3 merkkiä, joista tiedät syöväsi liian vähän kuituja

Moni Keventäjä saattaa pohtia, saako ruokavaliostaan riittävästi proteiinia. Vaikka proteiini on tärkeä rakennusaina, huomiota kannattaisi kiinnittää myös riittävään kuidun saantiin.

Kuidulla on yllättävän suuri vaikutus terveydellemme; se ylläpitää suolen toimintaa, lisää kylläisyyden tunnetta, auttaa verensokeria pysymään tasaisena, vahvistaa vastustuskykyä ja ehkäisee monia sairauksia. 

Virallisten ravintosuositusten mukaan kuidun saantisuositus on vähintään 25–35 grammaa päivässä. THL:n mukaan tämä saantisuositus täyttyy harvalla suomalaisella. Kuitua voi lisätä omaan ruokavalioon syömällä enemmän vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, täysjyväviljaa ja palkokasveja.

Seuraavat merkit kertovat, että sinun tulisi lisätä kuitua ruokavalioosi välittömästi. 

1. Sinulla on säännöllisesti ummetusta.

Yksi selkeä merkki riittämättömästä kuidun saannista on ummetus, sillä riittämätön kuidun saanti vaikeuttaa ulosteen kulkeutumista maha-suolikanavan läpi. Kuidut lisäävät suolen sisältöä, sitovat suolessa nestettä ja kuohkeuttavat samalla ulostetta.

2. Nälkä iskee nopeasti aterian jälkeen

Nälkä kurnii, vaikka lounaasta on vasta hetki aikaa? Tämä on monesti merkki siitä, että lautaselle tuli kerättyä liian vähän kuitupitoisia raaka-aineita. Kun nautit aterioilla runsaasti kuitupitoisia täysjyväviljoja, kasviksia ja hedelmiä, tulet kylläiseksi ja verensokeri pysyy tasaisempana ja napostelun tarve vähenee.

LUE MYÖS: Kevyempi olo alkaa vatsasta! Näin kuitu ja probiootit tukevat painonhallintaa

3. Sinulla on vatsakipuja.

Epämiellyttävän ruoansulatuskanavan oireet, kuten turvotus, voi olla merkki riittämättömästä kuidun saannista, sillä ravintokuitu auttaa ylläpitämään ja ruokkii suoliston hyviä bakteereita. Sen lisäksi, että kuitu auttaa vatsaasi voimaan paremmin, se auttaa vahvistamaan vastustuskykyäsi.

4. Ihosi voi oireilla.

Kuitujen vähäinen saanti voi näkyä myös ihossa. Tukkoisuus, sameus tai toistuvat iho-oireet saattavat johtua siitä, ettei elimistö poista kuona-aineita tehokkaasti. Ravintokuitu edistää suoliston toimintaa ja siten myös kehon puhdistumista. Kun suolisto toimii optimaalisesti, myös ihon kunto kohenee.

5. Olo tuntuu jatkuvasti väsyneeltä.

Jos tunnet olosi usein vetämättömäksi ja energiattomaksi ilman selkeää syytä, kannattaa tarkastella kuidun saantia. Kuitu vaikuttaa verensokerin tasaisuuteen, mikä puolestaan vaikuttaa vireystasoon. Kuidun puute voi aiheuttaa nopeita verensokerin heilahteluja, mikä näkyy väsymyksenä ja keskittymisvaikeuksina.

6. Verensokerisi heilahtelee.

Ravintokuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Jos aterioiden jälkeen olo on väsynyt tai ärtynyt tai koet tarvetta napostella jatkuvasti, kyse voi olla nopeista verensokerin vaihteluista – ja liian vähäisestä kuidun saannista.

LUE MYÖS: Täynnä kuitua, vitamiineja ja makua – tunnetko jo nämä superhedelmät?

7. Kolesteroliarvot ovat koholla.

Erityisesti vesiliukoiset kuidut, kuten beetaglukaani, voivat auttaa alentamaan veren LDL-kolesterolia eli ns. huonoa kolesterolia. Jos kolesteroliarvosi ovat koholla, lisää ruokavalioosi kauraa, papuja ja muita kuitupitoisia ruokia.

Miten saat helposti lisää kuitua ruokavalioosi?

Hyvä uutinen on, että kuidun saantia voi lisätä pienillä, mutta tehokkailla muutoksilla:

• Vaihda vaalea leipä ruis- tai kauraleipään.

• Lisää aamupuuroon marjoja, siemeniä ja vaikka lusikallinen psylliumia.

• Valitse välipalaksi hummusta ja kasvistikkuja tai kuitupitoinen rahka.

• Lisää keittoihin linssejä, papuja tai kaalia.

• Syö päivittäin yksi annos täysjyväpastaa tai -riisiä.

• Vaihda mehut ja smoothiet kokonaisiin hedelmiin.

Muista lisätä kuituja ruokavalioon vähitellen ja huolehtia riittävästä nesteen juonnista – näin vältät mahdolliset vatsan epämukavuudet.

Lopuksi

Kuitu on paljon muutakin kuin vatsan ystävä – se on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tukipilari. Pienet muutokset päivittäisessä syömisessä voivat tehdä suuren eron hyvinvointiin, vireyteen ja jaksamiseen.