Ihmiset voi jaotella niin sanottuihin kronotyyppeihin riippuen siitä, mihin aikaan päivästä heidän vireystilansa on korkeimmillaan, miten uni tulee silmään ja kuinka aikaisin he ilman herättelyä nousevat sängystä. Hiljattain tutkijat havaitsivat, että treenaajien suorituskyky ja paras treeniaika pystyttiin ennustamaan ilta- ja aamutyyppiluokittelun avulla.
Miksi optimoida treeniä vuorokausityypin mukaan?
Harjoittelun ei tarvitse aina olla pelkkää maksimaalisen suorituskyvyn palvontaa. Itse asiassa keventäjällä on useimmiten tärkeintä, että treeni kulkee hyvin. Kun askel on keveämpi tai puntit nousevat paremmin, on treeni nautinnollisempaa ja treeni-into pysyy paremmin yllä.
Erot suorituskyvyssä parhaan ja heikoimman treeniajankohdan välillä saattavat nimittäin olla jopa yli 20 prosenttia. Tällaista eroa ei voi olla tuntematta. Siksi treeniajan muokkaamista oman vuorokausityypin mukaan kannattaa kokeilla, jos se on mahdollista. Myös tarkkaavaisuus on paremmalla tolalla optimaaliseen treeniaikaan, mikä saattaa osittain jopa ehkäistä vammoja.
Aamuvirkulle sopii treeni lounasaikaan
Jos käyt mieluusti nukkumaan viimeistään klo 23 ja aamulla heräät ilman kelloa klo 7 tai aikaisemmin, parhaiten treenisi kulkee todennäköisesti keskipäivällä. Jos päivärytmiin sopii treeni lounasaikaan, kannattaa sitä ehdottomasti kokeilla.
Yökyöpelille sopii loppuillan treenituokio
Jos uni tulee silmääsi vasta klo 01-02 ja aamulla heräät ilman herätyskelloa yleensä klo 10-11, kulkee treeni parhaiten todennäköisesti klo 20 illalla. Työpäivän jälkeen voi olla hyvä huilahtaa hetki ennen treenisessiota. Aamutreenit ovat yleensä sinulle tervanjuontia.
Välityyppi ahkeroi alkuillassa
Jos olet näiden tyyppien välimuoto, harjoittelu kulkee parhaiten todennäköisesti noin klo 16. Alkuillan harjoittelu vaikkapa heti töiden jälkeen on siis lähtökohtaisesti paras treeniaika.
Kokeile treeniajankohdan optimointia – mutta älä stressaa
Älä kuitenkaan huolestu, jos et jostain syystä pysty treenaamaan itselleen lähtökohtaisesti parhaaseen treeniaikaan. Treeni kehittää ja kuluttaa kaloreita käytännössä samalla tavalla, teitpä sen mihin aikaan tahansa. Harjoittelulla on myös treeniajankohtaspesifejä vaikutuksia. Jos joutuu treenaamaan itselleen epäoptimaaliseen aikaan, elimistö pienentää muutamassa kuukaudessa heikoimman ja parhaan treeniajankohdan suorituskykyeroa. Siksi esimerkiksi yökyöpelin aamu- tai päivätreeni ei pienen totuttelun jälkeen tunnu samanlaiselta puurtamiselta kuin alussa.
Lähde: Facer-Childs E ja Brandstaetter R. 2015. The impact of circadian phenotype an time since avakening on diurnal performance in athletes. Current Biology. 24:4. 518-522.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
