Lähes 14 000 suomalaisen naisen liikuntatottumuksia vaihdevuosi-iässä seurannut ja mitannut tutkimus on vahvistanut tietoutta liikunnan terveysvaikutuksista.
Tutkimuksen mukaan vaihdevuosi-iässä luukadon riskiä lisäävät alhainen lihasvoima ja kiivas laihduttaminen. Pitkäaikaisen ja säännöllisen liikunnan todettiin vähentävän merkittävästi luukadon riskiä ja hidastavan luukadon syntymistä. Tutkitut naiset hyötyivät vaihdevuosi-iässä harrastetusta, kevyestäkin liikunnasta, kuten kävelystä, pyöräilystä, voimistelusta ja hiihdosta. Keski- iän ylittäneiden tutkittujen tuloksissa näkyivät edelleen myös kouluiässä harrastetun liikunnan vaikutukset luuntiheydelle.
Luukato eli osteoporoosi heikentää luuston tiheyttä ja aiheuttaa näin toimintakyvyn heikkenemistä ja kasvattaa vakavien kaatumistapaturmien seurauksia. Luumassan tiheys kehittyy eniten ennen murrosikää harrastetun, reippaan ja ponnistusta vaativan liikunnan seurauksena, mutta aikuisiän liikunnalla voidaan tiheyttä säilyttää ja vahvistaa lihasten antamaa tukea.
Vaihdevuosiksi kutsutaan sitä ajanjaksoa, jolloin munasarjojen toiminta heikkenee ja lopulta sammuu. Menopaussi tarkoittaa viimeisiä oman hormonituotannon aiheuttamia kuukautisvuotoja ja sen aika tulee keskimäärin 45–55 vuoden iässä. Elimistön hormonipitoisuuksien väheneminen vaikuttaa välillisesti kehon kaikkien solujen toimintaan ja hyvinvointiin. Hormonitoiminnan lasku voi edesauttaa nopeaa, pahimmillaan liki romahdusmaista kunnon alenemista, mikäli liikunta ei kuulu viikoittaiseen ohjelmaan. Kaikki kunnon osa-alueet heikkenevät vaihdevuosien aikana entiseen verrattuna ja tämä vaikuttaa monella tapaa elämänlaatuun, jaksamiseen ja myös mielialoihin. Ilman säännöllistä liikuntaa sydämen ja verenkiertoelimistön kunto laskee, lihasvoima vähenee, luut haurastuvat, paino nousee ja elimistössä tapahtuu epäedullisia sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan muutoksia.
Lihakset vahvoiksi
Lihasvoiman ylläpitämistä ja heikon lihaskunnon parantamista puoltaa monta terveysseikkaa. Luiden haurastumisen ehkäiseminen on yksi niistä.
Vaihdevuosiin liittyvät hormonitoiminnan muutokset vaikuttavat lihastenkin aineenvaihduntaan ja samalla usein liikkumisen tahti rauhoittuu iän myötä. Käyttämättömät lihakset heikentyvät ja heikko lihastonus tai liikkeen tuottokyky ei tue luustonkaan aineenvaihduntaa. Lihakset kiinnittyvät jänteiden, nivelsiteiden ja nivelten kokonaisuuden avulla luihin, joten lihasten toimintaa tarvitaan luustonkin toimintakunnon ylläpitämiseen. Heikentyneet lihakset ja löysät nivelsiteet edesauttavat nivelten ja jopa luustonkin kulumapintojen syntyä.
Hyväkuntoiset, liikettä tuottavat lihakset tukevat luita ja vahvistavat rangan optimaalista asentoa työtehtävissä ja vaihtelevissa asennoissa. Lihasten peruskunnon ylläpitämiseksi suositellaan 1-3 kertaa viikossa suurten lihasryhmien vahvistamista: tämä tarkoittaa käytännössä vatsan, selän, jalkojen, rinnan, hartian ja käsien seudun lihasten jumppaamista. Luuston haurastumisen ehkäisemiseksi suositellaan selkeästi kuormittavaa lihaskuntoilua, eli sellaisen vastuksen käyttämistä, että tarvitaan hieman ponnistelua ja asennon ylläpitämistä maan vetovoimaa vastaan. Pienillä lisäpainoilla, tangolla, kahvakuulalla tai kuminauhalla saa lisää pontta harjoitteluun.
Kiivas laihduttaminen lisää luukadon riskiä
Alhaisen lihasvoiman ja kiivaan painonpudotuksen havaittiin Itä-Suomen yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa lisäävän luukatoa. Keventäjien maltillisella ja elämänmakuisella painonhallinnan ohjeistuksella on siis tärkeä merkitys, sillä ravinnon määrä ja laatu ei saa tippua liian alhaiseksi.
Maltillinen laihduttaminen ja riittävä ravinnon määrä on tärkeää sekä lihas- että luumassan säilyttämiseksi terveyttä edistävällä tasolla. Vähäenerginen dieetti ja kiivas laihduttaminen voivat vähentää lihasmassaa, jolloin tuki luustolle heikkenee ja kehonkoostumus kehittyy aineenvaihdunnan kannalta huonoon suuntaan. Laihduttamiseen tähtäävän liikkujan olisikin siksi suositeltavaa sisältää ohjelmistoon myös säännöllinen voimaharjoittelu. Laihduttaessa on tärkeää säilyttää lihakset, mutta keventää rasvamassan määrää. Muun muassa tämän vuoksi Keventäjien ohjeistuksissa suositellaan säännöllistä ateriarytmiä sekä maltillista vuorokautisen energiansaannin pienentämistä, ettei elimistö lataa varaenergiaa lihasten varastoista.
Ylipainolla on luiden ja lihasten kannalta sekä rasitusta että myös harjoitusvaikutusta. Kun ylimääräisiä kiloja on omasta takaa kannettavana, tekee voimaharjoittelua jo tuolilta ylösnoustessa, rappusia kivutessa tai vaatteita pukiessa. Niinpä rehevien naisten lihaskunto ja luutiheyskin voi olla keskimääräistä paremmalla tasolla kuin hyvin laihojen ja kevyiden naisten. Luukadon riski onkin suurin hyvin kevytrakenteisilla naisilla, joiden lihasmassa on pieni, eikä säännöllinen liikkuminen ole kuulunut elämään.
Luuliikunnan resepti
Luuston terveys hyötyy jo runsaan kahden tunnin viikottaisesta liikuntatunnista. Laajassa terveystutkimuksessa lihasvoimaansa ylläpitäneet naiset säilyttivät vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen luuntiheytensä paremmin.
Aikaisemmin on ajateltu, että parhaiten luukatoa ehkäisee monipuolinen, suunnanvaihdoksia, hypähtelyjä ja erilaisia rasitustasoja sisältävä liikunta. Uuden tutkimuksen mukaan luiden haurastumista ehkäisi kevytkin liikunta kuten kävely, pyöräily, voimistelu tai hiihto.
Lihasvoiman ylläpitäminen ja vahvistaminen sisältyy myös luuliikunnan ohjeistuksiin. Lihasvoimaa voi ylläpitää käyttämällä kotijumpassa monipuolisesti lisäpainoja, kyykkäämällä oman kehon painolla tai tanko harteilla, jumppaamalla kahvakuulalla tai harjoittelemalla kuntosalilla säännöllisesti. Lihasvoima kehittyy myös kun käyttää vesijuoksussa lisävastuksia tai työntää vaihtelevassa maastossa tehokkaasti sauvoilla ylämäessä kävellessä.
Luut liikkeelle:
- Liiku säännöllisesti, vähintään kaksi tuntia viikossa
- Liiku vaihtelevasti ja monipuolisesti eri vuodenaikoina
- Kävele ripeästi ja vaihtelevissa maastoissa- sauvoillakin saa lisätehoa
- Liiku sopivan reippaasti ja ripeästi, pompahtele esim. tanssi, zumbaile, tasapainoile
- Lisää kotijumppaan pienet lisäpainot, kahvakuula tai 2-10 kg:n tanko
- Lisää vesijuoksuun tai uintiin räpylät tai vastukset jalkoihin
- Pyöräile eri vauhdeilla, käytä vaihteita ja polje mäet ylös
Teksti: Sirpa Arvonen
Lähde:
Rikkonen, T.2012. Physical Activity and Muscle Strength as Predictors of Bone Loss and Fractures in Perimenopausal Women. Itä-Suomen yliopisto. Terveystieteiden tiedekunta.
