Aiheuttaako liikunta kipuja? Vaihda tällaiseen harjoitusohjelmaan

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Keventäjien jäseniltä tulee tasaisin väliajoin kyselyitä alaraajoihin liittyvistä kiputiloista, kuten polvikivusta, akillesjänneongelmista ja jalkaterän kiputiloista. Kivut voivat johtua lukuisista seikoista, lihastasapainosta ja rakenteellisista ominaisuuksista jalkineisiin, mutta kenties merkittävin yksittäinen syy on liian kova ja usein toistuva rasitus alaraajan kudokselle.

Vammoja ja kiputiloja kannattaa aina yrittää välttää, sillä ennaltaehkäisy on paras lääke, ja kipu lannistaa helposti treeni-innon ja haittaa jopa päivittäistä elämää.

Liikuntasuositukset ja niiden toteutus

Kansainväliset liikuntasuositukset suosittelevat ylipainoiselle noin 60 minuuttia liikuntaa useimpina päivinä viikossa. Määrässä ei ole sinänsä mitään vikaa, joskin hieman vähemmälläkin alussa pärjää.

Ongelma tulee useammin siinä, miten ylipainoinen tekee liikuntaa. Erityisesti päivittäinen liikunta, jossa omaa painoa kannatetaan aiheuttaa helposti ongelmia. Kävelyssä ja erityisesti juoksussa jokainen askel kohdistaa raajaan törmäysvoiman. Juoksussa tämä voimapiikki voi olla jopa 3-5 kertaa kehon paino.

Tällainen voima ei vaikuta kauaa, mutta toistuessaan tuhansia kertoja päivässä lähes päivittäin ongelmia voi helposti tulla. Jopa nuorilla ja hyväkuntoisillakin varusmiehillä esiintyy helposti alaraajan ongelmia, kuten rasitusmurtumia, kun jalkojen päällä liikkumista äkisti lisätään.

Kävelystä ja juoksusta monipuolisuuteen

Vaikka kävely ja juoksu ovat helposti toteutettavia harjoitusmuotoja, kannattaa alussa satsata kahteen asiaan.

1) maltilliseen aloitukseen

2) monipuolisuutteen.

Alussa kannattaa valita liikuntamuotoja, joissa paino ei ole jatkuvasti jalkojen päällä ja jossa ei esiinny iskutusta alaraajoilla. Tällaisia treenimuotoja ovat esimerkiksi uinti, vesijuoksu, pyöräily, kuntosaliharjoittelu sekä soutu. Näissä lajeissa joko istutaan, seistään paikallaan tai kehon paino on kokonaan tai osittain kannatettuna.

Kaiken liikunnan ei tarvitse koostua näistä harjoitusmuodoista, mutta hyvä nyrkkisääntö on jättää vähintään yksi välipäivä sellaisten harjoitusten väliin, joissa paino on jalkojen päällä.

Seuraavassa kaksi esimerkkiä alaraajojen kannalta ongelmallisesta ja toisaalta paremmin toimivasta viikkomallista keventäjälle, joka haluaa liikkua paljon:

Ongelmallinen viikko – vältä tällaista erityisesti harjoittelun alkuvaiheessa

Ma juoksun ja kävelyn vuorottelua 1 h

Ti Kävelyä 1-1,5 h

Ke Jumppa, jossa paljon liikettä jalkojen päällä 1 h

To Juoksun ja kävelyn vuorottelua 1 h

Pe Kävelyä 1-1,5 h

La Kävelyä 1 h

Su Lepo

Yhden harjoitusten väliin jäävän ajan ja yhden lepopäivän aikana kudoksille jää hyvin vähän palautumisaikaa ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Alaraajojen kannalta parempi viikko – aloita mieluummin näin

Malli toimii erinomaisesti myös jatkossa ja on yleisesti suositeltavampi ylipainoiselle kuin edellinen.

Ma Kävely 1 h

Ti Kuntosaliharjoittelua 1 h

Ke Vesiliikuntaa, uintia, vesijumppaa tai vesijuoksua

To Kävely 1 h

Pe Pyöräilyä tai vesijumppaa 1 h

La Kuntosaliharjoittelua 1 h

Su Lepo

Tässä esimerkissäkin kävelyä voi hyödyntää, mutta kudoksille tulee monipuolisempaa kuormitusta, eivätkä ne ylirasitu yhtä helposti. Muista pitkäjänteisyys!

Jos paikat ovat jo kipeytyneet, syy kivulle kannattaa selvittää esimerkiksi fysioterapeutin tai fysiatrin avulla. On myös tärkeää malttaa levätä ja olla kuormittamatta kipeää raajaa. Voit tehdä harjoittelua ylävartalolla kuntosalilla ja useimmissa tapauksissa myös vesiliikuntaa. Ja kun ruokavalio tuo painonpudotustuloksista joka tapauksessa 70–80 prosenttia, ei tässä tilanteessa ole mitään hätää.

Palaa varovaisesti alaraajoja enemmän kuormittavaan treeniin kun kipu on kadonnut ja mielellään sen tarkka syy myös selvitetty. Painonpudotus jatkuu tehokkaana – erityisesti, kun et stressaa kävely- tai juoksulenkkien puutteesta!

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Spurteilla ja pompuilla räjähtävyyttä reisiin!

    Tämä kunto-ominaisuus on todennäköisesti sinunkin heikko lenkkisi. Sen heikkeneminen altistaa kaatumisille, vie pois tehoa niin lenkeistä kuin kuntosalitreenistä ja haittaa jopa kiinteytymistä ja painonpudotusta. Kyseessä on räjähtävä voima, jota on onneksi helppo kehittää! Nopean voimantuoton...
  • Näin pidät kehityksen käynnissä lenkkipolulla ja lihaskuntoharjoittelussa

    Aloitit kuntoilun tammikuussa. Alussa tuntui, että kunto kohoaa ja tekemisestä tulee helpompaa. Mutta nyt kevään korvilla tuntuu, että kehitystä ei enää tulekaan, vaikka säännöllisesti kuntoiletkin. Jos tämä kuulostaa tutulta, et ole yksin. Kuntoilun nousujohteisuuden sääntö...
  • Voimaa ja lihaksia pelkillä jännityksillä ilman painoa?

    Lihaksia pitäisi treenata, vaan kuntosali on kaukana? Olet reissun päällä eikä hotellissa ole mitään harjoitusvälineitä? Ei hätää. Pystyt nimittäin treenaamaan lihaksia kehittävästi eräällä hieman kummallisella treenimenetelmällä! Lihas aistii jännitystä, se ei näe treenivälinettä Lihaksemme aloittavat...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest