Keventäjä kysyy:
Harrastan jo melko monipuolisesti liikuntaa ja olen saanut painoa pudotettua hyvin sen avulla. Lähinnä nyt mietin sitä, että kun olen saanut painoa pois, niin olisi kiva myös harrastaa sellaista liikuntaa jonka avulla kiinteytyminen olisi mahdollisimman tehokasta. Mitkä liikuntalajit ovat sellaisia, että niiden avulla saisi kroppaa kiinteämmäksi?
Keventäjien Timo Haikarainen vastaa:
Kiinteytyminen voidaan määrittää seuraavasti: rasvaa lähtee kropasta ja lihaskudoksen määrä pysyy samana tai jopa kasvaa. Tehokkaimmin tämä tapahtuu tehokkaan lihaskuntaharjoittelun avulla, jossa tehdään noin 8-12 toistoa haastavilla harjoituspainoilla. Sillä ei ole suurta väliä, missä treeni tehdään. On toki niin, että kuntosalilla se on helpointa toteuttaa, sillä kotiharjoittelussa riittävän isojen vastusten saaminen liikkeisiin voi olla vaikeaa. Esimerkiksi hauiskääntöjen kaltaisissa liikkeissä toistoja tulisi olla kymmenen molemmin puolin ja satojen asiakkaiden kautta saamani kokemuksen mukaan niihin tarvitaan aloittelevilla naisharjoittelijoilla keskimäärin 5-7 kg käsipainot. Esimerkiksi kulmasoudut vaativat useimmiten vähintään 12 kilon painot, jotta harjoittelulla olisi todella tehokas kiinteyttävä vaikutus.
Ilman muuta voit siis tehdä treenin kotona, jos saat tekemiisi liikkeisiin sen verran suuret vastukset, että tuo viimeistään noin 12 toiston kohdalla lihas tuntuu hyvin rasittuneelta. Voit ostaa kotiin jäykempiä gymstickejä, vaikkapa säädettävän käsipainosetin tai tehdä haastavampia liikkeitä kehon omalla painolla – esimerkiksi punnerruksessa varpaat maassa riittää useimmille haastetta joksikin aikaa! Pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä painoilla kiinteytystuloksia tulee, mutta ne eivät ole samaa luokkaa kuin raskaammalla harjoittelulla. Tämä johtuu siitä, että pienemmillä kuormilla pitkillä sarjoilla treenatessa osa lihaksesta (nopeimmat lihassoluyksiköt) huilivat koko treenisarjan ajan, vaikka se uskomattomalta kuulostaakin.
Jos lihaskuntotreenin lisäksi tai sen sijalla tehdä erittäin tehokkaasti kiinteyttävää liikuntalajia, esimerkiksi telinevoimistelussa ja yleisurheilussa lihakset laitetaan todella kovasti töihin ja kaikki lihassolut aktivoituvat. Ne voivat kuulostaa haastavilta lajeilta, mutta monilla seuroilla on ryhmiä aloittelijoille ja aikuisille. Muista myös, että myös muut harrastamasi lajit ovat mainio lisä kiinteytykseen. Ne polttavat rasvaa ja ylläpitävät lihaskestävyyttä. Tehokas lihaskuntotreeni hieman lyhyemmillä haastavilla sarjoilla on tilanteeseesi mainio lisä.
Tehokkaan lihaskuntoharjoittelulla on loistavia vaikutuksia: aineenvaihduntasi tehostuu, rasvaa palaa tehokkaammin kellon ympäri, lihasvoimasi kohoaa kohisten ja ryhtisi parantuu. Tsemppiä harjoitteluun!
