Kovatehoinen intervallitreeni kohottaa tutkitusti kuntoa hämmästyttävän nopeasti ja polttaa rasvaa vähintään yhtä nopeasti kuin perinteinen, matalatehoinen ”rasvanpolttoliikunta”. Lisäksi se laskee verenpainetta, parantaa veren rasva-arvoja ja auttaa pitämään verensokerin hallinnassa.
Mikä ihmeen intervallitreeni?
Intervallitreeneissä tehdään verryttelyn jälkeen kovatehoisia spurtteja, joiden kesto vaihtelee 20 sekunnista 3-4 minuuttiin. Spurttien välissä palautellaan yleensä matalalla teholla 1-3 minuuttia.
Lyhyissä, 20-30 sekunnin spurteissa teho on maksimaalinen – peliin laitetaan kaikki ja vielä vähän päälle. 1-4 minuutin spurteissa teho on noin 90 prosenttia maksimista, eli liikkeelle lähdetään hyvin vauhdikkaasti ja rasitus alkaa tuntua todella rankalta suorituksen loppupuolella.
Kuinka aloittaa intervalliharjoittelu?
Eikö kalenteristasi tahdo löytyä tilaa tunnin treenituokioille? Silloin intervallit ovat loistava vaihtoehto! Esimerkiksi 4*30 sekunnin maksimaaliset spurtit 1,5 minuutin palautuksella vievät vain yhteensä noin 20 minuuttia viiden minuutin alku- ja loppuverryttelyineen. Sopisiko tällainen treeni esimerkiksi lounastauollesi?
Jos intervalleista ei ole aikaisempaa kokemusta, kannattaa treeni aloittaa 1-2 minuutin pituisilla, 90 prosentin teholla tehdyillä treeneillä. Tämä tuo tutkitusti samat hyödyt kuin täysillä tehdyt harjoitteet, mutta pieni pelivara tehossa vähentää loukkaantumisriskiä ja epämiellyttävää tunnetta, joka usein liittyy täysillä tehtyihin spurtteihin. Noin kuukauden kokemuksen jälkeen voi tehot nostaa maksimiin.
Intervalleja voi tehdä juosten, kävelysauvoilla ylämäkeen, polku- tai kuntopyörällä, soutulaitteilla tai muilla aerobisilla laitteilla ja niin edelleen. Jopa kyykkyjen, kyykkyhyppyjen ja punnerrusten kaltaiset kokonaisvaltaiset lihaskuntoliikkeet sopivat erityisesti lyhytkestoisiin intervalleihin.
Muista palautuminen: intervallitreeniä kannattaa tehdä maksimissaan 2-3 kertaa viikossa. Huolehdi, että ohjelmassasi on myös matalatehoista treeniä, joka toimii vastapainona ja auttaa sinua kehittymään paremmin pitkällä tähtäimellä.
HUOM! Jos sinulla on runsaasti ylipainoa, kroonisia sairauksia tai et ole kuntoillut vuosiin, keskustele lääkärisi kanssa ennen intervallitreenien aloittamista.
Kuva: Janne Torikka
Kuvan vaatteet: Luhta
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
