Onko sinun tavoitteessasi tai lajissasi hyötyä siitä, että keho jaksaa pitää vauhtia yllä silloinkin kun happi lihaksissa on vähissä ja hengästyttää? Haluatko juosta joskus puolimaratonin tai maratonin? Tähtäätkö talven pitkille hiihto- tai lumikenkäretkille? Tähtäätkö pitkille pyöräretkille tai vuoristovaelluksille? Kunnon perusta rakennetaan matalansykkeen kestävyysharjoituksilla, mutta muutaman kerran vuodessa on hyvä pitää vauhtikestävyyden kohennuskausi.
Vauhtikestävyysharjoittelu (rasitus 80–95 % maksimisykkeestä) parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea lihaksille ja hiilidioksidia pois kehosta sekä lihasten rasitus- ja maitohaponsietokykyä. Vauhtiliikunta on ripeää, kohtalaisen raskasta tai raskasta, se hengästyttää, hikoiluttaa ja pistää kunnolla puuskuttamaan. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että vauhtikestävyystreenejä ei kannata ahnehtia tai liikkua pelkästään tällä alueella. Ratkaisevaa kunnon kohoamisen kannalta on aina palautumisen onnistuminen.
Pyrähdyksillä alkuun
Vauhtikestävyysharjoittelu tehdään aluksi lyhyinä pyrähdyksinä. Kävelyn lomassa voi ottaa muutaman sadan metrin hölkkä- tai juoksuosuuden tai pyörälenkillä voi vaihtaa tiukemman vaihteen tai vetää mäen ylös oikein rivakasti. Portaita voi nousta ylös-alas ja pikku hiljaa kävelystä loikka-askeliksi nousemalla. Jumppatunnilla voi keskittyä rivakasti tekemiseen muutamien minuuttien tai kappaleiden ajan. Musiikkiliikunnassa vauhtia tulee usein itsekseen ripeissä tansseissa ja rivakoissa rytmilajeissa. Vauhtipyrähdyksen jälkeen löysätään tahtia ja annetaan hengityksen tasaantua sellaisella tasolle, että juttu taas luistaisi.
Ensimmäisillä harjoituskerroilla riittää 2-5 pyrähdyksen kokeilu. Muutamien viikkojen jälkeen lisätään joko pyrähdysten pituutta tai niiden määrää. Se kumpaa lisätään, riippuu harjoittelun tavoitteesta. Jos tavoitteena on jaksaa pyrähdellä arjessa, riittävät muutamat pyrähdykset. Jos tavoitteena on pelata vaikkapa sulkapalloa, tarvitaan kymmenien ellei satojen lyhyiden pyrähdysten sietokykyä. Mutta jos tavoitteena on juosta puolimaraton leppoisasti, tarvitaan 20–60 minuuttia kestävää vauhdin ylläpitokykyä. Jos tavoitteen on kohentaa puolimaratonin aikaa, tarvitaan ehkä koko matkalle kykyä juosta vauhtikestävyysalueella.
Sinnikkään menijän vauhtitreenit!
Vauhti- ja voimakestävyyttä koko kehoon saat muun muassa sauvarinteessä ja samalla lihaksetkin tottuvat jaksamaan pidempään. Voit nostaa sykettä myös pitkissä, loivissa portaissa tai pitkässä n. 30–45 asteen rinteessä tai kaltevuuskulmaa muuttamalla crosstrainerlaitteessa. Vauhtikestävyyttä voit kohentaa myös eri pituisilla intervalli- ja vetoharjoituksilla, joita voit toteuttaa juosten, soutaen, pyöräillen tai uiden. Treenaa kuitenkin myös sen mukaan missä lajissa haluat huippukunnon esiintyvän. Syke nousee helpoimmin lajeissa, joissa isot lihasryhmät eli jalat, pakarat, selkä ja vatsa ovat käytössä. Syke nousee myös vastusta ja lisäpainoja lisäämällä sekä lisäämällä liikkeeseen tahtia.
Vauhtitreeniharjoitusta kannattaa tehdä 1- 2 krt./vko 1-2 kk:n ajan. Sykemittari on hyvä treenikaveri, sillä sen avulla opit yhdistämään tuntemuksen eri syketasoihin, et treenaa liian kovilla sykkeillä ja opit seuraamaan palautumista rinnenousun tai vedon jälkeen. Joka kolmas viikko ei ollenkaan näitä harjoituksia, vaan pidä välissä kevyempi harjoitusviikko. Vauhtitreenipäivän jälkeen kannattaa tehdä matalan sykkeen palauttava harjoitus, ja ennen vauhtipäivää on hyvä pitää lepopäivä tai tehdä kevyt liikkuvuusharjoitus. Muut harjoitukset viikolla voivat olla peruskestävyystreenejä eri lajeissa.
Sauvarinneohjelma
Suuntaa paikkakunnan pisimpään mäkeen, jossa toivottavasti hiekka- tai pururatapohja. Laskettelurinteiden reunoilla voi syksyllä treenata ja jotkut hiekkakuopatkin soveltuvat treenipaikaksi. Pitkiä portaitakin löytyy ainakin Helsingistä Malminkartanon täyttömäestä (426 askelmaa), Tampereen Pyynikin portaista tai mäkihyppytornien portaista monilla paikkakunnilla.
a) Verryttele 10 min., kävele, hölkkää leppoisasti, hetkuttele tai jumppaa sauvalla
b) Pitkä loiva sauvarinne tai pitkät portaat
1. nousu: Voimakas sauvakävely rinnettä ylös 2-4 min. (riippuen rinteen pituudesta) syke 70–80 %/max. hengästyttää keskiraskaasti. Nojaa rinteeseen keskivartalo tiukkana ja työnnä sauvalla vauhtia, niin että sompa painuu maahan vartalon takana ja kämmen aukeaa sauvatyönnön lopussa. Nousun jälkeen kävele leppoisasti takaisin alas, niin että syke laskee alle 65 %:iin maximista. Tarvittaessa odottele hetki alhaalla. Mitä parempi hapenottokykysi on, sen nopeammin palaudut.
2. nousu: Voimakkaampi ja tiukempi nousu 2-3 min. Syke 80–90 %/max. hengästyttää raskaasti.
3. nousu: Sauvajuoksu syke 85–95 %/max. puuskuttaa kunnolla, eikä puhe suju enää.
4. nousu: Syke 90–100 %/max sauvakävellen, juosten tai loikaten, puuskuttaa kunnolla.
5. nousu: Sama kuin 4. Kuulostele tuntemustasi, teetkö tätä enää, vaan siirrytkö jo jäähdyttelyyn. Jos syke ei enää edellisellä nousulla noussut ylös tai syke ei palaudu enää alas tullessa, olet jo treenannut tälle päivälle tarpeeksi.
6. nousu: Sama kuin 3
7-8. nousu; Sama kuin 2-3
c) Jäähdyttely 10 min. hölkäten, kävellen, jumpaten ja venytellen
Teksti: Sirpa Arvonen
