Aseta tavoitteita ja psyykkaa itseäsi – näin onnistut!

Ihmisen suorituskyky on yllättävän paljon kiinni mentaalipuolesta. Keho kyllä pystyy, mutta mieli ei aina halua, jaksa tai jopa uskalla. Mutta päätä voi kuitenkin treenata siinä missä lihaksiakin. Jutun edellisessä osassa käsittelimme kahta liikuntapsykologiaan liittyvää konstia, itsepuhelua ja itseluottamusta harjoittelutilanteessa. Nyt otetaan syyniin kaksi muuta konstia, joiden avulla saat jokaisesta treenistä enemmän irti, kehityt nopeammin ja nautit harjoittelusta enemmän.

Psyykkaa itsesi liekkeihin!

Herättävä löydös: Painonnostaja läpsii reisiään ja huutaa pari voimasanaa ennen lavalle astumista. Hän astelee tangon ääreen voimaa uhkuen ja nostaa ennätyspainot suorille käsille. Toisaalla tutkijat testaavat odottamattoman, starttipistoolin laukaisun vaikutusta voimatestiin –paukusta säikähtäneet ihmiset muuttuvat yhtäkkiä vahvemmiksi. Kummassakin tapauksessa elimistön vireystilan nostaminen paransi suoritusta. Nostaja vain teki sen tietoisesti, psyykkaamalla itseään. Tutkimusten mukaan psyykkaaminen parantaa lihasvoimaa keskimäärin 12 prosenttia.

Psyykkaaminen voi olla pientä rähinää itselleen, reisien läpsimistä tai voimasanojen toistamista. Näitä ei tarvitse edes hokea ääneen, purista vaikka käsiäsi nyrkkiin ja jupise itseksesi.  

Psyykkaaminen aktivoi keskushermostoa ja tehostaa kykyäsi laittaa kaikki lihassolusi peliin. Sekä fyysinen että psyykkinen vireystilasi nousee. Myös se ohjaa keskittymistäsi oleelliseen.

Itseluottamuksesi saa myös buustia, kun piiskaat itsesi optimitilaan. Psyykkaus näyttää parantavan suorituskykyä naisilla tehokkaammin kuin miehillä. Syy tähän saattaa olla se, että riittävän ”rähinämielialan” hakeminen suoritukseen on miehille luontaisempaa ja myös sosiaalisesti hyväksyttävämpää.

Näin psyykkaat itseäsi

Psyykkaus on eräänlainen äärimmäinen muoto itsepuhelusta, jota käsittelin jutun ensimmäisessä osassa. Psyykkauksesta kannattaa etsiä itselleen paras ja toimivin muoto. Toisilla toimii aggressiivinen itsensä läpsiminen ja jopa kovat huudot. Toisilla sopii paremmin rauhallisempi jupina ja voimakkuutta korostavat mielikuvat ennen suoritusta. Psyykkausta kannattaa käyttää erityisesti ennen vaativia kertasuorituksia, kuten tiukkoja kuntosalisarjoja tai intervallivetoja.

Keskittymiskykyä ja motivaatiota prosessitavoitteista

Herättävä löydös: Urheilijoita ohjeistettiin tarkkailemaan jokaisissa kyykkyharjoituksissa peilistä jalkojensa asentoa tiettyjen tekniikkaohjeiden mukaan. Asentoa tarkkaillut ryhmä kehittyi nopeammin kuin ryhmä, jolle ei annettu treenikohtaista tekniikkatavoitetta.

Asetamme usein tavoitteita. Mutta turhan usein tavoitteenasettelussa käytetään pelkästään pitkän aikavälin lopputuloksiin liittyviä tavoitteita. Esimerkiksi ”haluan tiputtaa 10 kiloa seuraavan puolen vuoden aikana” tai ”haluan pystyä juoksemaan 5 kilometriä”, jotka ovat sinällään hyviä ja tarpeellisia tavoitteita. Mutta tällaiset lopputulostavoitteet eivät tehosta parhaalla mahdollisella tavalla irtiottoasi yksittäisissä treeneissä.

Jotta treeni purisi paremmin, kannattaa jokaiselle harjoitukselle asettaa tietty tavoite. Se voi liittyä nostettujen painojen määrään, juoksulenkin vauhtiin tai tekniseen yksityiskohtaan vesijuoksuharjoituksessa. Näitä treenitilanteisiin liittyviä tavoitteita kutsutaan prosessitavoitteiksi.

Eräs tärkeä prosessitavoitteisiin liittyvä asia on harjoitusohjelma. Jos menet vaikka kuntosalille, etkä oikein tiedä, mitä siellä tekisit, ei jääkaapin oveen liimatusta kiinteytystavoitteesta ole mitään apua.

Prosessitavoitteet parantavat kykyäsi keskittyä hetkeen ja innostua tekemisestä. Treenitehosi paranee, kun tiedät selkeästi, mihin pyrit. Menestyviä olympiaurheilijoita yhdistää keskittyminen treenitilanteisiin ja treenikohtaisten tavoitteiden asettaminen. Toki mielikuva itsestään painonpudotustavoitteen maalissa tai sujuvasti kulkeva 10 kilometrin lenkki saavat pyöriä mielessäsi antamassa innostusta, mutta tarvitset myös enemmän hetkeen liittyviä tavoitteita.

Näin saat lisätehoa prosessitavoitteista

Aloita ensin laatimalla selkeät, pitkän aikavälin tavoitteet. Kun tiedät, mihin olet matkalla, voit tehostaa tekemistäsi matkan varrella prosessitavoitteiden avulla.

Lihaskuntotreenissä voivat liittyä nostettaviin painomääriin ja teknisiin seikkoihin, joilla saat treenistä enemmän irti. Kestävyystreeneissä prosessitavoitteet voivat liittyä lenkin tai juoksuvedon aikaan, sykealueisiin ja suoritustekniikkaan, kuten ryhdin ylläpitämiseen sauvakävelyssä, hölkässä tai vesijuoksussa.

Kun olet löytänyt motivoivat prosessitavoitteet, liitä ne vielä lopputulostavoitteeseesi. Esimerkiksi näin: ”Teen sarjat tällä kertaa 2,5 kiloa raskaammilla painoilla. Samalla tarkkailen peilistä, että tekniikkani pysyy moitteettomana. Kun teen näin, olen taas askeleen lähempänä painonpudotustavoitettani ja kiinteää kehoa”.

Nyt tiedät, minne olet matkalla ja miten saat jokaisesta tavoitteeseen vievästä harjoituksesta parhaan hyödyn irti. Pian huomaat haahuilun sijasta tekeväsi hommia valtavalla tsempillä ja innostuksella – teet treeniä, jolla on tarkoitus!

Lähteet:

Tod ja Lavallee. 2012. The Psychology of Strength and Conditioning. Routledge.

Gibson ja Foster. 2007. Role of Self-Talk in awarness of physiological state and physical performance. Sports Medicine 37;12: 1029-44.

Tod ym. 2003. Psyching up and muscular for production. Sports Medicine 33;1:47-58.