Marjojen ravintoarvo on mahtava, niukasti kaloreita, runsaasti kuitua ja paljon kaikkea hyvää. Marjat ovat pähkinöiden lisäksi tällä hetkellä yksi tutkituimmista elintarvikkeista. Niiden terveyttä ja hyvinvointia edistävät vaikutukset ovat kiistattomia.
Marjat tekevät hyvää
Marjat ovat luonnon omia vitamiini- ja kivennäisainepillereitä, sillä niistä saadaan runsaasti C-, E-, A-vitamiineja kivennäis- ja hivenaineita mm. kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä. Marjoissa on hyvin paljon antioksidatiivisesti (solujen hapettumista estäviä) vaikuttavia aineita, kuten flavonoideja, polyfenoleja, lignaaneja, katekiineja, antosyaaneja jne. Nämä aineet vaikuttavat erittäin myönteisesti ihmisen terveyteen ja tällä hetkellä flavonoidit ja muut fenoliset yhdisteet ovat marjojen tutkituin osa. Helpoin tapa lisätä antioksidanttien saantia ruokavaliossasi on marjojen käytön lisääminen. Eri marjoissa on erilaisia fenolisia yhdisteitä, joten monipuolisuus on valttia.
Marjat estävät tulehduksia ja tekevät hyvää sydämelle, verisuonille, suolistolle, iholle ja silmille. Marjojen kuitu tekee hyvää vatsalle. Marjoissa on pääosin veteen liukenematonta kuitua, mutta myös vesiliukoisia kuituja. Eniten kuitua on lakassa, tyrnimarjassa ja mustaherukassa.
Pakastaminen säilyttää marjojen ravintoarvon
Paras marjojen säilöntätapa on pakastaminen. Pakasta marjat itsellesi tai perheellesi sopiviin annosrasioihin tai pakastepusseihin. Pakastetut marjat ovat parhaimmillaan juuri sulaneina. Moniin ruokiin voit lisätä ne myös jäisinä. Marjat ”hengittävät” pakastimessa ollessaan ja kuluttavat silloin omaa sokeriaan. Pieni sokerilisäys (1 rkl/puoli litraa marjoja) ei siten lisää kovin paljon energiamäärää.
Hyvin varustetuista elintarvikeliikkeistä, luontaistuotekaupoista ja nettikaupoista löydät myös kuivattuja marjoja ja kuivattua marjajauhetta. Marjajauhetta on kätevä lisätä puuron, myslin ja viilin päälle lisäämään ruoan ravintopitoisuutta. Jos omistat kuivurin voit myös itse kuivata esimerkiksi mustikoita tai puolukoita.
Hillot ja marmeladit vaativat kohtuullisen paljon sokeria, joten säilykkeiden kaloripitoisuus nousee helposti korkeaksi. Jos innostut säilömään, käytä Hillo-marmeladisokeria (1 kg marjoja + 330 g hillo-marmeladisokeria), silloin sokerimäärä jää vähäisemmäksi. Lopputulos on kuitenkin hyvä.
Happamien marjojen makeutus – ilman sokerin runsasta kalorimäärää
Puolukka, karpalo ja myös viinimarjat ovat monen mielestä aika happamia. Voit opetella syömään marjoja sellaisenaan, makeuttaa ne makeutusaineella, lisätä sokeria tai hedelmäsokeria vain vähän tai nauttia marjoja makeiden hedelmien kera. Myös porkkanassa on makeutta, joten marjat sopivat hyvin porkkanaraasteen piristykseksi.
- Lisää marjoja vähäkaloristen mehukeittojen joukkoon
- Sekoita marjat maitoon keitettyyn puuroon juuri ennen syöntiä, happamuus ei tunnu silloin
- Helpon marjajälkiruoan saat, kun sekoitat paljon marjoja ja niukasti vaahdotettua vaniljakastiketta keskenään
- Nauti marjoja hedelmäsalaateissa
- Sekoita erilaisia marjajuomia, pirtelöitä ja smootheja, joissa pohjana on 1) maitoa tai kaurajuomaa, 2) maitoa + vähän pähkinöitä tai siemeniä, 3) maitoa + erilaisia leseitä, 4) makeita tuoreita hedelmiä kuten melonia, banaania, päärynää, omenaa, persikkaa tai 5) tuoremehua
Käytä marjoja monipuolisesti
- Lisää happamia marjoja, kuten puolukoita tai karpaloita, vaihteeksi lihapadan joukkoon, paistetun maksan seuralaiseksi, jauhelihakastikkeen joukkoon tai mureketaikinaan
- Ripottele marjoja salaatteihin, pienikin määrä on hyväksi
- Lisää marjoja pääruokakastikkeiden joukkoon esimerkiksi valmiiseen demi class -kastikeainekseen
- Levitä kaura- tai moniviljapaahtoleivälle vaniljasokerilla maustettua 2% tuorejuustoa ja pinnalle kerros marjoja
- Ota tavaksesi syödä joka aamu 5-6 tyrniä pakastimesta pureskellen luonnon ”vitamiinipillerit” hyvin
- Levitä ohuen piirakkataikinan päälle paksu kerros marjoja (taikinassa on paljon kaloreita, marjoissa ei)
- Lisää marjoja muffinsseihin, kakkuihin, teeleipiin, sämpylöihin, pannukakkuun ja muihin leivonnaisiin
- Marjat maistuvat 12%:n leipäjuuston kanssa kylmänä tai kuumana
- Yhdistä marjoja valkuaisvaahtoon (makeutusaineella tai sokerilla kevyesti makeutettu)
- Marjat, kuten vadelmat, sopivat hyvin myös avokadon makuun esimerkiksi salaatissa tai soseutettuna juomana ja jälkiruokamoussena
- Lisää marjoja/marjasekoitusta munakkaan täytteeksi
