Kahvakuula
Tämä satoja vuosia vanha treeniväline on tehnyt oikeutetun uuden tulemisen viime vuosina. Kahvakuulla voit treenata tehokkaasti koko kroppaa, ja mikä parasta, harjoitteet kehittävät lihaskunnon ja kestävyyden lisäksi myös kehonhallintaa.
Kahvakuulaharjoittelu kannattaa aloittaa yksinkertaisilla perusliikkeillä. Maastaveto ja etuheilautus laittavat käytännössä koko kropan lihakset töihin. Erityisesti ne vahvistavat nykyihmisen heikkoja lenkkejä, eli takareiden ja pakaroiden lihaksia. Aloittelijoilla sopiva kuulan paino näihin liikkeisiin on naisilla 8-12 kiloa ja miehillä 12-16 kiloa. Maastavedossa voi pian käyttää 4-10 kg raskaampaa kuulaa, jos liike tuntuu liian helpolta.
Maastaveto
Asetu leveään haara-asentoon mahdollisimman lähelle kuulaa. Kyykisty alas viemällä takapuolta taakse. Selkä on etukenossa, mutta täysin suorassa linjassa.
Lavat kannattaa pitää napakkana, ikään kuin niiden välissä olisi lompakko. Nosta nyt kuula maasta lantiosta lähtevällä liikkeellä. Purista samalla pakaroita tiukasti yhteen ja jännitä niitä tietoisesti pari sekuntia yläasennossa. Näin hahmotat nopeammin pakaralihasten käytön tässä liikkeessä.
Etuheilautus
Ota kuulasta kiinni kahdella kädellä, vie lantiota hieman taakse, jolloin kahvakuula jalkojen on jalkojen välissä. Ojenna lantiota napakasti.
Kuula heilahtaa alavartalon lantion liikkeen ansioista ylös kohti hartialinjaa. Kun kuula heilahtaa alaspäin, pehmennä liikettä lantiosta joustamalla ja toista heilautus.
Kuminauha
Kuminauhalla voi helposti harjoittaa koko kehon lihaksia. Se sopii erityisen hyvin yläselän treenaamiseen, sillä tätä lihasryhmää on hieman hankala treenata ilman harjoitusvälineitä.
Yläselän lihakset ovat kuitenkin äärimmäisen tärkeitä ryhdin ja ylävartalon lihastasapainon kannalta.
Soutu kuminauhalla
Kierrä kuminauha puun tai lyhytpylvään ympäri. Aseta nauha noin lantion korkeudelle, ota se oikeaan käteen ja aseta vasen jalka eteen. Päästä nyt oikeaa kättä reilusti eteenpäin ja vedä se sitten yläselkää käyttäen taaksepäin. Vartalosi kiertyy samalla aavistuksen. Kun olet treenannut oikean puolen, tee liike sitten toisella kädellä, nyt oikea jalka edessä.
Voit kiertää kuminauhan kaksinkerroin tai treenata jäykemmällä kuminauhalla. Liike onnistuu myös parin kanssa, kuten kuvassa.
Voit tehdä näitä liikkeitä kiertoharjoituksena peräkkäin. Tee jokaista liikettä 15 toista ja huilaa liikkeiden välissä kuntotasostasi riippuen 30-60 sekuntia. Tee 3-4 kierrosta ja lepää tarvittaessa kierrosten välissä 1,5 minuuttia.
Kuvat: Janne Torikka
Kuvien vaatteet: Luhta
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
