Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!

Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini treenimotivaation ylläpitoon kaamosjaksona!

On marraskuinen maanantaiaamu. Istun koneelleni tarkistamaan asiakkaideni sähköpostiraportteja. Pääsen toisen raportin kohdalle. Asiakas kertoo, että hänellä oli tullut edellisellä viikolla totaalinen motivaatiostoppi ja viikon neljästä sovitusta harjoituksesta oli toteutunut vain yksi. Etenen sähköpostien purkamisessa. Pian eteen tulee toinen asiakas, jolla oli ollut vaikeuksia pitäytyä terveellisessä ruokavaliossa…

Ok, tällaista sattuu välillä, sillä matka tavoitteisiin ei koskaan ole suora, kuopaton reitti. Mutta miksi vaikeuksista kertovien viestien määrä lisääntyy huomattavasti juuri lokakuun puolivälistä alkaen? Taustalla on pimeä aika, joka tutkitusti puskee kapuloita rattaisiin elämäntapamuutosta tekevälle keventäjälle.

Pimeä aikaa saa aikaan kaamosväsymystä, jopa kaamosmasennusta

Jopa 30% prosenttia suomalaisista kärsii kaamosväsymyksestä. Se alkaa yleensä lokakuun puolella ja on voimakkaimmillaan marras-tammikuussa. Kaamosväsymyksen oireita ovat surumielisyys, matala mieliala, ahdistuneisuuden tunteet, ärtyneisyys, mielenkiinnon kokemusten menettäminen sekä arvottomuuden, syyllisyyden ja toivottomuuden tunteiden lisääntyminen.

Usein näihin ikäviin tunnekokemuksiin yhdistyy unentarpeen ja ruokahalun kasvua, liikunta-aktiivisuuden vähenemistä. Nämä yhdessä ovat tietenkin todella myrkyllinen yhdistelmä keventäjälle. Noin prosentilla ihmisistä tila luokitellaan kaamosmasennukseksi, jossa oireet ovat vielä paljon vakavampia.

Edellisen perusteella ei ole vaikea päätellä, miksi ”ei tästä tule mitään…” -viestit lisääntyvät viesteissäni joka ikinen syksy. Mutta tuleen ei kannata jäädä makaamaan. Onneksi on pitkä lista asioida, joita voit tehdä paitsi liikuntamotivaation ja painonhallinnan eteen, mutta myös yleisen mielialasi kohottamiseksi!

Tärkein asia ensin – pysy liikkeessä!

Liikunta sinällään auttaa lievittämään kaamosväsymystä. Tee siis tietoinen päätös siitä, että jatkat liikuntasuunnitelman toteutusta, vaikka aamut ja illat pimenevät ja kelit ovat mitä ovat. Laadi kirjallinen tavoite liikuntakertojen määrästä viikossa. Tavoitteenasetus on tutkitusti murskaavan tehokas työkalu tavan ylläpitoon. Nyt ensimmäinen kriittinen askel on otettu. Sitten on aika siirtyä kaamos-spesifeihin vinkkeihin.

Liiku valoisaan aikaan ulkona

Kroppamme vuorokausirytmiä säätelee valo-pimeys -sykli. Kun aamulla tulee vasta 9-10 aikaan valoista ja illalla alkaa neljän maissa hämärtämään, keskushermostossamme sijaitsevat aistielimet saavat vähemmän valoaltistusta päivän aikana. Tämä voi sotkea kropan toimintoja ja laskea mielialaa.

Liikkuminen ulkona aamupäivästä ja päivän valoisimpaan aikaan on oiva konsti lisätä tätä valoannosta. Jos vielä sattuu niin onnekkaasti, että aurinko paistaa, niin aina parempi! Älä ota tästä liikaa stressiä, mutta pyri tekemään kävelylenkki ulkona ainakin viikonloppuna. Arkena tällä hetkellä lisääntynyt etätyö ja vapaus järjestellä työaikoja tuo tähän myös hyviä mahdollisuuksia monille.

Laadi muistilistoja ja tee liikuntasopimus

Hankalan jakson aikana kannattaa myös kaivaa takataskusta liikuntamotivaation kikkoja, joilla on tutkimusnäyttöä toimivuudestaan. Seuraavat konstit ovat nopeita ja yksinkertaisia, mutta ne lisäävät todennäköisyyttä siihen, että pidät liikunta-aktiivisuuden käynnissä pimeimmän vuodenajan yli.

Muistilaput lisäävät tutkitusti liikunnan jatkuvuutta. Kiinnitä näkyville paikoille jo laadittuihin tavoitteisiisi perustuvia muistutuksia tyyliin: ”Kävelylenkki joka lauantai ja sunnuntai klo 12!”. Vaihda lappujen paikkaa ja vaikkapa niiden väriä noin viikon välein. Näin ne säilyttävät tehonsa paremmin.

Kirjallinen liikuntasopimus saa sinut myös jatkamaan liikuntaharrastusta tehokkaammin. Tämä kuulostaa hassulta, mutta kun teet vaikka omaan pöytälaatikkoosi sopimuksen, johon kirjoitat jälleen tavoitteeseesi perustuen esimerkiksi: ”Minä Maija/Matti Meikäläinen sitoudun liikkumaan 4-5 kertaa viikossa 1.4.2020 asti”, saa tämä sinut pitämään suunnitelmasta paremmin kiinni. Mielemme on ihmeellinen! Laadi sopimus vaikkapa word-ohjelman valmiiseen asiakirjapohjaan, printtaa se ja laita nimi alle. Toki voit jopa kiinnittää sopimuksen näkyvälle paikalle kotiisi.

Ota liikunnan rinnalle vielä apukeinoja

Pelkkä liikunta-aktiivisuuden säilyttäminen tuo sinulle voimavaroja kaamosväsymyksen selättämiseen. Ja päiväliikunnalla nappaat itsellesi jo osan lisävalosta, jota elimistösi kaipaa. Valon lisääminen onkin toinen tärkeä avain kaamoksen pimeän ja ankean vaipan välttämisessä. Kirkasvalohoito on tutkitusti toimiva keino kamppailussa kaamosväsymystä vastaan. Jopa 4/5 ihmisistä hyötyy sen käytöstä merkittävästi. Kirkasvaloa kannattaa ottaa vähintään 30–60 minuuttia klo 5:30-9:00 välisenä aikana. Mieluiten mahdollisimman aikaisin, oman päivärytmin mukaan. Varmista, että hankit laitteen, jossa on riittävästi valotehoa. Tämän mukaan määräytyy myös oikea etäisyys valonlähteestä. Muista, että esimerkiksi heräämisvalot eivät yleensä ole teholtaan riittäviä.

Asiakkaillani toimivia rutiineja ovat olleet lampun asettaminen aamiaispöydälle tai työpöydälle heti työpäivän alussa. Älä huolestu, jos valohoito ei muuta oloasi välittömästi. Hyödyt alkavat tyypillisesti näkyä vastan noin viikon päästä valohoidon aloittamisesta. Muista jatkaa valohoitoa mieluiten päivittäin koko pimeän jakson ajan.

Muista myös ravinto, säännöllisen nukkumaanmenoajat ja sosiaaliset suhteet

Kun liikunta- ja valoasiat alkavat olla kunnossa, voit vielä ottaa avuksesi pari lisäkonstia.

Satsaa terveelliseen ravitsemukseen. Kasvisten saanti kannattaa pitää korkealla. Ne tuovat täyttävää vaikutusta ja ehkäisevät sitä kautta myös osittain liikaa energiansaantia. Samoin proteiinia kannattaa nauttia kylläisyysvaikutuksen takia. Katso siis, että useimmilla aterioilla on jokin merkittävämpi proteiininlähde. Hyviä lähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, liha, kala, kananmuna ja kasvispohjaiset proteiininlähteet, kuten pavut, tofu ja soijatuotteet. Näin vähennät myös ruokavalion kautta mielitekoa hiilihydraattipitoiseen ruokaan, mikä tutkitusti lisääntyy pimeänä vuodenaikana.

Sosiaaliset suhteet ja sosiaalinen tuki ovat tärkeitä. Joillain meistä matalampi mieliala johtaa sosiaaliseen eristäytymiseen. Se taas yleensä heikentää tilannetta entisestään. Pyri siis pitämään huoli ystävyys- ja kaverisuhteista, vaikka päivät lyhenevät.

Päivä pitenee jo joulusta alkaen!

Päivä on lyhyimmillään 21. tai 22.12. Sen jälkeen päivä alkaa hitaasti, mutta varmasti pidentyä. Kun tammikuu kääntyy helmikuuksi, tämä alkaa jo selkeästi näkyä. Kyse on siis muutaman kuukauden jaksosta! Selviät kyllä siitä hienosti, kun käytät edellä mainittuja konsteja!

Tsemppiä treeniin ja pysytään liikkeessä!

Lähteet

Partonen T. Kaamosmasennus. Kirjassa: Kampman O, Heiskanen T, Holi M, Huttunen MO, Tuulari J (toim.). Masennus. Kustannus Oy Duodecim 2017

Haikarainen, Timo. 2008. Vuorokaudenaika-spesifin voimaharjoittelun vaikutukset voimantuoton vuorokausirytmiin ja seerumin testosteroni- ja kortisolipitoisuuksiin miehillä. Pro gradu.  Jyväskylän yliopisto. Liikuntabiologian laitos.