Terveellinen ruokavalio ei ole sama asia kuin rasvaton ruokavalio. Keventäjän ei välttämättä tarvitse vähentää rasvan syöntiä; tärkeämpää on, että syö oikeanlaista rasvaa. Pehmeiden rasvojen paremmuus on jo useimmille iskostunut mieleen. Silti moni miettii, voiko voin ja margariinin korvata aina kokatessa korvata öljyillä ja juoksevilla rypsiöljyvalmisteilla.
Leipurin muistilista
Muista ensi alkuun, että rasvavalinnoilla vaikutat nimenomaan rasvan laatuun. Öljy on 100 % rasvaa, joten siinä on enemmän kaloreita kuin esimerkiksi 80 %:n leivontamargariinissa. Kyse on kuitenkin tärkeästä valinnasta pehmeän ja kovan rasvan välillä. Leivontamargariinista merkittävä osa on tyydyttynyttä rasvaa.
Kaikissa margariineissa rasvasuhde ei ole yhtä kehno kuin leivontamargariineissa. Osa auringonkukka-, rypsi- ja pellavansiemenöljyistä valmistetuista margariineista sisältää huomattavasti vähemmän tyydyttynyttä rasvaa. Sydänmerkin saaneet tuotteet ovat erityisen järkeviä valintoja.
Valitse margariini silloin, kun leivonnaisohjeessa rasva ja sokeri kehotetaan vaahdottamaan keskenään. Öljy ja juokseva rypsiöljyvalmiste eivät vaahtoudu, eikä ilman vaahtoa leivonnaisiin synny kunnon kuohkeutta, vaan niistä tulee tiiviimpiä. Margariiniksi kannattaa valita noin 60 % margariini. Vähärasvaisemmat margariinit soveltuvat lähinnä levitteiksi, sillä ne sisältävät runsaasti vettä. Muista aina tarkistaa pakkauksesta, mihin tuotteen kerrotaan soveltuvan.
Jos kuivakakku- tai piirakkaohjeessa neuvotaan vaahdottamaan sokeri ja kananmuna keskenään ja lisäämään seokseen sulatettu voi/margariini, sen voi hyvin korvata öljyllä/juoksevalla rypsiöljyvalmisteella. Sama koskee nopeasti sekoitettavia muffinitaikinoita. Tällöin taikinan rakenteeseen ei ole tarkoituskaan saada aikaan ilmavaa vaahtoa rasva-sokeri seoksella.
Rypsi-, oliivi- tai auringonkukkaöljyä sekä juoksevaa rypsiöljyvalmistetta voit laittaa voin/margariinin tilalle myös hiivataikinaleivonnaisiin, kuten leipiin. Pulliin oliiviöljyn maku on monesti liian voimakas. Sen sijaan oliiviöljyä käytetään monesti Välimeren maissa makeisiin kakkuihin, ja niihin pikantti, pähkinäinen oliiviöljy sopii loistavasti!
Juoksevat rypsiöljyvalmisteet ovat puolestaan öljyjen ja margariinien sekoituksia. Niiden rasvakoostumus on suositeltava, sillä niissä on vain vähän tyydyttynyttä rasvaa.
Muista, ettei voin käyttö ole leivonnassa pannassa! Voin maku on ainutlaatuinen ja vaikea täysin korvata millään. Leivo kuitenkin luovasti ja vaihtelevasti välillä pehmeillä rasvoillakin, jotta ruokavalioon ei tule kohtuuttomasti kovaa rasvaa.
Paistajan perussäännöt
Voissa ei ole pakko paistaa mitään, joskin maun (ja toisinaan värin) parantamiseksi esimerkiksi pihvit paistetaan usein voi-öljyseoksessa.
Rypsiöljy sopii kaikenlaiseen paistamiseen. Niin myös tavallinen oliiviöljy, joskin se savuaa hieman helpommin kuin rypsiöljy.
Neitsytoliiviöljyä (eli kylmäpuristettua oliiviöljyä) ei sen sijaan kannattaa käyttää paistamiseen lainkaan, sillä se menettää kokonaan makuominaisuutensa kuumennettaessa paistamislämpötilaan. Sen sijaan neitsytrypsiöljyssä (eli kylmäpuristetussa rypsiöljyssä) on korkea savuamispiste, joten se soveltuu erinomaisesti pannulla paistamiseen. Kylmäpuristetun rypsiöljyn maku, rakenne ja ravintoaineet kestävät paistamisen hyvin.
Kokeile seuraavia Keventäjien pehmeisiin rasvoihin leivottuja herkkuja:
- Kesäkurpitsa-suklaakakku 🔒 Keventäjien jäsenille
- Rosmariinilla maustettu mansikka-valkosuklaakakku 🔒 Keventäjien jäsenille
- Taateli-porkkanakakku 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kesäkurpitsaleipä 🔒 Keventäjien jäsenille
- Omenarieskat 🔒 Keventäjien jäsenille
Keventäjän juurevat herkut
Kevyet, mutta aromikkaat juurekset ovat keventäjän unelmaruokaa. Peruna, porkkana ja punajuuri ovat jo vanhoja tuttuja. Tee löytöretki juuresten maailmaan kokeilemalla vaihteeksi pehmeää mustajuurta, kaunista raitajuurta tai nuudelikeittojen rapeaa raikastajaa, retikkaa. Kasviksia tulisi syödä kuusi kourallista...
Pakastevihannekset helpottavat arkea
Puolivalmisteet ovat joskus kiireisen keventäjän pelastus. Pakastevihanneksissa on kaikki hyvä tallella. Säilykkeissä, pussijauheissa ja mikroaterioissa kasvisten ravintoainehävikki on suurempi. Kiireestä tulee helposti keventäjän arkkivihollinen. Kaikki tietävät, että kasviksia tulisi syödä runsaasti, mutta monen into kasviskokkailuun...
Terveellinen pizza - Herkutellaan pizzalla!
Pizza - italialaisten keino lihottaa maailma vai keventäjällekin kelpo herkku? Terveellinen pizza valmistetaan ohutpohjaisena ja päällystetään vähärasvaisilla täytteillä sekä kohtuullisella määrällä kevytjuustoa. Pizza on kaikkien epäterveellisten herkkujen esikuva. Vai onko sittenkään? Pizza on yhtä kuin...
Keventäjän juurevat herkut
Kevyet, mutta aromikkaat juurekset ovat keventäjän unelmaruokaa. Peruna, porkkana ja punajuuri ovat jo vanhoja tuttuja. Tee löytöretki juuresten maailmaan kokeilemalla vaihteeksi pehmeää mustajuurta, kaunista raitajuurta tai nuudelikeittojen rapeaa raikastajaa, retikkaa. Kasviksia tulisi syödä kuusi kourallista...Pakastevihannekset helpottavat arkea
Puolivalmisteet ovat joskus kiireisen keventäjän pelastus. Pakastevihanneksissa on kaikki hyvä tallella. Säilykkeissä, pussijauheissa ja mikroaterioissa kasvisten ravintoainehävikki on suurempi. Kiireestä tulee helposti keventäjän arkkivihollinen. Kaikki tietävät, että kasviksia tulisi syödä runsaasti, mutta monen into kasviskokkailuun...Terveellinen pizza - Herkutellaan pizzalla!
Pizza - italialaisten keino lihottaa maailma vai keventäjällekin kelpo herkku? Terveellinen pizza valmistetaan ohutpohjaisena ja päällystetään vähärasvaisilla täytteillä sekä kohtuullisella määrällä kevytjuustoa. Pizza on kaikkien epäterveellisten herkkujen esikuva. Vai onko sittenkään? Pizza on yhtä kuin...
