Kevennetään töissä

Maittava, tasapainoinen ja sopivasti täyttävä lounas on keventämisen kulmakivi. Jos lounas jää liian heppoiseksi tai jää kokonaan väliin, ilta menee monesti mässäilyn merkeissä. Evässämpylästä ja jogurtista saa toki virtaa, mutta usein ne tulee kiireessä hotkittua suunnilleen seisaaltaan. Välistä jäävä lounas tarkoittaa puolestaan tärkeän sosiaalisen hetken ja kunnollisen tauon menettämistä. Jos lounas on sen sijaan turhan tuhti, puhti on poissa ja iltapäivä matelee päätteen ääressä pilkkiessä. Liian tukeva lounas tuo myös tarpeettomasti energiaa keventäjän päivään.

Kalorit esillä ruokalassa

Moni keventäjä tuskailee tutun ongelman kanssa: olisi kätevä nauttia lounas työpaikkaruokalassa yhdessä kollegoiden kanssa, mutta kuinka syödä siellä oikein? Lohdutukseksi tärkeän kysymyksen kanssa painivalle kerrottakoon, että suurimmilla työpaikkaruokailun tarjoajilla, kuten Fazer Amicalla, Palmialla ja Sodexolla energiasisällöt ovat ruokalistoissa näkyvillä. Tämä koskee ainakin pääruokia, ja ruokien energiasisältö ilmaistaan 100 grammaa kohden. Suosituimmista lounasruuista saa toisinaan myös muita tuotetietoja, kuten tiedot hiilihydraateista, proteiinista, rasvasta, suolasta ja sokerista. Myös käytetyt raaka-aineet, mausteet ja soveltuvuus erikoisruokavalioihin on näissä tuotetietokorteissa kerrottu. Joissakin ravintoloissa on myös esillä malliesimerkki oikein koostetusta lounaasta. Tämä helpottaa annoskoon arvioimisessa. Muista, että keventäjän oma aktiivisuus on tärkeää; pienemmätkin työpaikkaruokailun tarjoajat ovat varmasti halukkaita tuomaan energisisällöt julkiseksi, mikäli pyyntöjä tulee tarpeeksi.

Ravintolassa noudatetaan ravitsemussuosituksia

Moni saattaa mieltää ravintolaruuan epäterveellisemmäksi kuin kotona valmistetun. Ravintoloiden itsensä mukaan lounasruuat kuitenkin suunnitellaan suomalaisten ravitsemussuositusten pohjalta. Tällöin lounaan energiamäärän tulisi vastata noin kolmasosaa päivän energiamäärästä. Laskennan pohjana käytetään keskimääräistä 2 000 kcal:n päiväenergiasaantia, jolloin lounaan energiamäärä liikkuu 550 – 700 kcal:in välillä – energiamäärä vaihtelee hieman ruuasta riippuen. Lounas tulee tietysti myös suhteuttaa työn fyysiseen raskauteen. Raskasta ruumiillista ulkotyötä tekevä voi syödä tukevammin kuin toimistotyötä tekevä.

Lautasmalli auttaa keventäjää

Normaalille ruokailijalle helpoin tapa keventää on noudattaa lautasmallia lounasravintolassa. Tällöin varmistaa helposti, että lounaan energiamäärä on kohtuullinen ja sisältää monipuolisesti kaikkia ravintoaineita. Lautasmallin mukainen lounas on kasvisvoittoinen ja siten riittävän kevyt. Mallin mukaan lautasesta puolet koostuu kasviksista, 1/4 lihasta, kanasta tai kalasta ym. proteiinin lähteestä ja 1/4 perunasta, (täysjyvä)pastasta, (täysjyvä)riisistä tai muusta hiilihydraattipitoisesta raaka-aineesta. Lisäksi lounasannokseen kuuluu pala täysjyväpitoista leipää kasvisrasvalevitteellä sekä ruokajuomaksi lasi rasvatonta maitoa tai piimää. Muista, että suomalaiseen lounasruokailuun on usein iskostunut päähänpinttymä hiilihydraattipitoisten lisukkeiden ”pakollisuudesta”. Mikään ei pakota valitsemaan riisiä, perunaa tai pastaa. Mikäli pääruoka on hyvin raskaan oloinen, voit hyvin keventää sitä vaitsemalla kylkeen pelkkää salaattia. Muista myös pienet tärkeät valinnat esimerkiksi salaatinkastikepullojen äärellä. Maltilla käytetyt öljy-etikka-pohjaiset kastikkeet tuovat annokseen hyvää, pehmeää rasvaa. Majoneesipohjaiset salaatinkastikkeet ovat sen sijaan kaloripommeja. Muista myös maltti lounaan kruunaavan jälkiruuan kohdalla. Kovin makeiden jälkiruokien ja etenkin puhtaan sokerin nauttiminen lisää lounaan jälkeistä iltapäiväväsymystä. Hyvin koostettu lounas pitää nälän poissa iltapäivään saakka. Silloin pieni välipala, esimerkiksi hedelmä, marjat, jogurtti ja/tai pähkinät ovat paikallaan. Näin yletön ahmiminen päivällisellä on huomattavasti epätodennäköisempää. 

, Keventäjien ruokatoimittaja