Tutkijat tarkkailivat hiljattain lähes 200 000:tta lyhyitä yöunia nukkuvaa ja vertailivat heitä normaaleja yöunia nukkuviin ja pitkiä yöunia nukkuviin. Lyhyen yöunen nukkuviksi laskettiin ihmiset, jotka nukkuivat 5–6 tuntia yössä. Tutkimuksessa havaittiin, että 5–6 tuntia nukkuvilla oli merkittävästi suurempi riski lihoa. Tämä efekti näytti ilmenevän sekä miehillä että naisilla.
Miksi uni lisää ylipainoriskiä?
Heikot yöunet ennustavat lihomista ja vaikeuttavat laihtumista usealla eri tavalla. Jo lyhyt univaje lisää kylläisyyttä ja ruokahalua säätelevien hormonien, kuten leptiinin ja ghreliinin määrää. Unenpuute aiheuttaa siis suoria fysiologisia reaktioita, jotka lisäävät ruokahalua. Yksi syy voi olla yksinkertaisesti se, että kauan valveilla kukkuvilla on enemmän aikaa syödä, jolloin energiansaanti kasvaa.
Uni ja palautuminen liikunnasta
Johtavat palautumisen asiantuntijat katsovat unen olevan erittäin keskeinen tekijä liikunnasta palauduttaessa. Uni todennäköisesti vaikuttaa hieman vähemmän esimerkiksi lihasten palautumiseen, mutta on havaittu, että se esimerkiksi hidastaa niin kutsuttua proteiinisynteesiä. Proteiinisynteesi on eräänlaista lihaskudoksen pienimuotoista korjaamista, jota treeni kiihdyttää. Jos lihaksia korjataan hitaammin, myös levon aikana tapahtuva palautuminen ja kehittyminen hidastuu.
Uni on kriittisen tärkeä lihaksia ohjaavan keskushermoston palautumiselle. Siksi univaje alkaa näkyä melko nopeasti treenitehossa ja lisää myös loukkaantumisriskiä, sillä hermoston kyky säädellä koordinaatiota ja tasapainoa heikkenee. Unenpuute nostaa myös stressitasoja, ja stressitasonsa korkeaksi kokevilla sekä nopean aikavälin palautuminen harjoittelusta että kehittyminen pitkällä aikavälillä on tutkitusti hitaampaa.
Uni on siis kriittisen tärkeää keventäjälle, ja mikäli univaje pyrkii puskemaan päälle, kannattaa tilanteeseen yrittää puuttua nopeasti. Vaikeissa unettomuustapauksissa kannattaa kääntyä lääkärin puoleen, mutta liikkuva keventäjä voi lisätä unen määrää ja parantaa unen laatua muutamalla yksinkertaisella konstilla.
Paranna unen laatua yksinkertaisilla keinoilla
Pyri tekemään kuormittavat treenit ennen klo 18, mieluiten jo iltapäivällä. Kovan harjoituksen jälkeen elimistöltä kuluu useita tunteja palata lepotilaan. Silloin nukahtaminen voi olla vaikeampaa ja unen laatu saattaa heikentyä. Esimerkiksi maitohappopitoisuudet saattavat olla koholla jopa 1,5 tuntia. Tee kovimmat treenit mieluiten ennen 16–18 tai ajoita ne viikonloppuun, jos päivätreeni ei onnistu viikolla.
Vältä liikaa tehoharjoittelua. Liian kova ja runsas treeni pistää stressihermoston ylikierroksille. Ensimmäisiä merkkejä ovat hankala nukahtaminen ja heräily yöllä. Tee korkeintaan 2–3 tiukkaa vauhtiliikuntatreeniä, -HIIT-harjoitusta tai vastaavaa viikossa. Loput harjoituksista on hyvä olla matalatehoisempia kestävyys- ja lihaskuntotreenejä.
Vilkaise ruokavaliota. Melko runsas proteiininsaanti näyttää edistävän unta. Reipas rasvan mättäminen taas vaikuttaa päinvastoin. Hiilihydraatit saattavat edistää nukahtamista, syö siis vaikkapa leipää, pastaa tai perunoita noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
Karsi kofeiinia ja alkoholia. Kofeiini piristää, mutta myös heikentää unta. Vältä kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia erityisesti klo 18 jälkeen illalla, ei ole haitaksi, jos päivän viimeistä kahvikuppia siirtää jopa iltapäivälle klo 14–15. Yömyssy taas saattaa edistää nukahtamista, mutta heikentää unen laatua.
Vältä sähköisiä laitteita noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sähköisistä laitteista tuleva valo saattaa vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun. Pari viimeistä tuntia ennen nukkumaanmenoa kannattaa pyhittää rauhoittumiselle ja vaikkapa rentouttavalle lukemiselle tai musiikin kuuntelulle sosiaalisen median tai pahimmillaan työsähköpostin tiirailun sijaan.
Rauhoita mieli stressiltä. Myös mielessä pyörivät työasiat ynnä muut kannattaa illalla kirjata paperille, jolloin ne eivät pyöri niin helposti mielessä. Lisäksi rentoutumisharjoitukset esimerkiksi ääninauhan avulla, hidastempoinen ja rauhoittava musiikki sekä esimerkiksi meditaatio saattavat auttaa kehoa rauhoittumaan uneen.
Lähde: Wu ym. 2014. Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of
prospective studies. Sleep Medicine. Published online 2014.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
