Ehkäise liikuntavammoja – treenaa näin!

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Liikuntavammoja voi ehkäistä simppeleillä konsteilla ja harjoitusmenetelmillä. Hiljattain selviteltiin eri treenimuotojen vaikutusta vammojen esiintymiseen. Tutkijat analysoivat tutkimustietoa, jota oli kertynyt vammoja ehkäisevän harjoittelun tutkimuksesta yhteensä 26 610 henkilön kohdalla.

Venyttely ei toimi tehokkaasti vammojen ehkäisyssä

Tutkijat havaitsivat, että venyttely ennen treeniä tai erillisenä harjoituksena treenin jälkeen ei näytä vähentävän vammoja. Venyttelyä on perinteisesti suositeltu sekä vammojen ehkäisyyn että kipeiden paikkojen ”hoitamiseen”. Se ei näissä tarkoituksissa näytä kuitenkaan toimivan.

Todella kankean kannattaa hieman parantaa liikkuvuuttaan vähintään arkisten askareiden paremman sujuvuuden takia, mutta merkittävää hyöty vammojen ehkäisyyn ei venyttelystä näytä olevan. Venyttely on mainio keino rentouttaa lihaksia ja koko kehoa, joten ei tätä treenimuotoa hylätä tarvitse, mutta sen korostettu rooli vammojen ehkäisyssä ei ole perusteltu.

Tasapaino- ja liiketaitotreeni puree mukavasti

Niin kutsutta proprioseptinen harjoittelu, eli käytännössä erilaiset tasapainoa haastavat harjoitteet näyttävät toimivan mukavasti vammojen ehkäisyssä. Niiden avulla kroppa oppii säätelemään paremmin liikettä. Kun liikkeen tiedostettu ja tiedostamaton kontrolli paranee, keho ei joudu yhtä helposti tilanteisiin, joissa esimerkiksi niveliin, nivelsiteisiin ja jänteisiin kohdistuu odottamattomia voimia tai ne joutuvat äärimmäiseen asentoon.

Tasapainoa ja liike-aistia haastavia harjoitteita voi tehdä esimerkiksi verryttelyissä. Seisominen yhdellä jalalla on hyvä startti tasapainotreeniin. Lisähaastetta saa heti laittamalla silmät kiinni. Sen jälkeen voi edetä esimerkiksi kyykkyliikkeisiin hieman kiikkerämmällä alustalla, kuten bosupallolla.

Voimaharjoittelu puree todella tehokkaasti

Voimatreeni näyttäisi vähentävän vammojen kokonaismäärän jopa alle kolmannekseen. Kiusallisia rasitusvammojen se näyttää vähentävän jopa 50 prosenttia. Esimerkiksi kävelyä, hölkkää, pallopelejä tai mailapelejä sekä vaikkapa tanssillisia jumppia harrastavan laihduttajan siis kannattaa suunnata salille voimaa hankkimaan.

Voimatreeni parantaa sekin liikesäätelyä ja auttaa tukemaan niveliä silloin, kun ne tukea eniten kaipaavat. Treeni kokonaistavoite kannattaa aina muistaa, mutta 1–2 voimatreeniä viikossa on hyvä lähtökohta vammojen ehkäisyyn monipuolisesti liikkuvalle keventäjälle. Lisäbonuksena voimaharjoittelu auttaa säästämään lihasmassaa kevennyksen aikana ja jokainen treeni lisää myös kalorinkulutusta lepotilassa jopa 78 tunnin ajaksi treenin jälkeen.

Lähde: Lauersen ym. 2014. Effectiveness of training iterventions to prevent sport injuries. British Journal of Sports Medicine.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Spurteilla ja pompuilla räjähtävyyttä reisiin!

    Tämä kunto-ominaisuus on todennäköisesti sinunkin heikko lenkkisi. Sen heikkeneminen altistaa kaatumisille, vie pois tehoa niin lenkeistä kuin kuntosalitreenistä ja haittaa jopa kiinteytymistä ja painonpudotusta. Kyseessä on räjähtävä voima, jota on onneksi helppo kehittää! Nopean voimantuoton...
  • Näin pidät kehityksen käynnissä lenkkipolulla ja lihaskuntoharjoittelussa

    Aloitit kuntoilun tammikuussa. Alussa tuntui, että kunto kohoaa ja tekemisestä tulee helpompaa. Mutta nyt kevään korvilla tuntuu, että kehitystä ei enää tulekaan, vaikka säännöllisesti kuntoiletkin. Jos tämä kuulostaa tutulta, et ole yksin. Kuntoilun nousujohteisuuden sääntö...
  • Voimaa ja lihaksia pelkillä jännityksillä ilman painoa?

    Lihaksia pitäisi treenata, vaan kuntosali on kaukana? Olet reissun päällä eikä hotellissa ole mitään harjoitusvälineitä? Ei hätää. Pystyt nimittäin treenaamaan lihaksia kehittävästi eräällä hieman kummallisella treenimenetelmällä! Lihas aistii jännitystä, se ei näe treenivälinettä Lihaksemme aloittavat...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest