Tuloksia neljän minuutin tehotreenillä!

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Onko kuntoilussa olemassa oikotietä onneen? No, ei aivan. Hyvin lyhyillä Tabata-lihaskuntoharjoitusilla voi kuitenkin tutkitusti parantaa kestävyyttä ja lihaskuntoa. Ne sopivat erityisen hyvin kiireisiin päiviin tai motivoivaksi teholisäksi pitempikestoisia treenejä sisältävään treeniohjelmaa.

Mikä ihmeen Tabata?

Tabata-treeneissä tehdään 20 sekuntia tiettyä lihaskuntoliikettä, vaikkapa kyykkyä. Sen jälkeen huilataan 10 sekuntia ja toistetaan tämä kahdeksan kertaa. Kokonaistreeniaika on siis vain neljä minuuttia.

Parikymmentä vuotta sitten japanilainen liikuntatieteilijä Izumi Tabata havaitsi tutkimuksissaan, että neljä minuuttia kestävät, tehokkaat lihaskuntorypistykset kohottivat kuntoa jopa kokeneilla treenaajilla. Tabatan teho perustuu korkeaan intensiteettiin: lepojaksot ovat lyhyitä, lihas väsyy ja syke nousee korkealle. Lihasten lisäksi sydän- ja verenkiertoelimistö saa ärsykettä ja kestävyyskunto kohoaa.

Tabatat voidaan laskea kovatehoiseksi intervallitreeniksi. Tällainen harjoittelu myös polttaa rasvaa. Erityisesti treenin jälkeinen rasvanpoltto lepotilassa tehostuu.

Miten teen Tabatoja?

Tabata-treeneihin kannatta ensin valita kyykkyjen ja etunojapunnerrusten kaltaisia, yksinkertaisia ja mahdollisimman monta lihasta kerralla kuormittavia lihaskuntoliikkeitä.

Perinteisissä Tabatoissa tehdään yleensä samaa liikettä koko neljän minuutin jakso. Tämä toimii hyvin, mutta usein on mielekkäämpää ja motivoivampaa vuorotella kahta eri liikettä. Voit valita esimerkiksi kyykyn ja etunojapunnerruksen ja tehdä niitä vuorotellen. Silloin yksittäinen lihas ei hyydy yhtä totaalisesti, mutta koko kroppaa ja erityisesti kestävyyskunto saa kovemman ärsykkeen, kun sydän joutuu pumppaamaan verta vuorotellen työskentelevistä lihasryhmistä toiseen. Työteho säilyy myös korkeammalla, kun toinen lihasryhmä saa välillä hieman enemmän lepotaukoa.

Vastusta voi säädellä eri liikevariaatioin. Alussa punnerrukset voi tehdä seinää vasten. Lisäksi treeniliikkeiksi voi alussa valita myös pieniä lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä, kuten hauiskääntöjä. Näillä variaatioilla lähes kuka vaan pääsee Tabata-treeniin kiinni. Haasteet eivät toisaalta lopu kesken:  jos  Tabatan tekee käyttämällä maksimaalisia kyykkyhyppyjä tai vuorottelet kyykkyhyppyjä ja punnerruksia varpaat maassa, saa se huippu-urheilijankin rättiväsyneeksi. Valitse joka tapauksessa liikkeen teho ja tempo niin, että olet neljän minuutin jälkeen hyvin uupunut.

Riittääkö pelkkä Tabata?

Neljä minuuttia 2-3 kertaa viikossa ja siinä kaikki? Kuulostaa houkuttelevalta. Pelkkä lyhyt tehotreeni ei kuitenkaan riitä pitkäjänteiseen kunnon kohottamiseen. Nopean kehittymisen jälkeen treeni jää junnaamaan paikoilleen, ellei mukana ole matalatehoisia ja pidempiä kestävyystreenejä.

Myös lihaskuntoa kannattaa välillä koulia pidemmillä kuntosalitreeneillä. Tee siis Tabata-treeniä 1-2 kertaa viikossa ja täytä muu viikko monipuolisella peruskestävyys- ja vauhtiliikunnalla, kuntosalitreenillä ja liikkuvuusharjoittelulla.

Tabata-treenejä:

Perinteinen Tabata

Kyykky kehon painolla

20 sekuntia kyykkyjä, 10 sekuntia lepoa, toista 8 kertaa. Kesto 4 minuuttia

Liikkeitä vuorotteleva Tabata

Kyykky 20 sekuntia, 10 sekunnin tauko, etunojapunnerrus 20 sekuntia, 10 sekunnin tauko, toista 4 kertaa. Kesto 4 minuuttia

Kevyt Tabata

Etunojapunnerrus seinää vasten 20 sekuntia, 10 sekunnin tauko, hauiskääntö käsipainoilla tai kuminauhalla 20 sekuntia 10 sekunnin tauko, toista 4 kertaa. Kesto 4 min.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Varo tätä ansaa – 90% ihmisistä lisää syömistä kun treenaaminen alkaa

    ”Treenaan paljon syönkin ihan ok terveellisesti, mutta paino ei putoa! Mikä ihme minussa on vikana?!” Kuulostaako tutulta? Näin usein käy, mutta mistä oikein on kyse? Onko aineenvaihduntasi sekaisin? Oletko tuomittu jämähtämään nykyiseen painoosi geeniesi takia?...
  • Kolme hyvää syytä suunnata luontoon liikkumaan!

    Kesä on käsillä ja luonto on kukkeimmillaan ja vihreimmillään. Jo se on hyvä syy harrastaa liikuntaa luonnossa. Mutta luontoliikunnan hyödyt eivät lopu luonnon kauneuteen. Tutkijat ovat nimittäin havainneet, että luontoliikkeellä saat itsellesi paljon muitakin etuja...
  • Kipin kapin kuntosalille – Näin hyödyt lihasvoimaharjoittelusta

    Lihaskuntotreeni on viime vuosina lisännyt huimasti suosiotaan, eikä suotta: sen verran hyödyllistä se on niin terveydelle kuin kehon ulkoiselle olemuksellekin. Voima on myös palkitsevaa – se kehittyy kunto-ominaisuuksista nopeimmin! Hyviä syitä treenata voimaa Lihasmassa pysyy...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest