuntokeskuksissa on tarjolla sekä jumppaa että kuntosali. Kotikuntoilija taas voi yhdistää kävelyn, hölkän ja lihaskunnon kotioloissa. Silloin herää usein kysymys, onko mitään väliä, tekeekö ensin kestävyystreenin vai lihaskuntoharjoituksen?

On arveltu, että kestävyystreeni ennen lihaskuntoharjoitusta väsyttää liikaa lihaksia. Samoin on esitetty, että kestävyystreeni lihaskuntotreenin jälkeen hidastaa lihasten palautumista niin paljon, että pidemmällä aikavälillä kehittyminen hidastuu. Nämä ovat kuitenkin parhaimmillaankin sivistyneitä arvailuja.

Onneksi asiaa on tutkittu useampaan otteeseen viime vuosina. Näyttää siltä, että harjoitusjärjestyksellä ei ole juuri mitään merkitystä siihen, miten voima ja kestävyys kehittyvät. Jos pohdit, kumpi kannattaa tehdä yhdistelmätreenissä ensin, voit lopettaa pään vaivaamisen asialla. Kummatkin vaihtoehdot kehittävät tehokkaasti molempia ominaisuuksia, joten valitse järjestys, joka sopii aikatauluusi tai mieltymyksiisi parhaiten.

Mistä liikkeestä aloittaa lihaskuntotreeni?

Jos teet niin kutsuttua paikkaharjoittelua, jossa teet yhtä liikettä useamman kerran ennen siirtymistä seuraavaan, noudata seuraavia periaatteita:

– Tee isoimpia lihasryhmiä treenaavat liikkeet ensin. Käytännössä tähän ryhmään kuuluvat useampia lihaksia kerralla treenaavat liikkeet, kuten kyykyt, jalkaprässit, maastavedot ja punnerrukset. Aloita siis jaloista, ellet satu treenaamaan samalla kertaa vain ylävartaloa. Jos treenaat harjoituksessa vain ylävartaloa, tee esimerkiksi etunojapunnerrukset ennen hauiskääntöjä – siis isommasta pienempään.

– Tee koordinaatiota vaativat liikkeet ensin. Väsymys haittaa koordinaatiota. Siksi teknisesti vaikeammat liikkeet kannattaa tehdä ennen helpompi. Esimerkiksi etuheilautus kahvakuulalla kannattaa tehdä ennen jalkaprässiä tai kyykkyä.

Poikkeus vahvistaa säännön heikkojen lenkkien kohdalla

Tutkimuksissa on havaittu, että harjoitusohjelmassa ensimmäisenä olevat liikkeet kehittyvät suhteessa nopeammin kuin treenin loppupäässä olevat. Jos sinulla on selkeä heikko lenkki kehossasi, treenaa se ensimmäisenä. Sama pätee tilanteeseen, jossa pyrit erityisesti kehittää tietyn lihasryhmän voimaa tai muotoa. Jos haluat kehittyä kokonaisvaltaisesti, seuraa edellisen kohdan periaatteita.

Lähteet: Romano N, 2013. Effects of resistance exercise order on the number of repetitions performed to failure and perceived exertion in untrained young males. J Hum Kinet. 31;39:177-83.

Chatara ym. 2008. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. Journal of Strength and Conditioning Research. 22 (4), 1037-1045.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Haluatko estää lihomisen? Ota 2000 askelta enemmän päivässä!

    Työelämän kiireet, uraputki, lapsiperheen arki...elämän ruuhkavuosien aikana fyysinen aktiivisuus saattaa tippua. Kun tähän yhdistetään iän mukana hidastuva aineenvaihdunta, tuppaa se näkymään vaa’alla ja vyötäröllä. Mutta onneksi ratkaisu painonhallintaa saattaa olla yllättävän yksinkertainen. Tuore tutkimus osoittaa,...
  • Mielenkiintoisia faktoja lihasmassasta – tiesitkö näitä?

    Laihduttajia patistellaan usein salille ja kehotetaan treenaamaan lihasmassaa. Miksi ihmeessä lihasmassatreeni on tärkeää keventäjälle? Tai onko lihaksia aivan mahdoton hankkia, ellei halua bodata viidesti viikossa? Muuttuuko treenaaja nopeasti lihasköntiksi ja millainen harjoittelu on sopivaa? Liikuntavalmentaja...
  • 8 konstia joilla muokkaat ympäristösi treenimotivaatiota tukevaksi ja vähennät tahdonvoiman tarvetta

    Usein sanotaan, että säännöllisen kuntoilun ylläpitäminen on tahdonvoimasta kiinni. Kyllä sitäkin tarvitaan, mutta tiesitkö, että ”tahdonvoimalihas” on kovin väsyvää sorttia? Siksi pelkällä tahdonvoimalla ei kannata tapella, vaan ympäristö kannattaa muokata treeniä suosivaksi. Kun muokkaat sopivasti...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest