Ruokamäärä laihduttajan lautasella on usein pienempi kuin muilla. Samalla tärkeiden vitamiinien määrä kutistuu. Meidät on opetettu siihen, ettemme tarvitse keinotekoisia vitamiinilisiä, vaan monipuolista, lautasmallin mukaista ruokaa.
Vitamiinien saanti ruoasta onkin aina parempi vaihtoehto kuin niiden popsiminen purkista. Ruoan mukana elimistöön tulee vitamiinien lisäksi muutakin hyvää, ja ennen kaikkea kylläisyyden tunne, mitä ei pilleristä saa. Laihduttajan ruokavalio voi kuitenkin olla hetkellisesti olla niin niukka, että melkein kaikkien vitamiinien saanti on liian vähäistä. Tällöin on syytä olla syyllistämättä itseään ja raottaa purkin kantta. D-vitamiinilisät ovat puolestaan kaikille meille kaamosmaalaisille enemmän kuin tarpeen.
B-vitamiinit
B-ryhmän vitamiineista ei usein synny puutosta, poikkeuksena foolihappo ja vegaaneilla B 12- vitamiini.
Foolihappo, jota joskus kutsutaan myös M-vitamiiniksi, kuuluu B-vitamiineihin. Foolihapon tärkeimpiä lähteitä ovat kasvikset ja täysjyväviljat. Myös useissa hedelmissä, mustikassa ja muissa marjoissa on foolihappoa. Näitä kaikkia keventäjän kannattaakin lisätä ruokavalioonsa ja karsia mieluummin jostain muusta. Foolihapolla on tärkeä rooli muun muassa punaverisolujen toiminnassa. Foolihapon puute aiheuttaa anemiaa.
B 12- vitamiini
B-12 vitamiinia esiintyy vain eläinkunnan tuotteissa, joten vegaani kaipaa B-12 vitamiinilisää, laihduttaapa hän tai ei.
C-vitamiini
Sitrushedelmät, kaalit, paprika ja mansikka ovat esimerkiksi hyviä C-vitamiinin lähteitä. C-vitamiinia tarvitaan muun muassa parantamaan eri kivennäisaineiden imeytymistä. C-vitamiini suojaa myös flunssilta ja tuo energiaa. Väsyneenä ja tukkoisena on vaikea motivoitua painonhallintaan, vaan lohduttautuu helposti roskaruualla.
E-vitamiini
E-vitamiinin puutokset ovat hyvin harvinaisia, mutta jos laihduttajan ruokavalio on hyvin vähärasvainen, pieni vaara on olemassa. Rypsiöljy, pähkinät, rasvaiset kalat ja munankeltuainen ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä. Muista, että keventäjäkin tarvitsee rasvaa!
D-vitamiini
D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää kaikille. Riittämätön saanti heikentää muun muassa luustoa ja lihasvoimaa ja vaikuttaa elimistöön monella muullakin tavalla negatiivisesti. Pitkän pimeän ajanjakson vuoksi Suomessa D-vitamiinilisät ovat tarpeen käytännössä jokaiselle.
Vitamiinit talteen vinkeillä
Riittävä vitamiinien saanti on eittämättä tärkeää, mutta tutkijatkin ovat hieman ymmällään siitä, missä muodossa eri vitamiinit imeytyvät parhaiten. Hurjimpien väittämien mukaan pitkäaikainen kuumentaminen voi tuhota jopa yli puolet ruoan sisältämästä c-vitamiinista. Jopa kasvisten säilyttäminen pidempään huoneenlämmössä, saati auringonvalossa vähentää niiden C-vitamiinipitoisuutta. Kauan on tiedetty, että perunoiden C-vitamiinipitoisuus pienenee vähitellen talven aikana kellarissa.
Muiden vitamiinien osalta tietoa kuumentamisen/pitkäaikaisen säilyttämisen vaikutuksista on vähemmän ja se on ristiriitaisempaa. Tietyt antioksidantit jopa nauttivat kypsennyksestä, kuten porkkanan beetakaroteeni. Kypsän porkkanan beetakaroteeni imeytyy tehokkaammin kuin raaán. Beetakaroteenikin kuitenkin tuhoutuu ylikypsennyksen myötä, joten tarkkaa rajaa on mahdotonta vetää. Siksi turvallisinta on noudattaa seuraavia ohjeita:
– Syö monipuolisesti sekä raakoja että kypsennettyjä kasviksia.
– Älä ylikypsennä vitamiinien lähteitä.
– Keitä kasvikset mahdollisimman vähässä vedessä, jotta kaikki vitamiinit eivät liukene keitinveteen.
– Sulata pakastemarjat mahdollisimman nopeasti tai syö puolikohmeisina.
Muista myös kivennäisaineet
Jos keventäjän ruokavalio on monipuolinen, puutetta kivennäisaineista ei usein ilmene. Paras keino arvioida puutoksia on pohtia syömisiään. Jos ei syö esimerkiksi mitään lihatuotteita, voi raudasta ja sinkistä olla pulaa. Rautaa on myös täysjyväviljassa. Kalsiumin saanti voi jäädä turhan vähäiseksi, jos nauttii päivittäin vähemmän kuin 3 annosta maitotuotteita (esimerkiksi lasi maitoa tai 2 siivua juustoa = 1 annos). Tällöin kalsiumvalmisteet tai kalsium-rikastetut tuotteet saattavat puoltaa paikkansa.
Krista Kupariharju, ruokatoimittaja
Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.
Keventäjä kermojen viidakossa
Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä komeilee valtava valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Paljouden keskellä keventäjän voi olla vaikea valita parasta. Perinteiset kermat Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 %...
Loppukesän parhaat kevythampurilaiset
Hampurilaiset ovat ihanaa kesäruokaa, keventäjällekin. Viitseliäs valmistaa herkkupurilaisen itse ja muistaa kolmea tärkeää sääntöä: pienempikin hampurilainen täyttää, majoneesi kannattaa vaihtaa kevyempään, ja lisukkeet on syytä päivittää järkeviksi. Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä...
Kasvikset valloittavat grillin
Grillissä kypsyvät maustevoin mehevöittämät varhaisnauriit, muhkeat, tuorejuustolla täytetyt portobellosienet, aromikas tsatsikin kera tarjottava fenkoli sekä makealla thai chilikastikkeella maustetut hedelmät. Tänä kesänä keventäjä innostuu uudenlaisista grillikasvisherkuista. Onneksi yhä useampi muistaa, että kasvikset kuuluvat grilliritilälle siinä...
