Liikuntavammoja voi ehkäistä simppeleillä konsteilla ja harjoitusmenetelmillä. Hiljattain selviteltiin eri treenimuotojen vaikutusta vammojen esiintymiseen. Tutkijat analysoivat tutkimustietoa, jota oli kertynyt vammoja ehkäisevän harjoittelun tutkimuksesta yhteensä 26 610 henkilön kohdalla.
Venyttely ei toimi tehokkaasti vammojen ehkäisyssä
Tutkijat havaitsivat, että venyttely ennen treeniä tai erillisenä harjoituksena treenin jälkeen ei näytä vähentävän vammoja. Venyttelyä on perinteisesti suositeltu sekä vammojen ehkäisyyn että kipeiden paikkojen ”hoitamiseen”. Se ei näissä tarkoituksissa näytä kuitenkaan toimivan.
Todella kankean kannattaa hieman parantaa liikkuvuuttaan vähintään arkisten askareiden paremman sujuvuuden takia, mutta merkittävää hyöty vammojen ehkäisyyn ei venyttelystä näytä olevan. Venyttely on mainio keino rentouttaa lihaksia ja koko kehoa, joten ei tätä treenimuotoa hylätä tarvitse, mutta sen korostettu rooli vammojen ehkäisyssä ei ole perusteltu.
Tasapaino- ja liiketaitotreeni puree mukavasti
Niin kutsutta proprioseptinen harjoittelu, eli käytännössä erilaiset tasapainoa haastavat harjoitteet näyttävät toimivan mukavasti vammojen ehkäisyssä. Niiden avulla kroppa oppii säätelemään paremmin liikettä. Kun liikkeen tiedostettu ja tiedostamaton kontrolli paranee, keho ei joudu yhtä helposti tilanteisiin, joissa esimerkiksi niveliin, nivelsiteisiin ja jänteisiin kohdistuu odottamattomia voimia tai ne joutuvat äärimmäiseen asentoon.
Tasapainoa ja liike-aistia haastavia harjoitteita voi tehdä esimerkiksi verryttelyissä. Seisominen yhdellä jalalla on hyvä startti tasapainotreeniin. Lisähaastetta saa heti laittamalla silmät kiinni. Sen jälkeen voi edetä esimerkiksi kyykkyliikkeisiin hieman kiikkerämmällä alustalla, kuten bosupallolla.
Voimaharjoittelu puree todella tehokkaasti
Voimatreeni näyttäisi vähentävän vammojen kokonaismäärän jopa alle kolmannekseen. Kiusallisia rasitusvammojen se näyttää vähentävän jopa 50 prosenttia. Esimerkiksi kävelyä, hölkkää, pallopelejä tai mailapelejä sekä vaikkapa tanssillisia jumppia harrastavan laihduttajan siis kannattaa suunnata salille voimaa hankkimaan.
Voimatreeni parantaa sekin liikesäätelyä ja auttaa tukemaan niveliä silloin, kun ne tukea eniten kaipaavat. Treeni kokonaistavoite kannattaa aina muistaa, mutta 1–2 voimatreeniä viikossa on hyvä lähtökohta vammojen ehkäisyyn monipuolisesti liikkuvalle keventäjälle. Lisäbonuksena voimaharjoittelu auttaa säästämään lihasmassaa kevennyksen aikana ja jokainen treeni lisää myös kalorinkulutusta lepotilassa jopa 78 tunnin ajaksi treenin jälkeen.
Lähde: Lauersen ym. 2014. Effectiveness of training iterventions to prevent sport injuries. British Journal of Sports Medicine.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
