Keventäjä suosii soijaa

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Moni keventäjä tietää jo, että painonsa kanssa kamppailevan tulisi suosia runsasproteiinista ruokavaliota, sillä se hillitsee nälkää. Eläinkunnan tuotteet mielletään perinteisiksi proteiinin lähteiksi. Soijapapu on kasvikunnan ”ihmelapsi”, sillä se sisältää paljon proteiinia. Myös soijan sisältämä runsas kuitumäärä pitää kylläisenä pitkään. Kuitu ei sisällä energiaa, mutta täyttää vatsan sekä hillitsee aterianjälkeistä verensokerin nousua.

Kolesteroliton kalsiumpommi

Soijassa ei ole itsessään lainkaan kolesterolia, vaan päinvastoin kolesterolia alentavaa lesitiiniä. On syytä kuitenkin muistaa, ettei missään kasvikunnan tuotteessa ole kolesterolia. Lesitiinin lisäksi soija on kunnostautunut kalsiumin määrässä. Kalsium pitää keventäjän koville joutuvat luut lujina.

Paljonko proteiinia soijasta?

Nainen, joka painaa keskimäärin 60 kg tarvitsee noin 48 g proteiinia päivässä. Raskas liikunta ja vähäenergiainen dieetti lisäävät proteiinin tarvetta. Kaikki soijatuotteet sisältävät runsaasti proteiinia, mutta soijan prosessointi vaikuttaa sen määrään.

100 ml SOIJAMAITOA tai ”SOIJAKERMAA” sisältää noin 3 g proteiinia

100 g TOFUA sisältää noin 8 g proteiinia

100 g SOIJAPAPUJA sisältää noin 35 g proteiinia

100 g SOIJAJAUHOJA sisältää noin 35 g proteiinia

100 g SOIJAROUHETTA sisältää noin 50 g proteiinia

Muista, että soijaa löytyy nykyään kaupan hyllyiltä monessa muodossa. Soijaan voi törmätä niin kuivaosastolla kuin lihaosastollakin sekä juomien, jogurttien tai jäätelön muodossa. Uusia, erityisen runsasproteiinisia soijatuotteita ilmestyy valikoimiin aina silloin tällöin. Esimerkiksi hampunsiemenillä maustetussa tofussa on kasvisproteiinia jopa 19,5%. (Kts. alta ohje: Kikherne-hampputofucurry)

Kokkaa soijasta

Soijapapuja voi käyttää liotettuina ja keitettyinä monissa ruuissa muiden papujen tapaan. Pakastettuja soijapapuja myydään aasialaisissa kaupoissa ja niistä voi soseuttaa vaikkapa kastikkeen kalalle.

Tofu sopii kiinteänä moniin ruokiin lihan korvaajaksi. Tofuja löytyy sekä marinoituina ja eri tavoin maustettuina että täysin maustamattomina. Pehmeä tofu toimii hyvin pirtelöissä, lettutaikinoissa, kakun kuorrutuksissa sekä suolaisten dippien ja tahnojen pohjana.

Soijarouhetta on vaaleaa tai tummaa ja sitä käytetään tyypillisimmin jauhelihan tapaan. Kokeile esimerkiksi vorschmackia soijarouheesta!

Soijasuikaleita voi käyttää esimerkiksi padoissa ja kastikkeissa. Vastoin yleistä luuloa, soijasuikaleisiin saa eniten makua, kun ne jättää liottamatta ja paistaa yhdessä (runsaiden) mausteiden kanssa. Nesteen kannattaa siis lisätä vasta paistamisen jälkeen.

Soijahiutaleiden maku on mieto ja ne käyvät muun muassa mysliin, leivonnaisiin ja salaatteihin kuitulisäksi. Murskatuilla soijahiutaleilla voi myös paneroida (kuoritut ja esikeitetyt) juurisellerikiekot. Riko kananmunan rakenne lautaselle. Sekoita toisella lautasella soijahiutalerouhe ja mausteita. Kuumenna öljy pannussa, kastele pihvit yksi kerrallaan munaan ja pyöräytä soijahiutalerouheessa. Paista pihveihin kullankeltainen rapea pinta.

Soijamaitoa voi käyttää kaikkeen, mihin tavallistakin maitoa. Kahvin pinnalla soijamaito kuitenkin juoksettuu, joten juoman ulkonäkö ei ole kaunein mahdollinen.

Soijakerma maistuu erilaisissa keitoissa. Se käy erinomaisesti myös erilaisiin kiusauksiin, sillä se suurustaa hieman. Soijakermoista on olemassa  myös kevytversioita

 

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Salaatit keventävät kesää

    Revi lautaselle erilaisia salaatinlehtiä ja lisää jotakin ruokaisaa, kuten vähärasvaista kinkkua, kanaa, papuja ja pähkinöitä. Tuoksuva ja tuhti salaatti on kokonainen ateria, mutta usein kevyt sellainen. Salaattien keveyden takaavat ennen kaikkea salaatinlehdet, jotka ovat 90-prosenttisesti...
  • Grilliruoka kevyemmin! Kokkaa kesäherkut terveellisesti

    Hehkuva hiillos, kypsyvien herkkujen tuoksu ja yhdessä ulkona olo. Grillaaminen on ehdottomasti yksi parhaista kesäpuuhista. Grilliruoka on paljon muutakin kuin kiireellä käräytettyä makkaraa ja rasvaisia valmiskastikkeita. Grillissä syntyy oikeilla otteilla aivan yhtä terveellinen ateria kuin...
  • FODMAP-ruokavaliosta apua vatsavaivoihin

    Kun vatsa oireilee monella tapaa, FODMAP-ruokavaliosta voi löytyä apu. Lue mitkä ruoka-aineet usein parantavat tai pahentavat epämääräisiä vatsaoireita. Herkkä vatsa rajoittaa monen elämää. Vaiva on usein sinnikäs, ja oireet voivat olla epämääräisiä. Aiheen tutkimusta vaikeuttaa...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest