Kolesteroli ongelmia? Vältä näitä 3 ruokaa

Korkea kolesteroli on yksi merkittävimmistä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä, mutta se on usein täysin oireeton – hiljainen uhka, joka voi kehittyä vuosien varrella huomaamatta. Vaikka geeniperimä ja elämäntavat vaikuttavat kolesterolitasoihin, ruokavalio on yksi tehokkaimmista tavoista hallita ja alentaa huonoa LDL-kolesterolia sekä nostaa hyvää HDL-kolesterolia. Tässä artikkelissa käymme läpi kolme ruoka-ainetta, joita kannattaa erityisesti välttää, jos haluat pitää kolesterolisi kurissa.

1. Teolliset transrasvat – näkymätön vihollinen

Mistä niitä löytyy?
Teolliset transrasvat syntyvät prosessissa, jossa kasviöljyjä kovetetaan eli hydrataan. Tätä menetelmää käytetään, jotta rasvat saavat kiinteämmän koostumuksen ja pidemmän säilyvyyden. Transrasvoja löytyy tyypillisesti seuraavista tuotteista:

• Teollisesti valmistetut leivonnaiset (esim. munkit, keksit, pakastepullat)

• Pikaruoat (erityisesti friteeratut tuotteet)

• Kasvirasvavalmisteet, joissa on maininta ”osittain kovetettu rasva”

Miksi ne ovat vaarallisia?
Transrasvat nostavat tehokkaasti huonoa LDL-kolesterolia ja samalla laskevat hyvää HDL-kolesterolia. Tämä kaksoisvaikutus tekee niistä erityisen haitallisia verisuonille ja sydämelle. Useat tutkimukset ovat osoittaneet selkeän yhteyden transrasvojen kulutuksen ja sydäninfarktien, aivohalvausten sekä tulehdustilojen välillä.

Mitä tilalle?
Suosi kasviöljyjä kuten rypsi- tai oliiviöljyä, jotka sisältävät terveellisiä pehmeitä rasvoja. Leivonnassa voi käyttää esimerkiksi voita tai margariineja, joissa ei ole transrasvoja – tarkista tuoteseloste!

LUE MYÖS: Näin pidät kolesterolin kurissa yli 60-vuotiaana – 5 käytännön tekoa, jotka toimivat

2. Prosessoitu liha – piilotettu rasva- ja suolapommi

Mistä sitä löytyy?
Prosessoitu liha tarkoittaa lihaa, jota on suolattu, savustettu, kypsennetty tai muuten käsitelty säilyvyyden tai maun parantamiseksi. Näitä ovat esimerkiksi:

• Kinkku

• Makkarat

• Pekoni

• Meetvursti

• Nakit ja lihaleikkeleet

Miten se vaikuttaa kolesteroliin?
Prosessoidussa lihassa on usein runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka nostavat LDL-kolesterolia. Lisäksi nämä tuotteet sisältävät runsaasti natriumia ja säilöntäaineita, kuten nitraatteja ja nitriittejä, jotka voivat heikentää verisuonten toimintaa ja lisätä verenpainetta – molemmat tekijöitä, jotka pahentavat kolesteroliin liittyvää riskiä.

Mitä tilalle?
Korvaa prosessoidut lihat esimerkiksi:

• Keitetyllä tai grillatulla kanalla ilman nahkaa

• Kalalla (erityisesti rasvainen kala kuten lohi ja silli)

• Kasvipohjaisilla proteiinilähteillä kuten pavut, linssit tai tofu

Näin saat proteiinia ilman haitallisia rasvoja tai ylimääräistä suolaa.

LUE MYÖS: Kolesterolin ABC – Mitä eroa on hyvällä ja pahalla kolesterolilla?

3. Makeutetut maitotuotteet – sokerin ja rasvan yhdistelmä

Mistä niitä löytyy?
Monet jogurtit, rahkat ja vanukkaat markkinoidaan terveellisinä välipaloina, mutta todellisuudessa niihin on lisätty paljon sokeria ja joskus myös tyydyttyneitä rasvoja. Näihin kuuluvat esimerkiksi:

• Maustetut jogurtit ja rahkat

• Maitopohjaiset jälkiruoat (kuten suklaavanukkaat)

• Jäätelöt ja maitopirtelöt

Miten ne vaikuttavat kolesteroliin?
Runsaasti sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävät tuotteet voivat edistää rasvamaksan kehittymistä ja lisätä kolesterolintuotantoa maksassa. Lisäksi ylimääräinen sokeri voi lisätä triglyseridien määrää veressä, mikä on toinen haitallinen rasva-aineenvaihdunnan häiriö.

Mitä tilalle?
Valitse:

• Maustamaton jogurtti, jonka voit makeuttaa itse tuoreilla marjoilla tai hedelmillä

• Kasvipohjaiset vaihtoehdot (esimerkiksi kaura- tai soijajogurtti ilman lisättyä sokeria)

• Välipalaksi vaikkapa kourallinen pähkinöitä tai kaurapuuro marjoilla

Yhteenveto: Fiksut valinnat arjessa tuottavat tulosta

Kolesterolitason hallinta ei tarkoita totaalista ruokailun rajoittamista tai nautintojen kieltämistä. Kyse on arjen pienistä valinnoista, jotka kertaantuvat ajan myötä merkittäväksi terveyshyödyksi. Teollisten transrasvojen, prosessoidun lihan ja sokerilla kyllästettyjen maitotuotteiden vähentäminen ruokavaliosta on konkreettinen askel kohti parempaa kolesterolitasapainoa ja sydänterveyttä.

Tee muutoksia yksi kerrallaan – esimerkiksi vaihtamalla leikkele kinkun sijaan kananrintaan tai valitsemalla marjajogurtin sijasta maustamaton versio. Jo pienetkin muutokset voivat näkyä verikokeissa ja ennen kaikkea: olossasi.

Bonusvinkki:

Jos epäilet korkeaa kolesterolia, pyydä verikoe mittauksia varten. Muista myös, että ruokavalion lisäksi liikunta, stressinhallinta ja riittävä uni ovat avainasemassa kokonaisvaltaisen terveyden tukemisessa.

LUE MYÖS: Kolesterolihaasteita? 5 syytä siirtyä kasvisruokavalioon.