Kestävyyskuntoa ja voimaa voi kehittää jo hyvin pienellä treenimäärällä. Lyhyet intervallitreenit ovat osoittaneet tehonsa tutkimuksissa toistamiseen. Jo 3–4 kpl 30 sekunnin maksimaalisia spurtteja kuntopyörällä kolme kertaa viikossa kohottaa merkittävästi maksimaalista hapenottokykyä, joka on kestävyyskunnon tärkein mittari.
On myös havaittu, että yksi tunnin mittainen, matalatehoinen treeni viikossa riittää kohottamaan kestävyyskuntoa merkittävästi. Samoin matalatehoisemmat liikuntapätkät, kuten kolme kertaa 10 minuutin pätkä päivässä riittää kunnonkohotukseen. Tällaisia matalatehoisempia treenituokioita olisi hyvä tulla useimpina päivinä viikossa. Vaikka tuntikin jo puree, on parempi pyrkiä pikkuhiljaa yhteensä 2,5 tuntiin matalatehoista treeniä viikossa, joka vastaa yleisiä liikuntasuosituksia. Toinen vaihtoehto on siis intervallitreeni tai kovatehoinen vauhtiliikunta, jota riittää jo 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
Voima kasvaa kerran viikossa treenaamalla, tosin tiheämpi treeni kehittää nopeammin
Lihaskuntopuolella tuloksia voi saada aikaan jo yhdellä treenillä viikossa. Yksi koko kehon harjoitus tekee lihaksista vahvemmat, eikä salilla tarvitse tosiaan juosta joka päivä. Kaksi harjoitusta viikossa tosin nopeuttaa kehittymistä. Kerralla ei tarvitse tehdä valtavaa määrää. Yksi napakka harjoitussarja riittää parhaimmillaan – erityisesti, jos treenaamaan ehtii pari kertaa viikossa.
Painonpudotuksen tueksi tarvitaan enemmän
Painonpudotukseen suositellaan tunnin liikuntaa useimpina päivinä viikossa. Tällä määrällä voi saada merkittäviä hyötyjä painonpudotukseen. Mutta mutta.. kannattaa muistaa pari asiaa:
1) Liikunta on yleisesti ottaen erittäin huono tapa tiputtaa painoa. Ruokavalioon verrattuna se tuottaa vain 20–30 prosenttia tuloksista. Tyypillisesti runsaasti treenaavat laihtuvat kolmen kuukauden aikana noin 2–3 kiloa, mikä ei ole kovin suuri määrä verrattuna ruokavaliota tiukemmin tarkkaileviin painonpudottajiin, jotka tyypillisesti laihtuvat samassa ajassa 9–11 kiloa.
2) Tunnin treeni päivittäin on ensi alkuun todella haastava määrä aloittelevalle painonpudottajalle. Tällä treenimäärällä sekä rasitusvammojen että kyllästymisen riski nousee selvästi.
Valitse kuntosi ja mieltymystesi mukaan
Aloitteleva liikkuja pärjää mainiosti 2–3 treenikerralla viikossa. Aluksi voi tehdä vain 20–30 minuutin kevyen treenin. Siitä treenimäärää voi aluksia nostaa kohti yleisiä terveysliikuntasuosituksia, eli 2,5 tunnin viikoittaisen treenimäärän tekemistä. Tämä määrä voi koostua vaikkapa kahdesta 60 minuutin harjoituksesta ja yhdestä 30 minuutin harjoituksesta.
Jos nopeat treenit ovat mieleen, aika on kortilla, eikä taustalla ole mitään vakavampia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, voi kiireisempi kokeilla lyhyempiä intervallitreenejä. Kunto kohoaa niilläkin ja rasvaa palaa kehosta, tosin määrä on edelleen hyvin pieni – kuten treenillä ilman ruokavaliota yleensäkin.
Ylipainoisen ”virallisiin” liikuntasuosituksiin voi pyrkiä, jos harjoitustaustaa on jo useita kuukausia ja aikaa treenaamiseen on yllin kyllin. Silloinkin kannattaa huomioida palautuminen ja tehdä monipuolisesti eri lajeja ja eri teholla. Esimerkiksi kolme rauhallista peruskestävyystreeniä viikossa, yksi tunnin kuntosalitreeni sekä kaksi hieman kovatehoisempaa treeniä, kuten spinningiä tai muuta melko rankkaa jumppaa. Tämän harjoitusmäärän rinnalla on hyvä hieman venytellä pari kolme kertaa viikossa. Lisäksi kannattaa pitää palautumisen takaamiseksi kevyitä harjoitusviikkoja joka 4–6 viikko. Näillä viikoilla treenimäärä kannattaa puolittaa.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
