10 vinkkiä kestävän juoksukunnon rakentamiseen

Keväällä luonnon herätessä uuteen eloon, inspiroituu moni juoksun aloittamisesta. Alla olevat Coronarian fysioterapeutti Taru Lammin kymmenen vinkkiä auttavat sinua juoksun aloittamisessa ja pitämään harrastusta yllä pidempäänkin.

10 vinkkiä: Näin pääset alkuun juoksemisessa

1. Kirkasta tavoite

Realistinen tavoite auttaa sinua sitoutumaan juoksuun ja kannustaa juoksemaan silloinkin, kun tuntuu, että ei huvita. Osalla tavoitteena voi olla painon pudotus, osalla puolimaratonille osallistuminen.

2. Herättele keho treeniin

Dynaaminen eli liikkuva venyttely herättelee kehon alkavaan treeniin. Se auttaa aktivoimaan lihaksiston ja hermoston alkavaan juoksuun ja voi näin välttää äkillisiltä vammoilta. Esimerkiksi askelkyykky lämmittelee hyvin juoksussa tarvittavia lihaksia ja vilkastuttaa verenkiertoa.

3. Aloita maltillisesti

Jos haluat välttää turhat loukkaantumiset ja saada kestäviä tuloksia, on maltti valttia. Juoksulenkin pituudesta ja kuntotasosta riippuen alkulämmittelyn kesto vaihtelee. Aloitteleva juoksija voi aloittaa lenkit noin 15–20 minuuttia kestävällä reippaalla kävelyllä ja siirtyä pikkuhiljaa hölkkään. Dopamiinin eli mielihyvähormonin tuotanto käynnistyy jo tässä vaiheessa.

Kävelystä on hyvä aloittaa.

Juoksuinnostus voi tyssätä heti alkuun, jos lähdetään veren maku suussa liikkeelle. Tällöin lihakset voivat mennä maitohapoille, jalat kipeytyvät tai voi tulla jopa tulehdustila sääreen eli penikkatauti. Pidä siis alkuun matkat lyhyempänä ja vauhti maltillisena. Lisää lenkin pituutta ja vauhtia hiljalleen.

4. Hyvin rakennettu pohja kestää

Peruskestävyysalueella juokseminen kehittää kestävyysominaisuuksia, mikä edesauttaa nopeata palautumista. Hyvä peruskestävyys auttaa myös siinä, että syke ei nouse liian nopeasti korkealle, ja sykkeen ollessa korkealla, se jaksetaan pitää siellä. Tällöin on parempi mahdollisuus mennä kovempaa ja/tai tehdä pidempää lenkkiä.

Hyvä nyrkkisääntö on PPP eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Peruskestävyysharjoittelussa sykkeen tulisi olla 60–70 prosenttia maksimisykkeestä (laskennallinen maksimisyke on 220 – oma ikä). Pyri juoksemaan useita kertoja viikossa.

5. Harjoittele monipuolisesti

Mielenkiinto juoksussa pysyy yllä, kun harjoittelu on monipuolista. Tämä auttaa myös välttämään loukkaantumisia. Sisällytä harjoitteluusi vaihtelevasti pitkiä lenkkejä, mäkijuoksua, nopeusharjoituksia ja voimaharjoittelua. Jos haluat kehittyä, hyppää ajoittain mukavuusalueelta pois. Tee eri pituisia lenkkejä eri sykealueilla. Näin opit tuntemaan omaa kehoasi, ja huomaat pian, että jaksatkin juosta pidempää lenkkiä tai kovempaa kuin aikaisemmin.

Lihasryhmät kehittyvät juoksemalla, mutta hyvässä kunnossa oleva tukilihaksisto tukee juoksua. Juoksussa käytetään monia eri lihasryhmiä, joten treenaa esimerkiksi vatsalihaksia (erityisesti vinoja vatsalihaksia), pohje-, reisi- ja pakaralihaksia.

6. Tekniikalla ja varusteilla on väliä

Hyvä juoksutekniikka tekee juoksusta taloudellista ja vähentää loukkaantumisriskejä. Hyvässä juoksutekniikassa ryhti on suora, kädet liikkuvat rennosti, hartiat ovat alhaalla rentona, askelpituus on tasainen, polvet eivät nouse liian korkealle, lantio on neutraalissa asennossa ja maahan osutaan koko jalan alueella.
Myös oikeanlaiset juoksukengät voivat vähentää loukkaantumisriskiä, kun ne tarjoavat jalalle sen tarvitseman tuen.

7. Kuuntele kehoasi ja kiinnitä palautumiseen huomiota

Sykemittari on hyvä apuväline tunnistamaan, millä syketasolla juoksulenkki siivittyy. Jos treenaa aina kovilla sykkeillä, keho tottuu tähän. Se on kuitenkin keholle raskasta. Lihaksistoon kertyy maitohappoja, kroppa hyytyy ja juoksu voi olla jopa kivuliasta. Kuuntele siis kehoasi ja vältä ylirasitusta. Pidä kevyempi juoksupäivä tai kokonaan lepopäivä, jos tunnet kipua tai juoksu on epämukavaa.

Keholle tulee antaa aikaa palautua harjoituksesta. Riittävä uni ja terveellinen ravinto ovat myös tärkeä osa treeniä. Kehonhuolto auttaa myös palautumisessa. Dynaaminen venyttely ja lihasten hieronta esimerkiksi foamrollerilla auttavat rentouttamaan lihaksia.

8. Pidä motivaatio yllä

Kaikkia tavoitteita ei saavuteta hetkessä, joten on tärkeätä pitää juoksumotivaatio yllä. Motivaatio voi pysyä yllä, kun seuraat omaa kehittymistäsi, vaihtelet juoksuympäristöä, tiedostat, että kaikilla on välistä huonoja päiviä ja tähän harrastukseen ei tarvitse rahallisesti paljoakaan sijoittaa.*

9. Pidä hauskaa

Löydä juoksun ilo. Juoksussa pääset tuntemaan vapautta ja voimaa sekä endorfiiniryöpyn. Lisäksi pääset nauttimaan luonnon kauneudesta ja voittamaan itsesi. Monille juoksu on myös meditatiivinen kokemus, joka auttaa rentouttamaan ja tyhjentämään mielen.

10. Fysioterapeutti on liikkeen asiantuntija

Juoksun aloitus saattaa hetkellisesti kipeyttää lihaksia, mutta jos kipu on pysyvää tai aina sama paikka kipeytyy toistuvasti, käänny juoksuun erikoistuneen fysioterapeutin puoleen. Fysioterapeutti katsoo juoksuasentosi ja selvittää, mikä kivun aiheuttaa ja kertoo, miten pääset kivusta eroon. Aiheutuuko kipu, esimerkiksi väärästä juoksuasennosta. Tyypillisiä juoksijan vaivoja ovat esimerkiksi juoksijan polvi ja penikkatauti.

Nautinnollisia juoksuhetkiä!