Yhdistä harjoittelu ja ravinto – 3 helppoa konstia tehostaa harjoituksia

1. Syö proteiinia 20–30 grammaa laadukasta proteiinia voimatreenin jälkeen

Proteiinin roolia liikkuvalle ihmiselle on korostettu viime vuosina. Eikä suotta. Proteiinin riittävä ja oikea-aikainen saanti tehostaa kehittymistä lihasvoimaharjoittelussa ja se nopeuttaa esimerkiksi aineenvaihdunnalle ja kropan kiinteydelle tärkeän lihasmassan kehittymistä parhaillaan 20–30 prosenttia. Proteiininsaanti on erityisen tärkeää keventäjille, sillä riittävä proteiininsaanti on tärkeää lihaskudoksen säilyttämiselle ja jopa pienelle lisäämiselle painonpudotuksen aikana.

Proteiinia kannattaa syödä hieman jokaisella aterialla, mutta on erittäin tärkeää, että sitä tulee 20–30 grammaa mahdollisimman pian voimaharjoituksen jälkeen. Proteiinipitoista ruokaa kannattaa syödä viimeistään tunnin sisällä harjoituksesta, sillä jos proteiininsaanti viivästyy noin neljään tuntiin, saattaa se hidastaa selkeästi kehittymistä.

Tee näin: Voit käyttää kaupallisesti valmistettua palautumisjuomaa voimaharjoituksen jälkeen tai nauttia esimerkiksi 5 dl proteiinirikkaampaa maitoa tai 7-8 dl normaalia, rasvatonta maitoa. Voit myös yhdistää proteiininlähteitä. Vaikkapa kananmuna, 2 dl maitoa ja 2-3 siivua kinkkua vaikkapa leivän ja hedelmän kanssa käyvät mainiosti palauttavasta ateriasta.

2. Nesteytä riittävästi

Jo lievä, noin 2 prosentin nestehukka johtaa suorituskyvyn tippumiseen. Voit arvioida nestehukkaa punnitsemalla itsesi ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen. Jos painat esimerkiksi 80 kg ja painosi tippuu harjoituksen aikana 78,4 kiloon, sinulla on noin 2 prosentin nestehukka, sillä 1 prosentti painostasi lähtötilanteessa on 0,8 kg.

Jos paino tippuu vielä enemmän, voi suorituskyky suorastaan romahtaa. Kehon kuivuminen treenissä johtaa myös tarkkaavaisuuden heikkenemiseen, jolloin vammat uhkaavat helpommin. Riittävä nesteyttäminen on siis helppo keino taata tehokkaampi ja turvallisempi harjoittelu.

Tee näin: Nauti päivittäin 1,5–2 litraa vettä normaalien ruuasta tulevien nesteiden lisäksi. Lisää juomisen määrää pikkuhiljaa ja aseta vaikkapa puhelimeen muistutus, jotta vesilasi tulee juotua säännöllisesti. Muista juoda harjoituksen aikana noin 0,5 litraa tunnissa. Jos ilma tai treenitila on kuuma ja harjoitus todella tehokas, tähtään 0,8–1 litraan tunnissa. Näin nestetasapainosi pysyy yleensä riittävän hyvin yllä.

3. Kulauta kahvia kurkkuun

Kofeiini on eräs tehokkaimmista urheilulisäravinteista. Siitä ei kuitenkaan pahemmin puhuta, koska se on niin arkipäiväinen. Kofeiini parantaa kestävyyssuoritusta ja parantaa hieman lihasvoimaa. Suoritukset parantuvat, koska kofeiini saa rasva-aineenvaihdunnan toimimaan tehokkaammin treenin aikana ja piristää lihastyötä säätelevää keskushermostoa.

Suorituskykyä parantavan vaikutuksen saa aikaan noin kahdella kupilla kahvia. Ne kannattaa nauttia 40–60 minuuttia ennen treeniä. Kofeiini toimii parhaiten, jos et juo säännöllisesti kahvia. Kofeiinia kannattaa käyttää vain tärkeimmissä harjoituksissa tai treenatessa epänormaaliin aikaan, vaikkapa poikkeuksellisesti aamulla.

Jokaiseen treeniin ei kannata lähteä kofeiinin voimalla. Muuten voi olla henkisesti ja jopa fyysisesti vaikea tehdä hyvää treeniä ilman kofeiinia. Lisäksi annostusta joutuu lisäämään pikkuhiljaa, jos kofeiinista hakee tehoa jokaiseen treeniin. Määrät saattavat nousta niin korkeiksi, että ne alkavat haitata esimerkiksi hyvää yöunta.