Muista, että pelkkä tehtävä liike ei määrää lihaskuntoharjoittelun vaikutuksia kehoon. Liike määrää lähinnä sen, mitkä lihakset tekevät työtä. Kuorma, eli painojen suuruus, määrää sen, mitä kehossa tapahtuu.
Lihaskuntotreenissä kaikki lihaksen osat saa töihin painolla, jonka jaksaa nostaa juuri ja juuri 8–12 kertaa. Tätä kevyemmät painot voidaan siis luokitella pieniksi painoiksi – sellaisiksi, jotka pystyt nostamaan esimerkiksi 20–30 kertaa, kunnes lihakset alkavat väsyä enemmän. Useimmille vaikkapa 2–3 kilon käsipainoilla tehdyt hauiskäännöt menevät juuri tähän kategoriaan.
Pienten painojen haitat
Selkeä haittapuoli pienissä painoissa on se, että kaikki lihassolut eivät toimi niillä treenatessa. Lihakseen ei myöskään kohdistu riittävän isoja voimia, jotta se kasvaisi tehokkaasti. Siksi tällainen harjoittelu:
– Ei juuri kehitä lihasmassa. Jos tavoitteenasi on lisätä reilummin lihaksia, tulee sinun joko hankkia kotiin isommat painot tai käydä kuntosalilla. Pääasia, että kuormaa on niin paljon, että jaksat juuri ja juuri tehdä tuon 8–12 toistoa.
– Ei kasvata lihasvoimaa nopeasti. Lihasvoiman kasvu on 20–30 toiston sarjoilla tutkitusti huomattavasti hitaampaa kuin lyhyillä, alle 12 toiston sarjoilla. Myös tehokkaaseen ja nopeaan lihasvoiman kasvuun tarvitaan isommat painot.
Pienten painojen hyödyt
Kotitreeni pikkupainoilla ei kuitenkaan ole täysin hyödytöntä. Se puree seuraaviin seikkoihin:
– Sokeriaineenvaihdunta ja rasva-aineenvaihdunta tehostuvat. Matalatehoinenkin harjoittelu parantaa näitä terveysmuuttujia. Muutoksia tapahtuu sekä pitkällä että lyhyellä aikavälillä. Esimerkiksi kävely ja matalatehoinen lihaskuntojumppa pienentävät rasvaisen aterian välittömiä, kielteisiä vaikutuksia veren rasva-arvoihin.
– Lihaksen kestovoima kasvaa. Pitkät sarjat kehittävät lihaksen kykyä ylläpitää voimaa. Et välttämättä pysty nostamaan todella raskaita taakkoja, mutta jaksat tehdä työtä pidempään pienellä kuormalla. Tästä on hyötyä monissa arkiaskareissa.
– Lihasmassa ja voima saavat pientä treeniärsykettä. Jopa pienillä kuormilla tapahtuvan treenin on havaittu kasvattavan hieman lihasmassaa, jos treenejä on tiuhaan, vähintään kolme viikossa. Samoin maksimaalinen voima kasvaa alussa hieman, mutta sen kehittyminen hidastuu pian, jos raskaampia kuormia ei käytetä.
– Kevyet kuormat sopivat hyvin, jos on nivelvaivoja. Isot painot rasittavat niveliä enemmän. Siksi kevyemmät painot ja pitkät sarjat sopivat hyvin aloittamiseen, jos nivelissä on esimerkiksi kulumia.
Muista, että kaikki liike on hyvästä
Vaikka pienillä painoilla ei saa aikaan samanlaisia lihasmassa- ja voimakehityksiä kuin isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla, kaikki liike on keventäjälle hyödyllistä. Joskus esimerkiksi käytännöllisyystekijät tulee asettaa optimoinnin edelle. Jos lihaskuntotreeni pienillä painoilla onnistuu kivasti kotona, voi se lopulta olla esimerkiksi treenin jatkuvuuden ja lopputulosten kannalta parempi vaihtoehto kuin ajaa tunti per suunta kuntosalille ja kyllästyä tähän rumbaan.
Yhteenveto
Saat voimakkaampia vaikutuksia lihasmassan lisäämiseen, ylläpitoon ja maksimaaliseen voimaan, jos teet harjoittelua niin isoilla painoilla, että saat juuri ja juuri ylös 8-12 toistoa. Pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla edistät terveyttä, saat pienen pieniä lihasmassa- ja voimavaikutuksia ja ne soveltuvat hyvin alkuun, jos sinulla on nivelkipuja.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
