Liikuntavammoja voi ehkäistä simppeleillä konsteilla ja harjoitusmenetelmillä. Hiljattain selviteltiin eri treenimuotojen vaikutusta vammojen esiintymiseen. Tutkijat analysoivat tutkimustietoa, jota oli kertynyt vammoja ehkäisevän harjoittelun tutkimuksesta yhteensä 26 610 henkilön kohdalla.
Venyttely ei toimi tehokkaasti vammojen ehkäisyssä
Tutkijat havaitsivat, että venyttely ennen treeniä tai erillisenä harjoituksena treenin jälkeen ei näytä vähentävän vammoja. Venyttelyä on perinteisesti suositeltu sekä vammojen ehkäisyyn että kipeiden paikkojen ”hoitamiseen”. Se ei näissä tarkoituksissa näytä kuitenkaan toimivan.
Todella kankean kannattaa hieman parantaa liikkuvuuttaan vähintään arkisten askareiden paremman sujuvuuden takia, mutta merkittävää hyöty vammojen ehkäisyyn ei venyttelystä näytä olevan. Venyttely on mainio keino rentouttaa lihaksia ja koko kehoa, joten ei tätä treenimuotoa hylätä tarvitse, mutta sen korostettu rooli vammojen ehkäisyssä ei ole perusteltu.
Tasapaino- ja liiketaitotreeni puree mukavasti
Niin kutsutta proprioseptinen harjoittelu, eli käytännössä erilaiset tasapainoa haastavat harjoitteet näyttävät toimivan mukavasti vammojen ehkäisyssä. Niiden avulla kroppa oppii säätelemään paremmin liikettä. Kun liikkeen tiedostettu ja tiedostamaton kontrolli paranee, keho ei joudu yhtä helposti tilanteisiin, joissa esimerkiksi niveliin, nivelsiteisiin ja jänteisiin kohdistuu odottamattomia voimia tai ne joutuvat äärimmäiseen asentoon.
Tasapainoa ja liike-aistia haastavia harjoitteita voi tehdä esimerkiksi verryttelyissä. Seisominen yhdellä jalalla on hyvä startti tasapainotreeniin. Lisähaastetta saa heti laittamalla silmät kiinni. Sen jälkeen voi edetä esimerkiksi kyykkyliikkeisiin hieman kiikkerämmällä alustalla, kuten bosupallolla.
Voimaharjoittelu puree todella tehokkaasti
Voimatreeni näyttäisi vähentävän vammojen kokonaismäärän jopa alle kolmannekseen. Kiusallisia rasitusvammojen se näyttää vähentävän jopa 50 prosenttia. Esimerkiksi kävelyä, hölkkää, pallopelejä tai mailapelejä sekä vaikkapa tanssillisia jumppia harrastavan laihduttajan siis kannattaa suunnata salille voimaa hankkimaan.
Voimatreeni parantaa sekin liikesäätelyä ja auttaa tukemaan niveliä silloin, kun ne tukea eniten kaipaavat. Treeni kokonaistavoite kannattaa aina muistaa, mutta 1–2 voimatreeniä viikossa on hyvä lähtökohta vammojen ehkäisyyn monipuolisesti liikkuvalle keventäjälle. Lisäbonuksena voimaharjoittelu auttaa säästämään lihasmassaa kevennyksen aikana ja jokainen treeni lisää myös kalorinkulutusta lepotilassa jopa 78 tunnin ajaksi treenin jälkeen.
Lähde: Lauersen ym. 2014. Effectiveness of training iterventions to prevent sport injuries. British Journal of Sports Medicine.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!
Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini...
Toivotko liikunnalta parempia tuloksia? Älä tee näin
Tuntuuko harrastamasi liikunta tehottomalta? Syynä saattavat olla yksinkertaiset ja pienet virheet, jotka vesittävät treeniesi tehoa. Tarkista, ettet tee näitä virheitä liikkuessasi! Aiemmassa artikkelissa käsittelimme yleisiä mokia, joita keventäjille sattuu treenin suunnittelussa ja tavoitteiden asettelussa. Nyt...
Treenaajien pahimmat virheet – älä sorru näihin!
Liikuntaharrastuksen ylläpitäminen onnistuu paremmin, kun osaa välttää muutaman tärkeän sudenkuopan. Keventäjien liikunta-asiantuntija Timo Haikarainen listasi virheet, joihin liikunnan aloittaminen useimmiten tyssää. 1. Ilman suunnitelmaa aloittaminen Jos treeni aloitetaan ilman suunnitelmallisuutta, vastaa se tilannetta, jossa turisti...
