Ruoki aivojasi oikein – syö tällaisia ruokia

Aivot tarvitsevat tiettyjä ravintoaineita voidakseen hyvin. Olennaisten aminohappojen, vitamiinien ja hivenaineiden puute voi aiheuttaa häiriöitä aivojen neurokemiassa ja johtaa väsymykseen, keskittymiskyvyttömyyteen ja jopa masennukseen. Kun olo on takkuinen, ei jaksa enää raahautua lenkkipolulle, mikä puolestaan syventää kireää ja ilotonta tilaa. Erityisesti keventäjän on tärkeää helliä aivoja, jo yksin laihdutusmotivaation kannalta.

Alla on esitelty aivojemme kaipaamia ravintoaineita ja niiden lähteitä. Karkeasti voi tiivistää, että kun syö elimistön todellisen energiantarpeen mukaan, hellävaraisesti kypsennettyä kasvisvoittoista ruokaa sekä täysjyvätuotteita, (rasvaista) kalaa, kananmunia, pähkinöitä ja siemeniä, ei tarvitse vaivata päätään yksittäisten ruoka-aineiden saannilla.

Pelkkä ravinnon laatu ei kuitenkaan vaikuta hyvinvointiimme, vaan myös se, milloin, miten ja miten paljon syömme.

Aamiainen puoltaa paikkansa

”Aamun virkku, illan torkku, se tapa talon pitää” on sanonta, jonka moni nykyään kyseenalaistaa. Elämmekin nykyään kovin eri rytmeissä, ja toisen aamiainen on toisen iltapala. Onpa sitten ”aamiaistyyppiä” tai ei, aivojen kannalta kannattaa pitää 12 tunnin tauko illan viimeisen ja päivän ensimmäisen aterian välillä.  Aamiainen katkaisee yöaikaan sijoittuvan luonnollisen paaston ja täydentää enrgiavarastoja aivojen töihin. Jos aamupala unohtuu, keskittymiskyky siirtyy usein loppupäiväksi ruokaan, tärkeämpien tehtävien sijaan.

Vältä verensokeripomput

Viidennes tankkaamastamme ravinnosta menee aivojen polttoaineeksi. Jotta tietojenkäsittely olisi tehokasta, ravintoa tulee saada tasaiseen tahtiin.

Verensokeri tarkoittaa veren glukoosipitoisuutta. Glukoosi on aivojen ravintoa ja sitä saadaan pääasiallisesti hiilihydraateista. Kun glukoositaso laskee, elimistön stressihormonien määrä lisääntyy. Tällöin tulee usein ahmittua, mitä käsiin sattuu, esimerkiksi roskaruokaa. Aivot eivät sinänsä välitä, mistä glukoosi tulee, mutta tällainen syöminen on elimistön huijaamista. Keho ei saa tarvitsemiaan ravintoaineita, vain glukoosia. Aivot myös ottavat vastaan tiedon kylläisyydestä vasta noin 20 minuutin kuluttua, jolloin on monesti tullut syötyä jo aivan liikaa.

Kaiken lisäksi aivot pyrkivät tasapainottamaan glukoosiövereitä vapauttamalla elimistöön insuliinia. Mitä enemmän insuliinia erittyy, sitä matalammalle verensokeritaso taas sukeltaa. Tästä syntyy uusi väsymys, jota voi pahimmassa tapauksessa erehtyä luulemaan uudeksi näläksi. Noidankehä on valmis.

Hiilihydraatit eivät itsessään ole missään nimessä ”pahoja”, mutta kannattaa valita roskaruuan sijaan ns. hitaita hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria tasaisesti. Näitä ovat esimerkiksi kasvikset, täysjyväviljat, marjat ja suurin osa hedelmistä. Myös kromi avustaa insuliinia verensokerin säätäjänä. Hyviä kromin lähteitä ovat muun muassa viinirypäleet ja parsakaali.

Hyvän mielen ainekset

Suoliston ja aivojen välillä on tiivis hermostollinen ja biokemiallinen yhteys, joten se, miten vatsa voi muokkaa myös aivojen toimintaa.

Kortisoli kuriin

Elimistön kortisolitasoja nostavat kofeiini, alkoholi, aktiivinen liikunta ja kirkas valo. Näitä kannattaakin välttää iltasella. Myös nestehukka nostaa kortisolitasoja, koska aivot koostuvat 80 %:sesti vedestä. Nestehukka tulee myös usein sekoitettua nälkään, mikä on erityisesti keventäjälle huono asia.

Melatoniinia, eli ”pimeähormonia” löytyy muun muassa paprikoista, saksanpähkinöistä ja vadelmista, joten näitä voi sisällyttää iltapalaan.

Serotoniinit ylös

Serotoniiniin tarvitaan tiettyä aminohappoa, tryptofaania, jota on pääasiallisesti proteeiinipitoisissa ruuissa, kuten jogurtissa, mutta myös joissain hiilihydraateissa, kuten banaanissa.

Pelkkä tryptofaanin tankkaaminen ei saa hyvälle tuulelle, vaan tarvitaan myös C-vitamiinia, sinkkiä, rautaa ja B-ryhmän vitamiineista erityisesti B 6:tta ja B 12:ta. Sinkkiä saa muun muassa lihasta. Raudan lähteistä mainittakoon linssit, tofu ja nokkonen/pinaatti.

B 6:n hyviä lähteitä ovat tonnikala, kalkkuna ja kana, B 12: n puolestaan monet merenelävät, kuten katkaravut.

Antioksidanteilla ahdistusta vastaan

Antioksidantit suojaavat hermosoluja. Tutkimusten mukaan yksi lähde on yli muiden: marjat. Myös esimerkiksi punajuuren sisältämä antioksidantti, betaiini vaikuttaa hyvään mieleen.

Oikeanlaista rasvaa aivoille

Ravinnosta saatavista ravintoaineista erityisesti välittämättömät rasvahapot, kuten omega 3 ovat tärkeitä. Rasvaisesta kalasta saamme hyviä omega 3 -rasvahappoja, erityisesti EPA:aa ja DHA:ta. Rypsiöljystä saamme omega 3:siin kuuluvaa alfalinoleenihappoa, mikä on hyvää sekin.

Syötkö aivottomia aterioita?

Olemme yksilöitä, eivätkä kaikki viralliset ravitsemussuositukset välttämättä sovi meille sellaisenaan. Yleisesti voidaan kuitenkin todeta, etteivät kenenkään aivot kestä loputtomiin sokeripaljoutta, uppopaistettuja tuotteita, heikkolaatuisia eineksiä ja virvoitusjuomia.

Myös ruokamäärä vaikuttaa hyvinvointiin. Liian raskaan aterian jälkeen energia ei suuntaudu aivotoimintaan, vaan ruuan sulatteluun. Toisaalta myös ruokavaje tekee väsyneeksi.

Kohti tietoista syömistä

Elimistömme on kiitollisimmillaan, kun syöminen on tietoista. Tämä tarkoittaa muun muassa rauhallista syömistahtia, ilman hotkimista. On myös tärkeää oppia luottamaan keholliseen tietoomme ja erottamaan nälän eri lajit.

Vatsan nälkä on tunnetuin nälkä, mutta vatsan nälkä voi olla myös ”valenälkää”, kuten janoa tai närästystä.

Suun nälkä on halua rouskuttaa, maiskuttaa ja pureksia. Tiedämme, ettei pilliruoka tyydytä meitä pidemmän päälle, vaikka vaikka vatsa tulisikin siitä täyteen.

Silmän nälkä liittyy herkullisen näköisiin ruokiin, joita ”silmä söisi, vaikka vatsa ei enää vedä”.

Mielen nälkä kattaa kaikki ruokaan liittyvät uskomuksemme. Harva esimerkiksi syö aamulla pihviä tai kesällä mämmiä, vaikka mikään ei estä näin tekemästä. Myös ruuan hinta voi hämätä mieltä, sillä kallis maistuu usein suussamme paremmalta.

Lue lisää hyvän mielen ruokavaliosta: Outi Rinne: Mielekkäät eväät -ruokaa hyvälle mielelle