Tuloksia vähällä vaivalla – yksikin treenikerta viikossa riittää!

Kestävyyskuntoa ja voimaa voi kehittää jo hyvin pienellä treenimäärällä. Lyhyet intervallitreenit ovat osoittaneet tehonsa tutkimuksissa toistamiseen. Jo 3–4 kpl 30 sekunnin maksimaalisia spurtteja kuntopyörällä kolme kertaa viikossa kohottaa merkittävästi maksimaalista hapenottokykyä, joka on kestävyyskunnon tärkein mittari.

On myös havaittu, että yksi tunnin mittainen, matalatehoinen treeni viikossa riittää kohottamaan kestävyyskuntoa merkittävästi. Samoin matalatehoisemmat liikuntapätkät, kuten kolme kertaa 10 minuutin pätkä päivässä riittää kunnonkohotukseen. Tällaisia matalatehoisempia treenituokioita olisi hyvä tulla useimpina päivinä viikossa. Vaikka tuntikin jo puree, on parempi pyrkiä pikkuhiljaa yhteensä 2,5 tuntiin matalatehoista treeniä viikossa, joka vastaa yleisiä liikuntasuosituksia. Toinen vaihtoehto on siis intervallitreeni tai kovatehoinen vauhtiliikunta, jota riittää jo 1 tunti 15 minuuttia viikossa.

Voima kasvaa kerran viikossa treenaamalla – tiheämpi treeni kehittää nopeammin

Lihaskuntopuolella tuloksia voi saada aikaan jo yhdellä treenillä viikossa. Yksi koko kehon harjoitus tekee lihaksista vahvemmat, eikä salilla tarvitse tosiaan juosta joka päivä. Kaksi harjoitusta viikossa tosin nopeuttaa kehittymistä. Kerralla ei tarvitse tehdä valtavaa määrää. Yksi napakka harjoitussarja riittää parhaimmillaan – erityisesti, jos treenaamaan ehtii pari kertaa viikossa.

Painonpudotuksen tueksi tarvitaan enemmän

Painonpudotukseen suositellaan tunnin liikuntaa useimpina päivinä viikossa. Tällä määrällä voi saada merkittäviä hyötyjä painonpudotukseen. Mutta mutta.. kannattaa muistaa pari asiaa:

1) Liikunta on yleisesti ottaen erittäin huono tapa tiputtaa painoa. Ruokavalioon verrattuna se tuottaa vain 20–30 prosenttia tuloksista. Tyypillisesti runsaasti treenaavat laihtuvat kolmen kuukauden aikana noin 2–3 kiloa, mikä ei ole kovin suuri määrä verrattuna ruokavaliota tiukemmin tarkkaileviin painonpudottajiin, jotka tyypillisesti laihtuvat samassa ajassa 9–11 kiloa.

2) Tunnin treeni päivittäin on ensi alkuun todella haastava määrä aloittelevalle painonpudottajalle. Tällä treenimäärällä sekä rasitusvammojen että kyllästymisen riski nousee selvästi.

Valitse kuntosi ja mieltymystesi mukaan

Aloitteleva liikkuja pärjää mainiosti 2–3 treenikerralla viikossa. Aluksi voi tehdä vain 20–30 minuutin kevyen treenin. Siitä treenimäärää voi aluksia nostaa kohti yleisiä terveysliikuntasuosituksia, eli 2,5 tunnin viikoittaisen treenimäärän tekemistä. Tämä määrä voi koostua vaikkapa kahdesta 60 minuutin harjoituksesta ja yhdestä 30 minuutin harjoituksesta.

Jos nopeat treenit ovat mieleen, aika on kortilla, eikä taustalla ole mitään vakavampia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, voi kiireisempi kokeilla lyhyempiä intervallitreenejä. Kunto kohoaa niilläkin ja rasvaa palaa kehosta, tosin määrä on edelleen hyvin pieni – kuten treenillä ilman ruokavaliota yleensäkin.

Ylipainoisen ”virallisiin” liikuntasuosituksiin voi pyrkiä, jos harjoitustaustaa on jo useita kuukausia ja aikaa treenaamiseen on yllin kyllin. Silloinkin kannattaa huomioida palautuminen ja tehdä monipuolisesti eri lajeja ja eri teholla. Esimerkiksi kolme rauhallista peruskestävyystreeniä viikossa, yksi tunnin kuntosalitreeni sekä kaksi hieman kovatehoisempaa treeniä, kuten spinningiä tai muuta melko rankkaa jumppaa. Tämän harjoitusmäärän rinnalla on hyvä hieman venytellä pari kolme kertaa viikossa. Lisäksi kannattaa pitää palautumisen takaamiseksi kevyitä harjoitusviikkoja joka 4–6 viikko. Näillä viikoilla treenimäärä kannattaa puolittaa.

, Keventäjien liikuntavalmentaja

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Treeni ei kulje? Tässä 5 yleisintä syytä ja kuinka korjaat ne!

    Tökkiikö harjoittelu? Tuntuuko siltä, että kunto ei meinaa nousta? Nyt avaan 20 vuoden valmennuskokemuksen ja liikuntatieteen avulla yleisimmät 5 syytä treenitasanteeseen ja kuinka rikot tasanteen! 1. Riittävän haastavan treeniärsykkeen puute Kehomme on todella luova laiskuri....
  • Set point -teoria: nouseeko painosi väistämättä takaisin lähtötilanteeseen?

    Olet todennäköisesti kuullut set point-teoriasta, joko suoraan tai epäsuorasti. Suorassa kommentissa aiheesta puhutaan yleensä jotain kuinkin näin: ”Meillä kaikilla on yksilöllisesti set point eli määrätty paino, johon palaamme aina väistämättä”. Jos olet kuullut teoriasta epäsuorasti,...
  • Kävelyn fantastiset hyödyt keventäjälle

    Se on helppoa toteuttaa, se ei maksa mitään. Ja mikä parasta, kävely tutkitusti toimii! Kävelyä liikuntamuotona on tutkittu paljon. Tuoreet tutkimusyhteenvedot varmistavat ajatusta, että keventäjän kannattaa kävellä! Kävely kutistaa kuolleisuutta Isossa, 28 000 ihmisen yhteenvedossa...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest