5 vinkkiä – lisää hyviä rasvoja ruokavalioon

Avatar

Laihduttajan vaarana on usein liian vähäinen pehmeiden rasvojen saanti, joka voi aiheuttaa muun muassa ihon kuivumista, verenpaineen nousua ja rasva-arvojen huononemista. Ihminen tarvitsee pehmeää rasvaa esimerkiksi rasvaliukoisten vitamiinien E, D ja K imeytymiseen. Myös nivelet, hermosto, muisti ja näkö tarvitsevat pehmeitä rasvoja, mielialasta puhumattakaan. Seuraavat rasvapitoiset raaka-aineet tekevät hyvää terveydellesi.

Avokadot

Avokadot sisältävät runsaasti rasvaa, ja ne ovatkin saaneet lempinimen voipäärynä. Suurin osa avokadon rasvasta on kuitenkin pehmeää, sydänystävällistä rasvaa, jonka on todettu alentavan huonoa kolesterolia. Avokadon rasvat ehkäisevät myös tulehduksia, parantavat verenkiertoa ja pitävät verenpaineen kurissa. Tutkimuksien mukaan ihmisillä jotka nauttivat avokadoa säännöllisesti on kapeampi vyötärö, sekä pienempi painoindeksi kuin niillä, jotka eivät syö tätä hedelmää säännöllisesti.

Avokadoja kannattaa syödä kuitenkin kohtuudella, sillä yksi keskikokoinen avokado sisältää jopa 30 grammaa rasvaa. Kokeile korvata leivän päältä juusto ja voi pehmeällä avokadolla, tai vaihda majoneesi avokadotahnaan.

Kananmunat

Kananmuna on halpa, mutta helppo proteiininlähde. Monet ajattelevat, että valkuaiset ovat kananmunan terveellinen osa, sillä ne sisältävät vain vähän rasvaa. On totta, että keltuainen sisältää valkuaista enemmän rasvaa, mutta keltuainen on täynnä tärkeitä ravintoaineita. Yksi kananmuna sisältää viisi grammaa rasvaa, mutta vain 1,5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja. Kokonaiset kananmunat ovat erityisen hyviä koliinin lähteitä, sillä yksi keltuainen sisältää noin 300 mikrogrammaa tätä muun muassa rasva-aineenvaihdunnan kannalta tärkeää ainetta.

Kananmuna sisältää myös paljon tärkeää B-vitamiinia, joka auttaa säätelemään aivojen, hermoston ja verenkiertoelimistön toimintaa. Uudet tutkimuksen osoittavat, että kananmunien syöminen on yhteydessä hyvään sydänterveyteen niiden sisältämästä kolesterolista huolimatta.

Oliiviöljy

Oliiviöljy yhdistetään usein Välimeren ruokavalioon, joka on yksi maailman terveellisimmistä ruokavalioista. Oliiviöljyn käyttö vähentää tutkitusti riskiä sairastua sydänsairauksiin ja syöpään, sekä se auttaa alentamaan verenpainetta. Oliiviöljyn on todettu olevan hyväksi niin sydämelle, vatsalle, ruoansulatukselle kuin suolistollekin. Oliiviöljy sisältää myös runsaasti antioksidanttina toimivaa E-vitamiinia.

Ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää kuitenkin sata kilokaloria, joten sen käyttöön on syytä kiinnittää huomiota. Käytä laadukasta oliiviöljyä kohtuudella esimerkiksi salaatinkastikkeessa.

Pähkinät

Ravitsemuksen kannalta parhaimpia pähkinöitä ovat saksanpähkinät, pistaasit ja mantelit. Mantelit sisältävät runsaasti E-vitamiinia, saksanpähkinät puolestaan runsaasti kasvipohjaisia omega-3-rasvahappoja. Pistaasit ovat hyväksi silmien terveydelle niiden sisältämien karotenoidien ja luteiinien vuoksi. Pähkinöiden syöjät ovat tutkituksi laihempia, ja heillä on pienempi riski sairastua sydänsairauksiin ja 2-tyypin diabetekseen. Painonpudottajille yksi hyvä vaihtoehto ovat pistaasipähkinät, sillä ne sisältävät pähkinöistä vähiten rasvaa ja kaloreita.

Kala

Rasvaiset kalat ovat terveellisimpiä ja herkullisimpia ruokia joita merestä voi saada. Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, sardiini, makrilli ja taimen ovat täynnä hyviä omega-3-rasvahappoja. Rasvainen kala alentaa triglyseridin määrää veressä, ja ehkäisee siten verisuonten rasvoittumista.

Tutkimusten mukaan sydän- ja verisuonitautien riski voi laskea jopa puoleen, jos syö kalaa useamman kerran viikossa. Kala on myös erinomainen D-vitamiinin lähde. D-vitamiinin saanti on tärkeää luiden, lihasten ja hampaiden hyvinvoinnille.

Lähteet:

self.com

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest