Tikapuutreenin isot toistomäärät merkitsevät isoa energiakulutusta treenin aikana ja tehokasta jälkipolttoa, joka saa rasvan palamaan tehokkaasti myös lepotilassa treenin jälkeen.
Mistä on kyse?
Tässä tekniikassa ei tarvita varsinaisia tikapuita, vaan nimi tulee siitä, että treenissä kerätään toistoja tekemällä tietyssä liikkeessä kerta kerralta enemmän suorituksia ikään kuin tikapuita askel askelmalta kipuamalla.
Esimerkiksi etunojapunnerruksessa ja jalkakyykyssä voit tehdä toistoja seuraavasti: 1 toisto > lyhyt lepo > 2 toistoa > lyhyt lepo > 3 toistoa >lyhyt lepo, kunnes pääset lähelle maksimitoistomäärää. Sen jälkeen voit levätä 2 minuuttia ja aloittaa tikapuut toisin päin kohti yhtä toistoa. Jos pääsit vaikkapa 10 toistoon, tee siis toistoja seuraavasti: 10 > lyhyt lepo > 9 > lyhyt lepo > 8 lyhyt lepo, ja niin edelleen.
Tärkeä juju on jättää tikapuut useimmissa harjoituksissa hieman vajaaksi. Lopeta siis tikapuun nouseva osa, jossa toistot lisääntyvät, 1–2 toistoa ennen täydellistä uupumista. Muuten toistoissa alaspäin suuntautuva vaihe ei onnistu kunnolla, sillä et jaksa tehdä 20–30 sekunnin levon jälkeen uutta sarjaa.
Miksi tekniikka tehoaa?
Pystyt keräämään erittäin ison määrän toistoja, mikä tehostaa kehittymistä. Jos teet normaalisti vaikkapa etunojapunnerrus 3×10 toistoa, kertyy sinulle yhteensä 30 toistoa.
Jos taas teet tikapuun, jossa on yhdestä toistosta 10 toistoon ja takaisin, kertyy sinulle yhteensä huimat 110 toistoa punnerruksia.
Lihaskuntoharjoittelua tutkittaessa on havaittu, että kokonaisharjoitusmäärä vaikuttaa voiman kehittymiseen, joten saat tästä tekniikasta paljon irti.
Iso määrä kuluttaa myös kaloreita. Kalorinkulutus on yhteydessä työmäärään treenissä ja esimerkiksi edellisessä tikapuuesimerkissä työmäärä ja sitä kautta kalorinkulutus on yli kolminkertainen.
Iso treenimäärä ja tiukat sarjat myös kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja kulutat hieman enemmän kaloreita levossa jopa 72 tuntia monipuolisien tikapuutreenin jälkeen. Myös rasvanpoltto kiihtyy lepotilassa.
Muuta:
– Tee tikapuutreenejä punnerrusten, jalkakyykkyjen ja hauiskääntöjen kaltaisissa lihaskuntoliikkeissä. Varmista, että tekniikkasi pysyy kunnossa myös toisessa vaiheessa, jossa vähennät toistoja.
– Tee tikapuutreeni 1–2 liikkeessä yhden lihaskuntotreenin aikana. Muissa liikkeissä voit käyttää perinteistä 1–3×8–12 -harjoittelua. Jos teet tikapuut jokaisessa liikkeessä, treenistä tulee liian rasittava.
– Treenaa lihaskuntoa mielellään 2 kertaa viikossa. Voit tehdä tikapuutreenin myös esimerkiksi sauvakävelylenkin päälle. Silloin voit tehdä vaikkapa vain etunojapunnerruksen tai jalkakyykyn.
– Pidä kirjaa tuloksistasi. Innostut, kun pystyt yleensä tekemään tikapuita pidemmälle ja pidemmälle. Jos pääset esimerkiksi punnerruksissa aluksi 5 toistoon, ei ole mitenkään harvinaista, että 1-2 kuukauden päästä teet jo 10 toistoa. Silloin kokonaistoistomääräsi on yli kolminkertaistunut.
Mukavia ”kipuamishetkiä”!
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
