Oletko yli 60 ja heräilet öisin? Tämä iltarutiini voi muuttaa kaiken

Oletko yli 60 ja huomaat, että uni ei enää palauta kuten ennen? Heräätkö kesken yön ilman syytä ja tunnet silti aamulla olevasi väsynyt? Et ole yksin. Iän myötä uni kevenee ja palautuminen hidastuu. Samalla myös lihasvoima alkaa heiketä.

Onneksi ratkaisu voi löytyä yllättävän yksinkertaisesta iltarutiinista, joka auttaa rauhoittamaan kehoa, syventämään unta ja tukemaan lihaskuntoa. Tässä keinossa yhdistyy lempeä liike, rentoutuminen ja tutkittu hyöty. Vain 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi riittää.

Yli 60-vuotiaana moni huomaa, ettei uni enää tule yhtä helposti tai kestä yhtä syvänä kuin ennen. Lisäksi lihasvoima ja tasapaino voivat heiketä, vaikka arki tuntuisi muuten aktiiviselta. Tutkimukset osoittavat, että nämä ilmiöt eivät ole irrallisia vaan liittyvät toisiinsa.

LUE MYÖS: Laihduttaja, muista palautuminen! Riittävä lepo on painonhallinnan kulmakivi

Yöheräily, levoton uni ja lihasongelmat voivat olla osa samaa kokonaisuutta, jossa keho ei enää palaudu riittävästi päivän rasituksesta. Onneksi tähän löytyy yllättävän yksinkertainen keino, jonka tehoa tukee myös tutkimus: lempeä venyttely ennen nukkumaanmenoa.

Tutkittu keino: venyttely ennen nukkumaanmenoa

Australialaisessa tutkimuksessa havaittiin, että vain kuuden viikon mittainen kevyiden venyttelyjen jakso ennen nukkumaanmenoa vähensi yöheräilyjä, lievensi jalkakramppeja ja tuki unen laatua 55–84-vuotiailla koehenkilöillä.

Liikkeet olivat yksinkertaisia ja ne kohdistuivat erityisesti pohkeisiin ja takareisiin, alueisiin joissa iän myötä usein esiintyy jäykkyyttä ja kramppeja. Samalla ne vaikuttivat koko kehoa rauhoittavasti ja auttoivat hermostoa siirtymään lepotilaan.

Mitä iltarutiini voi sisältää?

Et tarvitse välineitä, mattoa tai notkeutta. Tärkeintä on, että liikkeet tehdään rauhassa, kehoa kuunnellen.

Kokeile esimerkiksi tätä 10 minuutin harjoitusta:

• Selinmakuulla polvet vatsaan
  Rentouttaa alaselkää ja syventää hengitystä. Keinuta kevyesti.
• Tuolissa istuen: käsien nosto ja kylkitaivutus
  Avaa rintakehää ja auttaa hengitystä rauhoittumaan.
• Pohkeen venytys seinää vasten
  Seiso seinää vasten ja vie toinen jalka taakse suorana. Pidä kanta maassa ja tunne venytys pohkeessa.
• Takareiden venytys istuen
  Istu tuolilla, ojenna toinen jalka eteen ja taivuta kevyesti. Pidä selkä suorana.
• Hidas hengitys: 4–6-rytmi
  Hengitä sisään neljään laskien, ulos kuuteen. Toista rauhassa useita kertoja.
  

LUE MYÖS: Herkutteletko liikaa iltaisin?

Nämä liikkeet auttavat myös niitä, jotka eivät pysty harrastamaan aktiivista liikuntaa, ja sopivat mainiosti myös nivelvaivaisille.

Yli 60-vuotiaalle hyödyt voivat olla tuntuvia

Kun keho rentoutuu illalla, parasympaattinen hermosto aktivoituu. Se on järjestelmä, joka vastaa palautumisesta ja unesta. Jos tämä järjestelmä jää vajaalle, uni kevenee eikä keho saa tarvitsemaansa lepoa.

Säännöllisesti tehty iltavenyttely voi

• Helpottaa nukahtamista
• Pidentää syvän unen vaiheita
• Vähentää yöllisiä lihaskramppeja
• Auttaa säilyttämään lihasvoimaa
• Rauhoittaa stressiä ja mieltä
  
  

LUE MYÖS: Miksi stressi lihottaa?

Joskus pienetkin rutiinit voivat olla suurimpia käännekohtia arjessa. Rentoutuminen osana painonhallintaa on monelle jo tuttu keino. Nyt voit lisätä siihen myös kehon tasapainoa tukevan osuuden.

Tämä ei ole treeni vaan teko palautumisen puolesta

Moni ajattelee, että liikunta iltaisin on rasittavaa. Mutta tässä ei ole kyse suorittamisesta vaan pysähtymisestä. Venyttely iltarutiinina ei vaadi voimaa tai hikiliikuntaa, mutta voi auttaa sinua palautumaan, nukkumaan ja jaksamaan paremmin.

Jos et jaksa tehdä koko sarjaa, valitse 1–2 liikettä ja keskity rauhalliseen hengitykseen. Tärkeintä on säännöllisyys, ei täydellisyys.

LUE MYÖS: Jo yhden yön univaje vaikuttaa kehon stressitasoon – ja stressi voi puolestaan lihottaa