Liikkuva keventäjä – varo univajetta!

Hyvät yöunet kannattaa turvata, sillä uusi tutkimusyhteenveto osoittaa, että heikot unet ennustavat ylipainoa.

Tutkijat tarkkailivat hiljattain lähes 200 000:tta lyhyen yöunen nukkuvaa ja vertailivat heitä normaalin yöunen nukkuviin ja pitkät yöunet nukkuviin. Lyhyen yöunen nukkuviksi laskettiin ihmiset, jotka nukkuivat 5–6 tuntia yössä. Tutkimuksessa havaittiin, että 5–6 tuntia nukkuvilla oli merkittävästi suurempi riski lihota. Tämä efekti näytti ilmenevän sekä miehillä että naisilla.

Miksi uni lisää ylipainoriskiä?

Heikot yöunet ennustavat lihomista ja vaikeuttavat laihtumista usealla eri tavalla. Jo lyhyt univaje lisää kylläisyyttä ja ruokahalua säätelevien hormonien, kuten leptiinin ja ghreliinin määrää. Unenpuute aiheuttaa siis suoria fysiologisia reaktioita, jotka lisäävät ruokahalua. Yksi syy voi olla yksinkertaisesti se, että kauan valveilla kukkuvilla on enemmän aikaa syödä, jolloin energiansaanti kasvaa.

Uni ja palautuminen liikunnasta

Johtavat palautumisen asiantuntijat katsovat unen olevan erittäin keskeinen tekijä liikunnasta palauduttaessa. Uni todennäköisesti vaikuttaa hieman vähemmän esimerkiksi lihasten palautumiseen, mutta on havaittu, että se esimerkiksi hidastaa niin kutsuttua proteiinisynteesiä. Proteiinisynteesi on eräänlaista lihaskudoksen pienimuotoista korjaamista, jota treeni kiihdyttää. Jos lihaksia korjataan hitaammin, myös levon aikana tapahtuva palautuminen ja kehittyminen hidastuu.

Uni on kriittisen tärkeä lihaksia ohjaavan keskushermoston palautumiselle. Siksi univaje alkaa näkyä pikku melko nopeasti treenitehossa ja se lisää myös loukkaantumisriskiä, sillä hermoston kyky säädellä koordinaatiota ja tasapainoa heikkenee. Unenpuute nostaa myös stressitasoja, ja stressitasonsa korkeaksi kokevilla sekä nopean aikavälin palautuminen harjoittelusta että kehittyminen pitkällä aikavälillä on tutkitusti hitaampaa.

Uni on siis kriittisen tärkeää keventäjälle ja mikäli univaje pyrkii puskemaan päälle, kannattaa tilanteeseen yrittää puuttua nopeasti. Vaikeissa unettomuustapauksissa kannattaa kääntyä lääkärin puoleen, mutta liikkuva keventäjä voi lisätä unen määrää ja parantaa unen laatua muutamalla yksinkertaisella konstilla.

Paranna unen laatua yksinkertaisilla keinoilla

Pyri tekemään kuormittavat treenin ennen klo 18, mieluiten jo iltapäivällä. Kovan harjoituksen jälkeen elimistöltä kuluu useinta tunteja palata lepotilaan. Silloin nukahtaminen voi olla vaikeampaa ja unen laatu saattaa heikentyä. Esimerkiksi maitohappopitoisuudet saattavat olla koholla jopa 1,5 tuntia. Tee kovimmat treenit mieluiten ennen 16–18 tai ajoita ne viikonloppuun, jos päivätreeni ei onnistu viikolla.

Vältä liikaa tehoharjoittelua. Liian kova ja runsastreeni pistää stressihermoston ylikierroksilla. Ensimmäisiä merkkejä ovat hankala nukahtaminen ja heräily yöllä. Tee korkeintaan 2–3 tiukkaa vauhtiliikuntatreeniä, -HIIT-harjoitusta tai vastaavaa viikossa. Loput harjoituksista on hyvä olla matalatehoisempi kestävyys- ja lihaskuntotreenejä.

Vilkaise ruokavaliota. Melko runsas proteiininsaanti näyttää edistävän unta. Reipas rasvan mättäminen taas vaikuttaa päinvastoin. Hiilihydraatit saattavat edistää nukahtamista, syö siis vaikkapa leipää, pastaa tai perunoita noin tunti ennen nukkumaanmenoa.

Karsi kofeiinia  ja alkoholia. Kofeiini piristää, mutta myös heikentää unta. Vältä kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia erityisesti klo 18 jälkeen illalla, ei ole haitaksi, jos päivän viimeistä kahvikuppia siirtää jopa iltapäivälle klo 14–15. Yömyssy taas saattaa edistää nukahtamista, mutta heikentää unen laatua.

Vältä sähköisiä laitteita noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sähköisistä laitteista tuleva valo saattaa vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun. Pari viimeistä tuntia ennen nukkumaanmenoa kannattaa pyhittää rauhoittumiselle ja vaikkapa rentouttavalle lukemiselle tai musiikin kuuntelulle sosiaalisen median tai pahimmillaan työsähköpostin tiirailun sijaan.

Rauhoita mieli stressiltä. Myös mielessä pyörivät työasiat ynnä muut kannattaa illalla kirjata paperille, jolloin ne eivät pyöri niin helposti mielessä. Lisäksi rentoutumisharjoitukset esimerkiksi ääninauhan avulla, hidastempoinen ja rauhoittava musiikki sekä esimerkiksi meditaatio saattava auttaa kehoa rauhoittumaan uneen.

Lähde: Wu ym. 2014. Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of

prospective studies. Sleep Medicine. Published online 2014.