Monet meistä menevät mielellään esimerkiksi uimahallille uimaan tai vesijumppaan. Samalla kerralla on mukava myös nostella painoja, koska uimahallin ympäristössä on usein kuntosali. Myös kuntokeskuksissa on tarjolla sekä jumppaa että kuntosali. Kotikuntoilija taas voi yhdistää kävelyn, hölkän ja lihaskunnon kotioloissa. Silloin herää usein kysymys, onko mitään väliä, tekeekö ensin kestävyystreenin vai lihaskuntoharjoituksen?
On arveltu, että kestävyystreeni ennen lihaskuntoharjoitusta väsyttää liikaa lihaksia. Samoin on esitetty, että kestävyystreeni lihaskuntotreenin jälkeen hidastaa lihasten palautumista niin paljon, että pidemmällä aikavälillä kehittyminen hidastuu. Nämä ovat kuitenkin parhaimmillaankin sivistyneitä arvailuja.
Onneksi asiaa on tutkittu useampaan otteeseen viime vuosina. Näyttää siltä, että harjoitusjärjestyksellä ei ole juuri mitään merkitystä siihen, miten voima ja kestävyys kehittyvät. Jos pohdit, kumpi kannattaa tehdä yhdistelmätreenissä ensin, voit lopettaa pään vaivaamisen asialla. Kummatkin vaihtoehdot kehittävät tehokkaasti molempia ominaisuuksia, joten valitse järjestys, joka sopii aikatauluusi tai mieltymyksiisi parhaiten.
Mistä liikkeestä aloittaa lihaskuntotreeni?
Jos teet niin kutsuttua paikkaharjoittelua, jossa teet yhtä liikettä useamman kerran ennen siirtymistä seuraavaan, noudata seuraavia periaatteita:
– Tee isoimpia lihasryhmiä treenaavat liikkeet ensin. Käytännössä tähän ryhmään kuuluvat useampia lihaksia kerralla treenaavat liikkeet, kuten kyykyt, jalkaprässit, maastavedot ja punnerrukset. Aloita siis jaloista, ellet satu treenaamaan samalla kertaa vain ylävartaloa. Jos treenaat harjoituksessa vain ylävartaloa, tee esimerkiksi etunojapunnerrukset ennen hauiskääntöjä – siis isommasta pienempään.
– Tee koordinaatiota vaativat liikkeet ensin. Väsymys haittaa koordinaatiota. Siksi teknisesti vaikeammat liikkeet kannattaa tehdä ennen helpompi. Esimerkiksi etuheilautus kahvakuulalla kannattaa tehdä ennen jalkaprässiä tai kyykkyä.
Poikkeus vahvistaa säännön heikkojen lenkkien kohdalla
Tutkimuksissa on havaittu, että harjoitusohjelmassa ensimmäisenä olevat liikkeet kehittyvät suhteessa nopeammin kuin treenin loppupäässä olevat. Jos sinulla on selkeä heikko lenkki kehossasi, treenaa se ensimmäisenä. Sama pätee tilanteeseen, jossa pyrit erityisesti kehittää tietyn lihasryhmän voimaa tai muotoa. Jos haluat kehittyä kokonaisvaltaisesti, seuraa edellisen kohdan periaatteita.
Lähteet: Romano N, 2013. Effects of resistance exercise order on the number of repetitions performed to failure and perceived exertion in untrained young males. J Hum Kinet. 31;39:177-83.
Chatara ym. 2008. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. Journal of Strength and Conditioning Research. 22 (4), 1037-1045.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!
Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini...
Toivotko liikunnalta parempia tuloksia? Älä tee näin
Tuntuuko harrastamasi liikunta tehottomalta? Syynä saattavat olla yksinkertaiset ja pienet virheet, jotka vesittävät treeniesi tehoa. Tarkista, ettet tee näitä virheitä liikkuessasi! Aiemmassa artikkelissa käsittelimme yleisiä mokia, joita keventäjille sattuu treenin suunnittelussa ja tavoitteiden asettelussa. Nyt...
Treenaajien pahimmat virheet – älä sorru näihin!
Liikuntaharrastuksen ylläpitäminen onnistuu paremmin, kun osaa välttää muutaman tärkeän sudenkuopan. Keventäjien liikunta-asiantuntija Timo Haikarainen listasi virheet, joihin liikunnan aloittaminen useimmiten tyssää. 1. Ilman suunnitelmaa aloittaminen Jos treeni aloitetaan ilman suunnitelmallisuutta, vastaa se tilannetta, jossa turisti...
