Superviljat terveellisen ruokavalion tukena

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Kaura ja ruis ovat kaikille tuttuja, mutta tunnetko tattarin, hirssin, kvinoan, amarantin tai chian? Entäpä oletko koskaan kuullut kamutista tai emmer- ja freekehvehnästä? Näitä viljoja kutsutaan toisinaan superviljoiksi tai ihmeviljoiksi, sillä niissä kehutaan olevan paremmat ravintoarvot, enemmän terveellisiä rasvoja, antioksidantteja ja kasviperäisiä ravinteita kuin pitkään jalostetuissa viljalajeissa.

Innostus ”superviljoja” kohtaan on nousussa myös siksi, että ne sopivat muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta myös keliaakikoille. Ulkomaisten viljojen nostaminen superihmeelliseksi taikaruuaksi ei liene tarpeen, sillä kotimaiset eivät arkikäytössä kalpene niiden rinnalla. Utelias keventäjä kokeilee kuitenkin tuntemattomampiakin tuttavuuksia ja löytää parhaassa tapauksia uusia inspiraation lähteitä kevytkokkailuun.

Vanhoja pseudoviljoja

Vaikka monet edellä mainituista viljalajeista ovat meille uusia, niiden historia ulottuu vuosisatojen ja tuhansienkin päähän. Ne ovat usein olleet tärkeitä viljelyskasveja muinaisissa kulttuureissa, mutta niiden käyttö on vähentynyt nykyiaikaisten viljelymenetelmien ja puhdistettujen, pitkälle jalostettujen ruokien yleistyttyä. On kuitenkin mainittava, että teknisesti suuri osa ”superviljoista” ei varsinaisesti ole viljoja, vaan ”pseudoviljoja”. Kvinoa ja amarantti ovat esimerkiksi pinaatin kaukaisen sukulaiskasvin siemeniä, ja tattari on etäisesti sukua raparperille ja suolaheinälle. Chia on yksivuotinen mintunsukuinen yrttikasvi.

Kvinoa valmistuu hetkessä

Luontaisesti gluteeniton kvinoa (quinoa) sisältää paljon proteiinia ja kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Kvinoaa myydään jyvinä, hiutaleina ja jauhoina. Kvinoajyvät keittyvät lisukkeeksi alle vartissa, ja kvinoahiutaleita voi käyttää kaurahiutaleiden tapaan esimerkiksi leivonnassa. Kvinoa maistuu hyvin välimerellisten makujen, sitrusten ja tuoreiden yrttien kanssa mm. keitoissa, padoissa, salaateissa ja pilahveissa.

Kokeile seuraavia kvinoaa sisältäviä ohjeita:

  • Sitruunabroileria ja fenkolikvinoaa 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Kvinoasämpylät 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Tahmea amarantti maistuu puuroissa

    Amarantti on kvinoan tapaan gluteeniton. Amarantti sisältää runsaasti pehmeää rasvaa, sillä sen rasvapitoisuus (6-9%) on paljon korkeampi kuin muilla viljoilla. Amaranttia myydään yleisimmin kokonaisina jyvinä. Amarantinjyvät kannattaa paahtaa nopeasti ennen keittämistä, mikä vähentää niiden pistävyyttä. Keitetty amarantti on tahmeahkoa, minkä vuoksi sitä kannattaa käyttää yhdessä muiden viljojen kanssa. Hyvä suhde on 1 osa amaranttia ja 3 osaa muuta viljaa. Amarantti sopii muun muassa meksikolaisten makujen seuraan sekä puuroihin hunajan ja pähkinöiden kera.

    Kokeile seuraavaa amaranttia sisältävää ohjetta:

  • Amarantti-hirssipuuro jogurtin, hunajan ja siementen kera 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Tattarin maku jakaa mielipiteet

    Hieman maan makuinen tattari sisältää paljon rautaa ja magnesiumia. Monet tuntevat  japanilaiset tattarinuudelit (soba) tai tattaripannukakut, mutta muuten tattari on verrattain tuntematon ruuanvalmistuksessa. Tattari sopii ruokiin, jossa on luonnostaan makeutta tai suolaisuutta, kuten paahdettu punajuuri tai suolasienet. Tattari sopii rakenteensa puolesta myös kermaisiin ruokiin, kuten ”risottoihin”.

    Kokeile seuraavia tattaria sisältäviä ohjeita:

  • Tattaria sieni- ja parsakaalikastikkeella 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Tattaripitsi 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Hirssi on monen maan perusvilja

    Magnesiumpitoinen hirssi kasvaa hyvinkin vaikeissa ja vaatimattomissa oloissa, joten se on tärkeä ruoka maapallon kuivilla alueilla. Maissimainen ja täyteläinen hirssi sopii erilaisiin täytteisiin ja polenta-tyyppisen ruuan valmistukseen. Hirssi maistuu myös aamiaismuroissa sekä marjojen kanssa kakuissa ja jälkiruuissa.

    Kokeile seuraavaa hirssiä sisältävää ohjetta:

  • Raparperi-hirssihiutalepuuro 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Chia-siemenistä hyytelöä

    Miedon makuiset chiasiemenet ovat seesaminsiemenen kokoisia ja niiden vaikuttavin ominaisuus on niiden sisältämä runsas omega 3 -rasvahappojen määrä. Chiasta tulee geelimäistä heti, kun se on kosketuksissa nesteen kanssa, joten chia-siemenet sopivat loistavasti esimerkiksi smoothieihin. Salaattien pinnalle ne kannattaa lisätä vasta juuri ennen tarjoilua.

    Kokeile seuraavaa chia-siemeniä sisältävää ohjetta:

  • Kirpeä chiajuoma 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Kokeile myös seuraavia Keventäjien ulkomaisia ja kotimaisia ”superviljoja” sisältäviä ohjeita:

  • Spelttipuuroaamiainen 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Ohralla täytetty uunilahna 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Tabbouleh-salaatti täysjyväohrasta 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Puolukka-kaurateeleivät 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Feta-kaurapasta 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Ruis-mustaherukkakakku 🔒 Keventäjien jäsenille

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Täynnä kuitua, vitamiineja ja makua – tunnetko jo nämä superhedelmät?

    Hedelmä on erinomainen välipala keventäjälle. Jos omena ja banaani alkavat tympiä, ei kannata siirtyä suklaahyllylle, vaan tehdä tarkempi tutustumiskierros kaupan hedelmätiskiin. Eksoottisia hedelmiä saa nykyään yhä pienemmistäkin kaupoista. Granaattiomena on suorastaan trendihedelmä. Mutta tunnistatko tamarillon,...
  • Kevennetään yhdessä!

    Usein perheessä on vain yksi, joka on ottanut tavoitteekseen pudottaa painoa tai saada sen pysymään nykyisissä lukemissa. Jos keventäjä noudattaa yksin omaa “karua” erikoisruokavaliotaan, on motivaatio painonhallintaan hyvin pian koetuksella. Koko perhe voi nauttia samoista...
  • Miten laihtua? – viisitoista vinkkiä kevyempään vuoteen

    Uutena vuotena lupaillaan suuria, mutta valitettavan usein pidetään pieniä, jos niitäkään. Keventäjien neuvojen avulla on helpompi kulkea kohti tavoitetta. Alkuvuosi on laihdutusbuumin aikaa. Lehdet ja nettipalstat pursuavat kevennyskikkoja, joista osa on vähintäänkin viihdyttäviä. Laihdutuksen tueksi...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest