Vesiliikkujan tehotreeni

Avatar

Veden vastus, noste ja hydrostaattinen paine vaikuttavat vedessä liikkujaan. Vesi on tuhat kertaa tiheämpää kuin ilma ja siksi kaulaan asti vedessä oleva ihminen painaa vedessä keskimäärin 8 % normaalipainostaan. Vedessä olo siis tuntuu kevyeltä, silloinkin kun ylimääräisiä painokiloja on vyötäisillä. Veden paine ja noste vähentää nivelkuormitusta, joten tuhdimpikin keventäjä löytää vesitreenistä polvi- ja selkäystävällisen harjoitusmuodon.

Pystyasennossa lisätehoja

Mitä syvemmällä vedessä ollaan, sitä suurempi hydrostaattinen paine vallitsee. Uintiasennossa veden pinnan tuntumassa paine vaikuttaa vain vähän, kun taas pystyasennossa liikkuessa, kuten vesijuoksussa ja – jumpassa paine on suurempi. Veden dynaaminen nostevoima syntyy liikkeen seurauksena, kun taas staattinen noste vaikuttaa ilman liikettäkin. Staattinen noste tukee ja helpottaa liikettä pohjasta ylöspäin, mutta tehostaa pinnan suuntaista tai pohjaan suuntautuvaa liikettä. Veden virtaus ja pyörteet lisäävät dynaamista nostetta. Vesitreenin teho- osassa kannattaa siis seistä vedessä ja kauhoa käsillä sivulta sivulle tai ylös alas.

Tehoa vesijuoksuun

• Vesijuoksuvöitä voi hankkia erilaisille vartalon malleille sopivia. Vedä vyö napakasti vyötäisille.
• Vesijuoksuasento on ryhdikäs ja eteenpäin menevä. Vedä napaa kohti selkärankaa.
• Vie kantapää edellä jalka eteen ja rullaa jalka vartalon taakse asti. Ojenna lonkka ja tunne puristus pakarassa.
• Pidä kämmenet kevyesti ”kupissa” ja kauho käsillä vartalon sivuilla, kyynärpäät hieman koukussa
• Käytä vesijuoksuräpylöitä ja huomaat lisätehon myös keskivartalossa.
• Vesijuoksukengiksi sanotut jalkavastukset tehostavat jalkojen liikettä pelkkää vesijuoksuvyötä enemmän

Vesitreenin vaikutukset

Vesiliikunta on tehokasta peruskestävyysharjoittelua sekä lihaksille että verenkiertoelimistölle. Hengityslihakset vahvistuvat ja keuhkojen toimintakyky kasvaa. Veden paine vaikuttaa myös verenkiertoon supistamalla laskimosuonia ja puristamalla pinnallisia kudoksia. Vesiliikunnan jälkeen jalkojen tai vammakohtien turvotuksetkin tuntuvat helpottavan ja olo tuntuu solakalta.

Veden paine vaikuttaa aineenvaihdunnan säätelyyn. Kehon ääreisosien imunesteet ja laskimoveri virtaavat rintaontelon alueelle ja sisäelimiin. Munuaisten työskentely lisääntyy, minkä seurauksena virtsan eritys ja natriumin poistuminen elimistöstä lisääntyy.

Vesi on kehon lämpötilaa viileämpää, joten kehon ääreisosien verisuonet ja hiussuonet supistuvat ja verta siirtyy enemmän rintakehän alueelle. Sydämeen palaa enemmän verta, jonka seurauksena sydämen eteiset ja kammiot täyttyvät paremmin. Sydämen iskutilavuus ja sydämen minuutin aikana pumppaavan veren määrä lisääntyy jopa 50 %. Sydämen lyöntitiheys alenee hermostollisten säätelymekanismien avulla, joten syke ei silti nouse ihan yhtä korkealle kuin maalla liikkuessa. Sydämen syketiheys laskee vedessä 10-15 lyöntiä minuutissa verrattuna vastaavan tahtiseen liikuntaan maalla, mutta verenpaine säilyy ennallaan tai nousee vähän.

Vedessä liikkumisen energiankulutukseen vaikuttaa liikkumisen tehon, liikkujan painon ja veden vastuksen lisäksi myös veden viileä lämpötila. Uimahallilämpöisessä 27-asteisessa vedessä lämmönhukan johdosta kuluu keskimäärin 40 % enemmän energiaa kuin kuivalla maalla. Kylmässä vedessä muutokset ovat vielä suurempia. Yli 35 asteisessa vedessä elimistö pyrkii taas poistamaan liikalämpöä ohjaamalla verenkiertoa enemmän iholle ja raajoihin, joten syke nousee ja kaloreita kuluu enemmän.

Vesiliikunnassa kehon isot lihasryhmät työskentelevät tehokkaasti. Vesijuoksussa erityisesti keskivartalon, jalkojen ja käsien lihakset saavat vahvistusta. Vastakkaisella kädellä kauhominen ja jalan laaja liikerata lisäävät keskivartalon lihasten liikettä, aktivoivat selkärangan alueen pieniä lihaksia ja kuntouttavat näin myös selkävaivoja.

Vesiliikunnalla on todettu myös olevan lihasmassaa ja kiinteytymistä edistäviä vaikutuksia. Lisääntynyt aktiivisen lihaskudoksen osuus tehostaa verenkiertoa ja lisää energiankulutusta.

Tehokas vesitreeni:

Vesiliikkuja varaa altaan reunalle juomapullon, sillä vedessäkin käynnistyy hikoilu. Vettä pari desiä tunnissa hörppimällä jaksaa treenata paremmin ja saunalöylytkin maistuvat makoisammilta. Laadukkaat sykemittarit on tehty vettä kestäviksi, joten aseta lähetinvyö uimapuvun alle ja paina sykemittarin kellosta harjoitus päälle altaan reunalla.

Tehokkaan vesitreenin voi tehdä 1-2 kertaa viikossa. Muina päivinä voi liikkua muissa lajeissa tai vesijuosta, uida tai kävellä leppoisammin. Kunnon vesitreeni kestää 40-60 minuuttia ja se aloitetaan verryttelyllä ja päätetään loppuverryttelyyn. Venyttelyt voi tehdä altaan reunaan nojaten tai saunan alalauteilla.

Vesitreenin tarkoituksena on nostaa syke oman kunnon mukaisesti hengästyttävälle tasolle. Altaan mitta on hyvä ”rata” kiihdyttää vauhtia mennessä ja tullessa kauhoa aina leppoisammin. Näin syntyy tehokas intervalliharjoitus, jossa keho saa kunnon kohennusärsykkeitä. Sykkeen nostamisen vaiheet tehdään oman kunnon mukaisella ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”- tasolla, ja niin että hengästyt ja hikoilet (syke n. 60-80 % maksimista). Vesitreeni toimii leppoisammin tehtynä myös palauttavana tai kuntouttavana harjoitteena, silloin jos liikut muuten paljon jalkojesi päällä. Vesitreeni tarjoaa hyvän ylä- ja keskivartaloharjoituksen kävelijälle, hölkkääjälle tai pyöräilijälle.

Tehotreenin kulku:

1. Vesijuokse verrytellen 5 min. Syke 50-65 % maksimisykkeestäsi (esim. 100-120) eli pystyt puhumaan puuskuttamatta.
2. Vesijuokse rullaavasti 5 min. Syke 60-75 % (esim. 120-140) eli nyt hengästyt niin, että pystyisit vielä puhumaan.
3. Vesijumppaa 5 min., syke 65-80 % (esim. 130-150), 20 krt. kutakin liikettä;
a) Kauho vettä käsillä sivulta sivulle. Tee käsillä kahdeksikkoa. b) Paina vettä käsillä alas-ylös ja hyppää samalla polvet rintaan, c) Nyrkkeile kämmenet nyrkissä tiukasti eteen ja saksaa samalla jaloilla.
4. Vesijuokse tehokkaasti 10 min. Kauho rivakasti, sillä nopea liike lisää veden vastusta.
5. Vesijumppa 5 min. em. liikkeet.
6. Vesijuokse tiukasti 10 min. Voit uida kylki- tai rintauintia välillä ja vesijuoksuvyö vastustaa mukavasti uinnissa.
7. Vesijumppa 5 min. em. liikkeet. Hörppää juomapullosta.
8. Vesijuokse verrytellen 5 min. Tee jaloilla ja käsillä hidasta, laajaa liikerataa ja tunne kiertoliike keskivartalossa.
9. Lyhyt venyttely altaan reunalla (pohkeet, reidet, pakarat, selkä, rintalihakset, olkapäät).
10. Tarkista harjoituksen keskisyke ja energian kulutus sykemittarista.

Teksti: Sirpa Arvonen

Lähde: www.vesiliikunta.com. Keskinen, O. 2003. Kooste vesijuoksututkimuksista. Suomalainen Vesiliikuntainstituutti ja Jyväskylän liikuntabiologian laitos.

Vesiliikunta sopii hyvin painonhallintaan

Vesiliikunta on tehokasta peruskestävyysharjoittelua. Vesiliikunnalla on todettu myös olevan lihasmassaa ja kiinteytymistä edistäviä vaikutuksia. Tehokkaan vesitreenin voi tehdä 1-2 kertaa viikossa.

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest