Aiheuttaako liikunta kipuja? Vaihda tällaiseen harjoitusohjelmaan

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Keventäjien jäseniltä tulee tasaisin väliajoin kyselyitä alaraajoihin liittyvistä kiputiloista, kuten polvikivusta, akillesjänneongelmista ja jalkaterän kiputiloista. Kivut voivat johtua lukuisista seikoista, lihastasapainosta ja rakenteellisista ominaisuuksista jalkineisiin, mutta kenties merkittävin yksittäinen syy on liian kova ja usein toistuva rasitus alaraajan kudokselle.

Vammoja ja kiputiloja kannattaa aina yrittää välttää, sillä ennaltaehkäisy on paras lääke, ja kipu lannistaa helposti treeni-innon ja haittaa jopa päivittäistä elämää.

Liikuntasuositukset ja niiden toteutus

Kansainväliset liikuntasuositukset suosittelevat ylipainoiselle noin 60 minuuttia liikuntaa useimpina päivinä viikossa. Määrässä ei ole sinänsä mitään vikaa, joskin hieman vähemmälläkin alussa pärjää.

Ongelma tulee useammin siinä, miten ylipainoinen tekee liikuntaa. Erityisesti päivittäinen liikunta, jossa omaa painoa kannatetaan aiheuttaa helposti ongelmia. Kävelyssä ja erityisesti juoksussa jokainen askel kohdistaa raajaan törmäysvoiman. Juoksussa tämä voimapiikki voi olla jopa 3-5 kertaa kehon paino.

Tällainen voima ei vaikuta kauaa, mutta toistuessaan tuhansia kertoja päivässä lähes päivittäin ongelmia voi helposti tulla. Jopa nuorilla ja hyväkuntoisillakin varusmiehillä esiintyy helposti alaraajan ongelmia, kuten rasitusmurtumia, kun jalkojen päällä liikkumista äkisti lisätään.

Kävelystä ja juoksusta monipuolisuuteen

Vaikka kävely ja juoksu ovat helposti toteutettavia harjoitusmuotoja, kannattaa alussa satsata kahteen asiaan.

1) maltilliseen aloitukseen

2) monipuolisuutteen.

Alussa kannattaa valita liikuntamuotoja, joissa paino ei ole jatkuvasti jalkojen päällä ja jossa ei esiinny iskutusta alaraajoilla. Tällaisia treenimuotoja ovat esimerkiksi uinti, vesijuoksu, pyöräily, kuntosaliharjoittelu sekä soutu. Näissä lajeissa joko istutaan, seistään paikallaan tai kehon paino on kokonaan tai osittain kannatettuna.

Kaiken liikunnan ei tarvitse koostua näistä harjoitusmuodoista, mutta hyvä nyrkkisääntö on jättää vähintään yksi välipäivä sellaisten harjoitusten väliin, joissa paino on jalkojen päällä.

Seuraavassa kaksi esimerkkiä alaraajojen kannalta ongelmallisesta ja toisaalta paremmin toimivasta viikkomallista keventäjälle, joka haluaa liikkua paljon:

Ongelmallinen viikko – vältä tällaista erityisesti harjoittelun alkuvaiheessa

Ma juoksun ja kävelyn vuorottelua 1 h

Ti Kävelyä 1-1,5 h

Ke Jumppa, jossa paljon liikettä jalkojen päällä 1 h

To Juoksun ja kävelyn vuorottelua 1 h

Pe Kävelyä 1-1,5 h

La Kävelyä 1 h

Su Lepo

Yhden harjoitusten väliin jäävän ajan ja yhden lepopäivän aikana kudoksille jää hyvin vähän palautumisaikaa ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Alaraajojen kannalta parempi viikko – aloita mieluummin näin

Malli toimii erinomaisesti myös jatkossa ja on yleisesti suositeltavampi ylipainoiselle kuin edellinen.

Ma Kävely 1 h

Ti Kuntosaliharjoittelua 1 h

Ke Vesiliikuntaa, uintia, vesijumppaa tai vesijuoksua

To Kävely 1 h

Pe Pyöräilyä tai vesijumppaa 1 h

La Kuntosaliharjoittelua 1 h

Su Lepo

Tässä esimerkissäkin kävelyä voi hyödyntää, mutta kudoksille tulee monipuolisempaa kuormitusta, eivätkä ne ylirasitu yhtä helposti. Muista pitkäjänteisyys!

Jos paikat ovat jo kipeytyneet, syy kivulle kannattaa selvittää esimerkiksi fysioterapeutin tai fysiatrin avulla. On myös tärkeää malttaa levätä ja olla kuormittamatta kipeää raajaa. Voit tehdä harjoittelua ylävartalolla kuntosalilla ja useimmissa tapauksissa myös vesiliikuntaa. Ja kun ruokavalio tuo painonpudotustuloksista joka tapauksessa 70–80 prosenttia, ei tässä tilanteessa ole mitään hätää.

Palaa varovaisesti alaraajoja enemmän kuormittavaan treeniin kun kipu on kadonnut ja mielellään sen tarkka syy myös selvitetty. Painonpudotus jatkuu tehokkaana – erityisesti, kun et stressaa kävely- tai juoksulenkkien puutteesta!

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Peruskestävyydellä perusta kuntoon

    Kestävyystreeni on kuntoilun, hyvinvoinnin ja terveyden kivijalka. Kestävyyden kohottaminen kannattaa aloittaa hämmästyttävän matalalla teholla eikä treenien tarvitse olla pitkiä. Kovakuntoinen saa matalatehoisista treeneistä mainiota vaihtelua ja luo niillä pohjaa uusille treenihaasteille. Tuntuuko sinusta, että happi...
  • Uusi tutkimusyhteenveto paljastaa, toimiiko paljon mainostettu pätkäliikunta oikeasti?

    ”Kunto alkaa kohota ja rasva palaa vasta 20 minuutin treenin jälkeen!”. Näin meille usein toitotetaan. Tutkijat päättivät hiljattain kerätä kaiken mahdollisen tiedon siitä, onko lyhyestä pätkäliikunnasta mitään hyötyä ja miten lyhyet treenit pärjäävät vertailussa pitkille...
  • Tutkimustieto paljastaa parhaat motivaatiokikat keventäjälle – myös pari myyttiä murtuu

    Nosta käsi pystyyn, jos painopudotus- tai kuntoiluprojektisi on lässähtänyt motivaation puutteeseen? Itsekin voin nostaa käden ylös. Mutta onneksi liikunta- ja terveyspsykologian tutkimus edistyy koko ajan. Tästä artikkelista voit oppia parhaita, tutkitusti tehokkaita konsteja pitää treeni...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest